اهمیت رژیم غذایی در فوتبال – ضروری یا اختیاری

سه دسته اصلی تغذیه ورزشی فوتبالی

• هیدراتاسیون (آب‌رسانی)
• انرژی(برای اینکه بدانید چه مقدار انرژی نیاز دارید از پست برنامه غذایی برای فوتبال – راهنمای جامع برای فوتبالیست ها استفاده کنید.)
• بازیابی

هر سه دسته برای بازیکنان ضروری هستند تا بتوانند با شدت فصل مدرن مقابله کرده و در فرم خوبی برای مسابقات حرفه ای باقی بمانند. اما حتی در لیگ‌های آماتور، تغذیه ورزشی به تمرکز بازیکنان تبدیل شده است. در حالی که شاید کسی نباشد که مطمئن شود که آن‌ها به درستی غذا می‌خورند و آب می‌نوشند، آن‌ها رژیم غذایی خود را تنظیم می‌کنند تا بازی خود را بهبود بخشند. آن‌ها این کار را برای بهبود عملکرد ورزشی خود انجام میدهند از جمله:

• ترکیب بدنی بهتر
• تمرین با شدت بالاتر
• ریکاوری بهبود یافته
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی
• عملکرد بهتر در زمین
• آب‌رسانی

آب‌رسانی و هیدراتاسیون بخشی از زندگی روزمره است؛ هر کسی باید حدود دو لیتر آب در روز بنوشد. اما برای فوتبالیست‌ها، دو لیتر در روز به هیچ وجه کافی نیست وقتی که در نظر بگیرید یک بازیکن متوسط در هر بازی 1.1 لیتر عرق می‌کند. برای اینکه بازیکنان در بهترین حالت خود باقی بمانند و از اثرات ناتوان‌کننده کم‌آبی جلوگیری کنند، باید مصرف آب خود را افزایش داده و مطمئن شوند که به اندازه کافی مایعات دریافت می‌کنند. خطرات کم‌آبی یا هایپو هایدریشن شامل موارد زیر است:

• کاهش ظرفیت هوازی
• کاهش قدرت
• خستگی
• کاهش عملکرد شناختی
• افزایش ضربان قلب
• اختلال در مدیریت دمای بدن

به‌طور مشابه، هیدراتاسیون بیش از حد یا هایپرهیدریشن می‌تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند، مانند افزایش وزن بدن و احتمالاً هایپوناترمی. اهمیت اطمینان از اینکه به درستی آب‌رسانی بسیار بالا میباشد، اما گفتن دریافت میزان مناسب مایعات آسان‌تر از انجام دادن آن است. هر کسی به طور متفاوتی عرق می‌کند و شرایط آب و هوایی مختلف نیز بر سرعت از دست دادن آب تأثیر می‌گذارند.

چگونه هیدراته بمانیم

به‌طور متوسط، فوتبالیست‌های حرفه‌ای بیش از 10 کیلومتر در هر بازی می‌دوند و آماتورها نیز با 7.8 کیلومتر فاصله زیادی از حرفه ای ها ندارند. در طول بازی، بازیکنان بیش از یک لیتر عرق می‌کنند که به این معنی است که ماندن در حالت هیدراته قبل، حین و بعد از بازی حیاتی است.

مشکل در مدیریت هیدراتاسیون این است که بدون دسترسی به آزمایش خون منظم، هیچ راهی برای اطمینان از میزان هیدراتاسیون وجود ندارد. در حالی که برخی از بازیکنان حرفه‌ای از برنامه‌های هیدراتاسیون تجویز شده‌ای استفاده می‌کنند که به نرخ تعریق آن‌ها تنظیم شده است، بیشتر بازیکنان به نوشیدن منظم آب و نوشیدنی‌های هیدراتاسیون و آگاهی از نشانه‌های کم‌آبی مانند:

• تشنگی
• بوی تند یا رنگ زرد تیره ادرار
• تغییرات در توده بدنی بیش از 1.1٪
• سرگیجه یا احساس سبکی سر
• خستگی
• خشکی دهان، لب‌ها یا چشم‌ها
• کاهش ادرار
• عدم حفظ سطح انرژی

حفظ سطح انرژی شما حیاتی است اگر به دنبال ارائه عملکردی موثر در بازی یا بهره‌برداری کامل از تمرینات هستید. ورزشکاران در تمامی رشته‌ها به کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی خود متکی هستند، اما فوتبالیست‌ها به دلیل اینکه فوتبال یک ورزش متناوب است، به شدت به آن‌ها نیاز دارند.

کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی انرژی بدن شما باشند و باید 50-60٪ از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. بر اساس گایدلاین های بنیاد تغذیه بریتانیا، هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری یا 16 کیلوژول انرژی به شما می‌دهد. پس از مصرف، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند و سپس به خون جذب می‌شوند. آن گلوکز با کمک انسولین وارد سلول‌های بدن شما می‌شود و بدن شما از آن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اگر گلوکز بیشتری مصرف شود تا حدی که ذخیره شود، به چربی تبدیل می‌شود.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های ساده. بدن شما زمان بیشتری برای هضم کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد که آن‌ها را به منبع پایدارتری از انرژی تبدیل می‌کند. در حالی که کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر هضم می‌شوند، اما همچنان در حفظ سطح انرژی شما نقش دارند.

به همین دلیل، فوتبالیست‌های حرفه‌ای مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی خود دارند. اما آن ها هر نوع کربوهیدراتی را مصرف نمی کنند.این بازیکنان بر انواع خاصی بیشتر از بقیه تمرکز می‌کنند، مانند:

• غلات کامل
• میوه تازه کامل
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• حبوبات
• محصولات لبنی

بیشتر بازیکنان از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، کیک‌ها، بیسکویت‌ها و کوکی‌ها خودداری می‌کنند و از نوشیدن نوشیدنی‌های پر شکر و آبمیوه‌ها اجتناب می‌کنند.

بزرگترین مشکلی که بازیکنان در حفظ سطح انرژی خود دارند این است که ذخیره کربوهیدرات بدن بسیار کوچک است و در هنگام بازی فوتبال به سرعت مصرف می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از بازیکنان به نوشیدنی‌های ورزشی و ژل‌های انرژی متوسل می‌شوند. این ها منبع متمرکزی از کربوهیدرات‌های قابل جذب به شکل سریع هستند که در طول بازی به بازیکنان انرژی می‌دهند.

تغذیه و ریکاوری