عضله سازی و چربی سوزی همزمان – علم تغذیه ورزشی چه میگوید؟

چربی سوزی یا عضله سازی؟

هنگام تعیین اهداف برای دوره ی کاهش وزن خود، مهم است که نه تنها بر چربی سوزی بدن، بلکه بر حفظ توده عضلانی و حتی عضله سازی در بعضی شرایط نیز تمرکز کنید. ماهیچه های اسکلتی به بدن فرم و ساختار میدهند و حرکات ضروری مانند راه رفتن، نظافت و غذا خوردن به وسیله آن ها انجام میشود. از دست دادن ناخواسته عضلات می‌تواند بر سایر جنبه‌های سلامتی از جمله سلامت استخوان، سلامت قلب و عروق و طول عمر نیز تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، عضله‌سازی نه تنها این خطرات را به حداقل می‌رساند، بلکه به سوزاندن کالری (حتی در حالت استراحت) کمک می‌کند، زیرا ماهیچه‌ها متراکم‌ تر و از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی هستند.

اول  باید دو مفهوم مهم را درک کنیم: کاهش وزن و چربی سوزی با افزایش عضله متفاوت است – این اهداف اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته میشوند و ورزشکاران تازه کار برای انتخاب یکی از ان ها دچار سردرگمی میشوند.

برای از دست دادن چربی یا وزن، بدن شما باید در تراز منفی کالری قرار بگیرد به این معنی که کمتر از آنچه بدن در طول روز مصرف میکند غذا دریافت کنید. در این حالت بدن برای تامین انرژی ای مورد نیاز خود که از طریق وعده های غذایی دریافت نشده است از ذخایر انرژی خود یا همان چربی استفاده میکند.

آن چیزی که در این موضوع دشوار است این است که برای اینکه حجم عضله خود را افزایش دهید ، بدن شما باید به کالری مازاد  دسترسی داشته باشد. این کالری اضافه انرژی مورد نیاز بدن برای ترمیم خود و سپس ساخت توده عضلانی را فراهم می کند.

اگر موارد بالا همیشه صادق هستند پس چربی سوزی وساخت  همزمان عضله امکان ندارد؟ جواب خیر میباشد.

Body RECOMPOSITION یا بادی ریکامپ چیست؟ مخصوص چه کسانی است؟

بگذارید شفاف سخن بگویم زمانی که از بادی ریکامپ سخن میگوییم منظور ما کاهش حجم توده چربی بدن و به طور همزمان افزایش توده عضلانی بدن میباشد. بادی ریکامپ در زنان ومردان، معمولاً در 4 گروه از افراد به وقوع میپیوندد. این 4 دسته از افراد میتوانند همزمان با چربی سوزی، عضله سازی هم داشته باشند

1. ورزشکاران تازه کار
2. افراد با اضافه وزن یا چاق
3. ورزشکارانی که مدتی از ورزش فاصله گرفته ان
4. مصرف کننده های استروئید های آنابولیک

• ورزشکار تازه کار(صفر تا دوسال سابقه تمرین قدرتی)

حقیقت این است که یک مبتدی واقعی به آسانی می تواند همزمان عضله بسازد و چربی از دست بدهد. این به این دلیل است که به عنوان یک مبتدی و ورزشکار جدید، فیزیولوژی بدن شما برای رشد عضلانی در مناسب ترین حالت خود است و هر چه تجربه بیشتر و بیشتری در باشگاه به دست می آورید، عضلات شما بیشتر سازگار میشوند. در نتیجه، با افزایش پیشرفت برنامه تمرینی، ساخت عضلات جدید کندتر و سخت تر می شود.

عضله سازی فرایندی است که انرژی زیادی مصرف میکند و ورزشکاران تازه کار توانایی این را دارا میباشند که انرژی مورد نیاز این فرایند را از ذخایر انرژی خود یا همان بافت چربی دریافت کنند. به همین دلیل ورزشکاران تازه کار بدون نیاز به توجه به کوچک ترین جزئیات برنامه غذایی یا تمرینی خود به بادی ریکامپوزیشن (کاهش چربی بدن و افزایش عضلات) دست پیدا کنند.

برای دستیابی به این مهم رعایت 3 اصل ضروری میباشد.

1. کالری دریافتی شما خیلی زیاد یا خیلی کم نیست (نه در تراز منفی بزرگی هستید نه در تراز مثبت کالری بزرگی ). این اصل با عدم تغیر وزن شما مشخص میشود. حتما برای شما یا دوستانتان پیش آمده است که مدتی است به باشگاه میرود اما تغیری در وزن خود مشاهده نمیکند. اما وقتی که به عضلات بدن خود دقت میکند تغیرات را مشاهده میکند.
2. پروتئین دریافتی شما کافی باشد. مصرف حداقل 1.6 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
3. شما در حال تمرین قدرتی همراه یک برنامه دقیق با تمرکز بر  progressive overload هستید

تعریف progressive overload: باید برنامه تمرینی شما در باشگاه به صورت پیشرونده در حال افزایش درجه سختی باشد. به این صورت که وزنه های بیشتر و سنگین تری استفاده کنید یا تکرار و ست های بیشتری برای هر گروه از عضلات بدن خود انجام دهید و در عین حال بهبود تکنیک حرکات تمرینی خود را در نظر داشته باشید.