زمانبندی وعده غذایی ورزشکاران

ویتامین فیت را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

توصیه های کاربردی برای زمانبندی وعده های غذایی در ورزشکاران

1.اهمیت زمانبندی دریافت مواد غذایی برای عملکرد ورزشی

در بسیاری از موقیعت ها زمانبندی دریافت مواد غذایی به طور غیر قابل انکاری با سوخت رسانی بهینه به بدن برای انجام فعالیت های خود مرتبط است به همین دلیل مطمئن شدن از دریافت کالری پروتئین و کربوهیدرات ورزشکار ان هم با زمانبندی درست میتواند نقش بسیار مهمی در سازگاری های تمرینی و افزایش عملکرد ورزشی ورزشکار داشته باشد.

2.تأثیر زمانبندی دریافت مواد مغذی بر عملکرد در ورزش‌های طولانی مدت

ورزش طولانی مدت (بیش از 60 تا 90 دقیقه) با شدت متوسط تا زیاد (65 تا 80 درصد VO2max) به شدت به ذخایر کربوهیدرات درون بدن متکی است، و تحقیقات نشان داده اند که استراتژی های زمان بندی دریافت مواد مغذی برای به حداکثر رساندن این ذخایر (بارگیری کربوهیدرات یا استراتژی های جبران گلیکوژن از دست رفته با دریافت کربوهیدرات حین تمرین) میتوانند در افزایش عملکرد ورزشی موثر باشند.

3.جایگزینی مواد غذایی در ورزش‌های با شدت بالا و شرایط خاص

برای جلوگیری از کاهش عملکرد ورزشی هنگام ورزش با شدت بالا (به ویژه در شرایط گرم و مرطوب) نیاز به جایگزینی کربوهیدرات و مایعات به صورت تهاجمی دارد. مصرف 1.5 تا 2 فنجان (340 تا 450 میلی لیتر) محلول 6 تا 8 درصد کربوهیدرات (6 تا 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 میلی لیتر) به عنوان یک استراتژی موثر برای جایگزینی مایعات، حفظ سطح گلوکز خون و ارتقاء عملکرد ورزشی میتواند مفید باشد. نیاز به جایگزینی کربوهیدرات در تمرینات و مسابقاتی که بیشتر از 70 دقیقه به طول می انجامند بیشتر احساس میشود. در تمریناتی که کمتر از این مقدار به طول می انجامند نیاز به جایگزینی ذخایر کربوهیدرات بدن کمتر مشاهده میشود.

4.مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین

مصرف سریع مقادیر زیاد کربوهیدرات (بیش از 1.2 گرم بر کیلوگرم در ساعت) به مدت 4 تا 6 ساعت بلافاصله پس از تمرین طاقت فرسا می تواند به سرعت سنتز دوباره گلیکوژن عضلانی را تحریک کند.

5.افزودن پروتئین به وعده ی پس از تمرین

افزودن پروتئین (0.2-0.5 گرم بر کیلوگرم در ساعت) به کربوهیدرات به مدت 4 تا 6 ساعت بعد از تمرین، سرعت سنتز مجدد گلیکوژن را هنگام مصرف کمتر از 1.2 گرم بر کیلوگرم کربوهیدرات (توصیه شماره 4) در ساعت افزایش می دهد. علاوه بر این، پروتئین اضافی ممکن است آسیب عضلانی را به حداقل برساند، تعادل هورمونی مطلوب را تقویت کند و بهبودی پس از ورزش شدید را تسریع بخشد.

6.مصرف کربوهیدرات در تمرینات با حجم بالا

برای ورزشکارانی که حجم بالایی (به عنوان مثال 8 ساعت) ورزش در هفته را انجام می دهند و متعاقباً نیاز به تجدید مداوم و سریع ذخایر گلیکوژن درون بدن دارند، تنها موثرترین استراتژی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن درون عضلات، مصرف یک رژیم غذایی روزانه پر کربوهیدرات است. (8 تا 12 گرم/کیلوگرم در روز)

7.تأثیر پروتئین بر سنتز پروتئین عضلانی

استفاده از یک تک دوز 20 تا 40 گرمی از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا که حاوی تقریباً 10 تا 12 گرم EAA (اسید آمینه های ضروری) است، نرخ MPS (سنتز پروتئین عضلات) را به حداکثر می‌رساند که برای سه تا چهار ساعت پس از ورزش بالا باقی می‌ماند.

