پروتئین رژیم در بدنسازی! همه چیز درباره پروتئین.

تفاوت نیاز به پروتئین یک فرد عادی با یک بدنساز

افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند خواسته یا ناخواسته به کالری و پروتئین بیشتری نیاز دارند. در طول فرایند ورزش بدن از ذخایر چربی گلیکوژن و پروتئین عضلات خود برای تامین انرژی استفاده میکند. بدن انسان به طور هوشمندانه ای منابع انرژی خود را مدریت میکند و با توجه به شدت و مدت فعالیت تصمیم میگیرد که از کدام منبع انرژی استفاده کند.

به طور کلی نیاز بدن در افرادی که اضافه وزن شدیدی ندارند به پروتئین بر اساس وزن بدن و در افراد چاق به کمک وزن توده ی بدون چربی فرد سنجیده میشود. در افراد عادی انسان برای تعادل نیتروژن در بدن به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد که این مقدار در افراد بدنسازی گاهی به دو برابر افزایش پیدا میکند.

عضله محلی برای ذخیره

باید توجه داشت که ظرفیت دستگاه گوارش برای هضم و جذب پروتئین به طور چشمگیری از ظرفیت عضلات بدن برای استفاده از ان ها به منظور عضله سازی و هایپرتروفی بیشتر است. پروتئین اضافه بر نیاز بدن برای تامین انرژی، کارهای روتین بدن و یا حتی ذخیره به صورت چربی استفاده میشود. بدن انرژی مازاد بر نیاز خود را به صورت چربی ذخیره میکند چرا که سلول های بافت چربی قابلیت تقسیم و هایپرتروفی دارند اما سلول های عضله ی انسان تنها قابلیت هایپرتروفی دارند. در طول فرایند بدن سازی عضلات تحریک به ذخیره پروتئین میشوند اما اگر این پروتئین از رژیم دریافت نشود سرعت رشد عضلات به شدت کاهش پیدا میکند .

حال که میدانیم عضلات برای رشد به پروتئین نیاز دارند این سوال پیش می اید که به چه مقدار کافی خواخد بود؟ آیا هر چه مقدار این درشت مغذی در رژیم بیشتر باشد برابر است با رشد بیشتر عضلات؟

مقالات چه میگویند؟

یک مقاله متاانالیز با برسی 48 مقاله درمورد تاثیر مکمل وی در افرادی که تمرین های قدرتی انجام میدهند به این نتیجه رسید که افرادی که مکمل وی مصرف میکنند به طور قابل توجه ای رشد بیشتری در عضلات خود مشاهده کردند اما علاوه بر ان متوجه شدند که مصرف بیشتر از 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تاثیری بر روی رشد بیشتر عضله یا هایپرتروفی ناشی از تمرین  قدرتی ندارد و  مصرف مازاد صرفا برای تامین انرژی بدن استفاده میشود.

در تصویر بالا در محور عمودی تغیرات در توده عضلانی را مشاهده میکنید و در محور افقی پروتئین مصرفی به ازای وزن بدن در روز را مشاهده میکنید. هر یک از دایره های سفید در نمودار نشان دهنده یک پژوهش میباشد. همان طور که میبنید به طور کلی تاثیر بیشتری با مصرف مازاد بر 1.6 گرم به ازای وزن بدن مشاهده نشد. دقت کنید که 1.6 گرم به ازای وزن بدن دو برابر نیاز یک فرد عادی می باشد و اصلا مقدار کمی نیست.

