آموزش حرکات بدنسازی
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دسته‌بندی‌شده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپ‌آپ با مقاومت کش. حرکتی تک‌طرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین می‌دهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپ‌آپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر می‌کند.
۳۲ ثانیهاسکات بلغاری دمبل
اسکات بلغاری با دمبل؛ یکی از بهترین حرکات تک‌پا برای سرینی و چهارسر.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایه‌ای‌ترین حرکت پایین‌تنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب می‌کنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیم‌کش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر می‌شو…
۲۵ ثانیهبتل روپ
بتل روپ؛ تمرین استقامت و توان بالاتنه که ضربان قلب را خیلی سریع بالا می‌برد.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سخت‌ترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دست‌ها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیم‌کش؛ عضلات داخل ران را هدف می‌گیرد که معمولاً نادیده می‌مانند.
۲۵ ثانیهتبر زن از بالا
تبرزن از بالا به پایین؛ حرکتی چرخشی که مورب‌های شکم را در الگویی ورزشی تمرین می‌دهد.
۲۵ ثانیهجلوپا دستگاه اسنتریک
جلو پا با تأکید روی فاز منفی. وزنه را با دو پا بالا می‌برید و با یک پا پایین می‌آورید.
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمام‌بدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا می‌برد.
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین می‌دهد.
۵۶ ثانیهدد لیفت رومانیایی
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن. حرکت از مفصل ران می‌آید، نه از کمر.
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر می‌کند…
۲۲ ثانیهجلو پا دستگاه
حرکت تک‌مفصلی برای جداکردن چهارسر ران — معمولاً در انتهای تمرین پا.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خم‌کننده‌های ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب می‌کنند.
۲۷ ثانیهزیرشکم با میز بالاسینه
بالا آوردن پا روی میز شیب‌دار؛ شیب، زیرشکم را سخت‌تر از نسخهٔ روی زمین درگیر می‌کند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۳ ثانیهراست رانی خوابیده
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده؛ حرکتی سبک برای چهارسر و مناسب شروع یا گرم کردن.
۲۱ ثانیهدیپ پارالل
دیپ پارالل؛ یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای پشت بازو و سینه.
۲۲ ثانیهدو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تک‌پا و کنترل لگن را می‌سازد.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیم‌کش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه می‌برد.
۳۶ ثانیهساق ایستاده دستگاه
ساق ایستاده با دستگاه اختصاصی؛ ساده‌ترین راه برای بار دادن سنگین به دوقلو.
۲۸ ثانیهساق ایستاده اسمیت
ساق ایستاده با دستگاه اسمیت؛ مسیر ثابت میله اجازه می‌دهد روی دامنه تمرکز کنید نه تعادل.
۲۱ ثانیهکیک بک سیم کش ضرب دری
کیک‌بک ضربدری با سیم‌کش؛ مسیر مورب پا، سرینی را در دامنهٔ متفاوتی درگیر می‌کند.
۲۵ ثانیهساق پا دانکی
ساق دانکی؛ خم شدن بالاتنه کشش دوقلو را بیشتر می‌کند و همین تفاوت اصلی‌اش با ساق ایستاده اس…
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیله‌ای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف می‌گیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهن‌کردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمی‌توانید، از این شروع کنید.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پک‌دک؛ ساده‌ترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۲۶ ثانیهلانج زانو بلند با دمبل
لانج با بالا آوردن زانو در انتها؛ ترکیب قدرت پا، تعادل و ضربان قلب.
۱۸ ثانیهلانج درجا با صفحه
لانج درجا با صفحهٔ وزنه در دست؛ چون پا جابه‌جا نمی‌شود، تمرکز روی عمق و کنترل است.
۲۱ ثانیهلانج با مدیسن بال و چرخش تنه
لانج همراه با چرخش تنه؛ پا و مورب‌های شکم را هم‌زمان درگیر می‌کند.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را می‌سازد و برای صاف‌کردن شانه‌های افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دست‌ها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راست‌کنندهٔ کمر را تقویت می…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امن‌ترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیم‌کش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، می‌توانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را می‌سازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب می‌دهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع ساده‌تر از تک‌دست است.
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر می‌کند و برای شروع کشش آسان…
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تک‌دست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه می‌آورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامه‌ها به حجم کم نیاز دارد چون در پرس‌ها هم…
۲۶ ثانیهلت سیم کش دست موازی
لت با دستهٔ موازی؛ راحت‌ترین گریپ برای مفصل شانه و مناسب کسانی که با میلهٔ صاف درد می‌گیرن…
۲۵ ثانیهنشر خم دمبل
نسخهٔ خم‌شدهٔ نشر جانب که به‌جای بغل سرشانه، پشت آن را هدف می‌گیرد — همان عضله‌ای که در بی…
۲۲ ثانیهپرس سینه دستگاه
مسیر حرکت ثابت است، پس برای شروع یا برای ست‌های پایانی گزینهٔ امنی است.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را هم‌زمان درگیر می‌کند. سخت‌تر از کرانچ معمولی است.
۲۷ ثانیهنشر جانب سیم کش دمبل
نشر جانب با سیم‌کش؛ برخلاف دمبل، کشش در پایین دامنه هم حفظ می‌شود.
۲۸ ثانیههکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار می‌گیرد. خط حرکت عمودی‌تر از اسکات معمولی است و فشار بیشتر…
۲۶ ثانیهپرس سرشانه با هالتر نشسته
سنگین‌ترین حرکت سرشانه. نشستن باعث می‌شود نتوانید با پا تقلب کنید.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.
۲۴ ثانیهپول اور سیم کش ایستاده
پول‌اور ایستاده با سیم‌کش؛ پشتی بزرگ را بدون درگیر کردن دوسر بازو هدف می‌گیرد.
۳۵ ثانیهکلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع می‌شود و تقریباً تمام بدن ر…
۵۴ ثانیهپرس پا دستگاه
جایگزین امن‌تر اسکات برای کسانی که کمرشان اجازهٔ زیر هالتر رفتن نمی‌دهد.
۲۸ ثانیهپلانک از بغل روی خرک
پلانک جانبی با تکیهٔ آرنج روی نیمکت. ارتفاع، حرکت را از پلانک معمولی کمی راحت‌تر و برای شر…
۳۰ ثانیهپشت پا نشسته دستگاه
مکمل جلو پا؛ تعادل بین جلو و پشت ران از زانو محافظت می‌کند.
۲۵ ثانیهکرانج پرتاب توپ مدیسن بال
کرانچ با یک پرتاب در انتها؛ ترکیب انقباض شکم و توان انفجاری در یک حرکت.
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تک‌دستِ کلین اسکات با دمبل یا کتل‌بل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…
۲۹ ثانیهکوبیدن مدیسن بال به زمین
حرکتی انفجاری که قدرت مرکز بدن و پشت را با هم تمرین می‌دهد و برای پایان جلسه هم گزینهٔ خوب…
۳۱ ثانیهکیک بک عمودی سیم کش
حرکتی تک‌طرفه برای سرینی بزرگ. مزیت سیم‌کش این است که کشش در تمام دامنه ثابت می‌ماند، برخل…
۱۹ ثانیهکوهنوردی
حرکتی بدون وسیله که هم‌زمان مرکز بدن را سفت نگه می‌دارد و ضربان قلب را بالا می‌برد.
۲۹ ثانیهکول شراگ هالتر
مستقیم‌ترین حرکت برای عضلهٔ کول. دامنه کوتاه است ولی باید کامل اجرا شود.