برنامه غذایی برای شناگران – اصول تغذیه ورزشی در رشته ی شنا

قبل از شنا، گزینه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانند سوخت لازم را به شما بدهند، که به زودی به آن‌ها خواهیم پرداخت، اما چند مورد وجود دارد که باید از آن‌ها دوری کنید.

غذاهای چرب به علت دشواری در هضم، باعث ناراحتی و مشکلات گوارشی هنگام شنا می‌شوند. همچنین، باید از غذاهای تند و پرادویه الکل و به صورت کلی هر غذایی در مقادیر زیاد قبل از ورود به استخر پرهیز کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید تجربه‌ی بهتری در حین شنا داشته باشید و از عملکرد خود بیشتر لذت ببرید.

قبل از شنا

شنا کالری زیادی می‌سوزاند، بنابراین اگر قصد دارید مدت طولانی شنا کنید، باید سوخت کافی در بدن خود داشته باشید. مدت زمانی که قصد دارید در استخر بگذرانید، تأثیر زیادی بر میزان غذایی که نیاز دارید، خواهد داشت. اگر فقط قصد دارید چند دور بزنید، پیشنهاد می‌کنیم خیلی نگران غذا نباشید، اما اگر در حال تمرین برای مسابقه‌ای هستید، داستان کاملاً متفاوت است. در این صورت، باید به تأمین انرژی و تغذیه مناسب توجه بیشتری داشته باشید تا بتوانید بهترین عملکرد را از خود نشان دهید. 

کربوهیدرات‌

کربوهیدرات‌ها مانند سوخت موشک برای بدن شما هستند، به‌ویژه قبل از شنا!

آن‌ها منبعی سریع وراحت برای دسترسی به انرژی فراهم میکنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، اوتمیل، حبوبات و سیب‌زمینی شیرین بهترین گزینه‌ها هستند، زیرا انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و منبع انرژی پایدار را در طول شنا تضمین می‌کنند. یک وعده کوچک از پاستا یا یک کاسه او‌میل چند ساعت قبل از شنا کارایی فوق‌العاده‌ای خواهد داشت.

میان وعده قبل از شنا

موز، همیشه میانوعده موردعلاقه قبل از فعالیت بوده‌است. موز سرشار از پتاسیم است و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند و منبع سریع انرژی به شمار می‌روند. نیم ساعت قبل از شروع شنا یک موز بخورید تا انرژی و قوت بیشتری به دست آورید.

گزینه‌های عالی دیگر برای میانوعده قبل از شنا شامل برنجک، گرانولا بار یا چند بیسکوییت کراکر یا ترد هستند. هرآنچه را که انتخاب کردید، در وعده های سبک و حدود نیم تا یک ساعت قبل از ورود به آب میل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

هیدراته بمانید

هیدراسیون مناسب برای هر فعالیت بدنی ضروری است و شنا نیز از این قاعده مستثنی نیست. مادامی که در آب هستیم، فراموش کردن نیاز خود به آب آسان است، اما کم آبی می‌تواند منجر به خستگی و گرفتگی عضلات شود که می‌تواند نقطه ی پایان یک جلسه شنا باشد. در طول روز، آب بنوشید و حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورود به آب یک لیوان آب مصرف کنید.

حین تمرین

با داشتن یک وعده غذایی مناسب قبل از شنا، بعید است که در حین شنا به غذا نیاز داشته باشید. اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا شنا می‌کنید، بهتر است مقداری انگور، میوه خشک یا ماست کم چرب مصرف کنید.

در طول شنا، هیدراته ماندن بسیار مهم است، به ویژه اگر شناگر مسافت طولانی هستید. احساس سردرد ، می‌تواند نشانه‌ای از کم آبی باشد. در کنار دیواره یا لبه استخر، استراحت‌های کوتاهی بگیرید و آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی بنوشید.

هدف شما باید نوشیدن  0.5 تا 1 لیتر آب برای هر ساعت شنا باشد – بسته به سطح شدت – زیرا کاهش تنها ۲٪ از وزن بدن به شکل دهیدراسیون می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد شنا داشته باشد.

بعد از شنا

ضروریت و فوریت وعده ی بعد از تمرین در این پست وبلاگ برسی شده است اما دقت کنید که اگر روزانه تمرین میکنید بهتر است از بازه زمانی بعد از تمرین خود نهایت استفاده را ببرید چرا که در این زمان سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژنی شما در حداکثر خود میباشد. اگر شما ورزشکاری نیستید که هر روز تمرین میکنید یا تمرین شما از شدت بالایی برخوردار نمیباشد این وعده فوریت مصرف ندارد اما بهتر است به دلیل تمرین در زمان وعده های غذایی خود اخلال ایجاد نکنید.

پروتئین خود را تامین کنید 

یک وعده غذایی پرپروتئین بهترین راه برای کمک به ترمیم و ساخت عضلات است. منابع پروتئینی کم چرب مانند مرغ، ماهی، توفو یا حبوبات انتخاب های خوبی اند. سالاد مرغ و کینوا یا تفت دادن سالمون و سبزیجات گزینه‌های عالی هستند.

یک شیک پروتئینی، همیشه گزینه خوبی است اگر بلافاصله پس از هر فعالیت بدنی مصرف شود، آنچه را که برای شروع فرآیند بازیابی عضلات نیاز دارید، فراهم می‌کنند و بدون اینکه نیازی به صرف یک وعده غذایی واقعی داشته باشید به افزایش عضلات کمک می‌کنند، چیزی که بسیاری از افراد بلافاصله پس از ورزش با آن مشکل دارند.

جبران آب و الکترولیت‌ بدن

حتی اگر در طول شنا به طور مداوم هیدراته بوده‌اید، بطور تقریباً مطمئنی میتوان گفت هنوز در حالت کمبود قرار دارید. وقتی در آب هستیم، معمولاً متوجه تعریق خود نمی‌شویم، اتفاقی که قطعاً در حال وقوع است – به این معنی که شما مقدار زیادی مایع و الکترولیت از طریق منافذ خود از دست میدهید؛ بنابراین با نوشیدن آب هیدراته شوید و نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت‌ها را در نظر داشته باشید تا به بدنتان برای بازیابی سریع‌تر، کمک  کند.