پروتئین و کاهش وزن

          مقالات درباره میزان درصد این درشت مغذی در دوران کاهش وزن و پایین اوردن درصد چربی بدن یا کات کردن چه میگویند؟ در رژیم هایی با کالری یکسان پروتین بیشتر باعث کاهش وزن بیشتری میشود؟

ساخت عضله به خودی خود فرایندی است که انرژی زیادی از بدن میگیرد و در رژیم های کات بدن انرژی محدودی در دسترس خود دارد. بدن در رژیم های کاهش درصد چربی علاوه بر ذخیره چربی خود از ذخیره پروتئین خود که همان عضلات بدن هستند نیز استفاده میکند. پژوهش های انجام شده در این زمینه به این نتیجه رسیده اند که پروتئین رژیم کات مازاد بر مقدار توصیه شده که همان 1.6 گرم برای بدنسازان بود تاثیر زیادی بر حفظ عضلات ندارند اما چیزی که در این میان تاثیر ان اثبات شد سرعت کاهش وزن و تمرین های قدرتی بود. هر چه فرد در رژیم کات کردن خود عاقلانه تر و اهسته تر عمل کند عضله کمتری از دست خواهد داد همچنین اگر فرد در رژیم کاهش وزن خود تمرین های قدرتی خود را ادامه دهد بدن درصد بیشتری از کمبود انرژی خود را از منابع چربی جبران میکند.

مقاله متاانالیز دیگری با برسی 23 تحقیق مداخله ای به این نتیجه رسید که رژیم های پر پروتئین (1.2 گرم به ازای وزن بدن) در مقایسه با رژیم هایی با مقادیر استاندارد(0.8 گرم به ازای وزن بدن) در کالری های یکسان پتانسیل ایجاد کاهش وزن بیشتری دارند. از دلایل اشاره شده تاثیر گرمازایی بیشتر پروتئین نسبت به کربوهیدات ها و چربی ها میباشد. دستگاه گوارش انسان برای هضم و جذب پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی ها باید انرژی بیشتری بسوزاند. علاوه بر ان پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی اثر سیرکنندگی بیشتری نیز دارد که خود باعث افزایش احتمال موفقیت رژیم میشود. به همین دلایل افزایش مقدار پروتئین رژیم یکی از استراتژی خوبی برای شکست استپ های وزنی میباشد.

مکمل پروتئین وی

مکمل وی یکی از محبوب ترین ساپلمنت ها در دنیای بدنسازی میباشد که همراه کراتین تقریبا جز جدا نشدنی زندگی فیتنس اکثر ورزشکاران میباشد اما حضور آن در رژیم فرد الزامی میباشد؟ جواب کوتاه این سوال خیر میباشد. شیر و لبنیات دارای دو نوع پروتئین میباشند: کازئین و وی. پروتئین وی زود جذب و کازئین دیر جذب هستند. به دلیل زود جذب بودن پروتئین وی شیر ان را از شیر جدا کرده و به شکل پودر در می اورند.

اما اگر این مکمل ضروری نیست چه چیزی باعث محبوبیت بسیار زیاد این محصول شده است؟ به صورت استنادارد هر اسکوپ پروتئین وی حاوی 24 گرم پروتئین میباشد. برای مقایسه سینه مرغ با کالری برابر با یک اسکوپ پروتئین وی تنها 18 گرم پروتئین فراهم میکند و شیر تنها 4 گرم. پس پروتئین وی چیزی جز یک منبع پروتئین راحت، سریع و با کالری کمتر نیست و به خودی خود معجونی جادویی برای عضله سازی نیست.

آیا زمان مصرف نیز مهم است؟

علاوه بر مقدار پروتئین در طول روز، مقدار پروتئین وعده ها نیز مهم است؟ تحقیقات و پژوهش ها نشان داده اند که برای استفاده بهتر و بازدهی بهتر عضلات در تبدیل پروتئین به عضله در رژیم های مخصوص بدنسازی بهتر است که فرد در هر وعده غذایی خود حداقل 0.3 گرم به ازای وزن بدن دریافت کند. طبیعتا محاسبات مربوط به درشت مغذی های هر وعده غذایی کار هرکسی نیست و اینجاست که داشتن یک رژیم تخصصی که توسط متخصص ان کار تهیه شده باشد میتواند راهگشای فرد باشد. گروه ویتامین فیت با درنظر گرفتن شرایط شما رژیمی با بروز ترین اطلاعات علمی دنیا طراحی میکند و از هدر رفت زحمات شما در باشگاه جلوگیری خواهد کرد.