پروتئین بدنسازی – بهترین منابع پروتئین برای افزایش عضلات

کیفیت یک پروتئین به چه عواملی بستگی دارد؟

کیفیت یک پروتئین به عواملی مختلفی بستگی دارد از جمله به ترکیب اسیدهای آمینه ان و همچنین توانایی بدن در هضم ان پروتئین. پروتئین های حیوانی “با کیفیت” در نظر گرفته می شود، چراکه تمام اسیدهای آمینه ضروری که در جدول ها هم مشخص شده اند (EAAs) را به مقدار کافی فراهم می کند و به خوبی نیز هضم شوند. در مطالعات مشخص شده است که EAA ها کمپلکس mTORC1  را تحریک و باعث سنتز پروتئین عضلات میشوند. پروتئین های گیاهی، از جمله سویا، در خصوص بعضی EAA ها کمبود دارد. این کمبود نسبی EAA در پروتئین های گیاهی ممکن است باعث شود که آمینواسیدهای آنها به جای عضله سازی به سمت سنتز اوره هدایت شوند. علاوه بر این، پروتئین های گیاهی معمولاً به دلیل تفاوت در ساختار پروتئین های ان، کمتر از پروتئین های حیوانی قابل هضم هستند، بنابراین بر پتانسیل آنابولیک آنها تأثیر منفی می گذارد. از آنجایی که برای برسی درصد توده بدون چربی بدن، باید وزن بدن را در نظر بگیریم، قابل قبول است که این فرضیه را در نظر بگیریم که افرادی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کرده اند در طول زمان کاهش یا افزایش کمتری در وزن بدن (چربی) داشته باشند. چرا که  مصرف پروتئین حیوانی ممکن است به خاطر اثر انابولیک بیشتر ان باعث صرف انرژی بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی شود.

آیا موارد بالا به این معنی میباشد که هر چه پروتئین حیوانی بیشتر باشد بهتر است؟ خیر

اکثر افرادی که در مطالعات وارد شده اند از رژیم غذایی متنوعی شامل غذاهای پروتئینی مختلف(گیاهی و حیوانی) استفاده می کردند. بنابراین، یافته‌ها این فرضیه را مطرح میکنند که نسبت پروتئین حیوانی و گیاهی تا زمانی که فرد یک رژیم متنوع را دنبال میکند و دریافت پروتئین روزانه اش برای ساخت عضلات جدید (همراه تمرینات قدرتی) کافی باشد تاثیری بر ترن اور عضلات(کم یا زیاد شدن عضلات) ندارند.برای اطلاعات بیشتر درباره مقدار پروتئین لازم برای عضله سازی میتوانید از این پست استفاده کنید

شواهد حاکی از آن است که عضلات جوان نسبت به ماهیچه های پیر حساس تر به عملکردهای آنابولیکی EAA هستند. به طور کلی مشخص شده است که با افزایش سن  با مصرف پروتئین یک واکنش ضعیف تری در MPS (سنتز پروتئین عضلات) رخ میدهد – پدیده ای که به عنوان “انابولیک رزیستنس” شناخته می شود. علت این وضعیت به طور کامل شناخته نشده است، اما فرضیه های مطرح شده به کاهش فعالیت بدنی، عدم استفاده طولانی مدت از عضلات یا التهاب مزمن( به طور مثال دیابت) اشاره میکنند.

اسید های آمینه ضروری(EAA) شامل:

1. لوسین
2. والین
3. ایزولوسین
4. متیونین
5. تریئونین
6. تریپتوفان
7. لیزین
8. فنیل آلانین
9. هیستیدین