8.تأثیر مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین

مصرف پروتئین در طول دوره قبل از تمرین یک استراتژی عملی و معقول برای ورزشکاران است، به ویژه آنهایی که حجم بالایی از ورزش را در هفته انجام می دهند. عدم مصرف پروتئین بعد از تمرین (مثلاً منتظر ماندن چند ساعت بعد از ورزش) هیچ مزیتی ندارد.

9.تاثیر تعداد وعده‌های غذایی در ترکیب بدن و استراتژی‌های زمان‌بندی مصرف پروتئین

دریافت دوز پروتئین (با یا بدون کربوهیدرات) در طول دوره قبل از تمرین در طول چند هفته ممکن است به عنوان یک استراتژی برای افزایش سازگاری های تمرینی عمل کند. عوامل کلیدی که ممکن است بر نتایج کلی تأثیر بگذارد عبارتند از دریافت پروتئین روزانه به صورت کلی، وضعیت تمرینی فرد و زمان آخرین دوز مصرفی پروتئین.

به نظر می رسد همانند کربوهیدرات، ملاحظات مربوط به زمان بندی مصرف پروتئین نسبت به مصرف مقادیر پروتئین روزانه (1.4-2.0 گرم بر کیلوگرم در روز) از اولویت کمتری برخوردار است.

در مواجهه با محدودیت دریافت کالری برای کاهش وزن، تغییر تعداد وعده های غذایی اثرات محدودی بر ترکیب بدن (مقادیر چربی و عضله) نشان داده است. با این حال، زمانی که با یک برنامه ورزشی همراه باشد، وعده های غذایی مکرر ممکن است مفیدتر باشد. تأثیر تغییر دفعات وعده های غذایی در ترکیب با یک برنامه ورزشی در جمعیت های غیر ورزشکار یا ورزشکار مستلزم بررسی بیشتر است. تغییر دفعات وعده های غذایی (خارج از برنامه ورزشی) ممکن است به کنترل گرسنگی، اشتها و سیری کمک کند.

مغذی که شامل توزیع دوزهای پروتئین (20 تا 40 گرم یا 0.25 تا 0.40 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هر سه تا چهار ساعت به بهترین وجه از افزایش نرخ MPS (سنتز پروتئین عضلات) در طول روز پشتیبانی می‌کند و ترکیب بدن و عملکرد فیزیکی و ورزشی را به‌طور مطلوب افزایش می‌دهد. همچنین باید در نظر داشت که عوامل دیگری مانند نوع محرک ورزشی، وضعیت تمرین و مصرف وعده‌های غذایی ترکیبی (علاوه بر پروتئین همراه چربی و کربوهیدرات) درمقابل تغذیه با پروتئین تنها می‌توانند بر نحوه متابولیسم پروتئین در طول روز تأثیر بگذارند.

10.مصرف کازئین قبل از خواب

مصرف 30 تا 40 گرم کازئین 30 دقیقه قبل از خواب، ممکن است میزان MPS (سنتز پروتئین عضلات) را افزایش دهد و قدرت و هیپرتروفی (افزایش حجم) عضلانی را بهبود بخشد. علاوه بر این، مصرف پروتئین قبل از خواب ممکن است سرعت متابولیسم صبحگاهی را افزایش دهد در حالی که تأثیر کمی بر میزان لیپولیز (چربی سوزی) دارد. علاوه بر این، مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند به عنوان یک روش موثر برای تامین نیازهای روزانه پروتئین عمل کند و در عین حال یک محرک متابولیک برای سازگاری عضلانی ایجاد کند.

یک رژیم و برنامه ریزی تخصصی برای یک ورزشکار باید تمامی موراد بالا را در خود داشته باشد تا ورزشکار بتواند به صورت کامل بر روی اجرای برنامه ورزشی خود تمرکز کند تیم ویتامین فیت با ارائه این خدمت به ورزشکاران عزیز این مسئولیت را بر عهده میگیرد. برای درخواست مشاوره با یک کارشناس تغذیه میتوانید از این صفحه استفاده کنید

پرسش های متداول

+98-938-101-4120

بدون هیچ هزینه ای و کاملا رایگان مشاوره ی اولیه دریافت کنید

اگر این پست به دانش شما اضافه کرد برای دوستان خود نیز در شبکه اجتماعی تلگرام ارسال کنید

زمانبندی وعده غذایی ورزشکاران – 10 توصیه کاربردی