برنامه غذایی برای فوتبال – راهنمای جامع برای فوتبالیست ها

همان طور که در تصویر میبینید این ورزشکار برای جلوگیری از کاهش وزن خود به 2276 کالری در روز نیاز دارد.

دقت شود فرمول ها تقریبی هستند و ممکن است گاهی کمتر و کاهی بیشتر از حد واقعی تخمین بزنند مهم ترین شاخص برای فهمیدن کفایی کالری مصرفی وزن فوتبالیست می باشد. در صورت کاهش وزن کالری مصرفی کم بوده و در صورت افزایش وزن کالری مصرفی بیشتر از حد نیاز بدن بوده است.

درشت مغذی ها

حال که به نیاز افزایش یافته خود پی بردیم به درشت مغذی ها میرسیم که تشکیل شده اند از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها

بدن انسان همواره در حال تخریب و دوباره ساختن عضلات خود میباشد و برایند این دو فرایند هست که تعیین کنند حجم عضلات یک ورزشکار میباشد.

پروتئین

آیا نیاز یک فوتبالیست به پروتئین همانند یک بدنساز افزایش می یابد؟ جواب یک البته بزرگ میباشد. نقش پروتئین در ورزشکاران قدرتی که به دنبال افزایش توده عضلانی خود هستند اثبات شده است اما نقش ان در ورزشکاران استقامتی به تازگی مورد توجه قرار گرفته است.

تحقیقات جدید نشان داده اند که مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین باعث بازیابی مقدار بیشتری از گلیکوژن بدن میشود که میتواند باعث ریکاوری بهتر و اماده شدن سریع تر برای جلسه ی تمرینی بعدی باشد.

به طور کلی پروتئین برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی و حفظ ان و همچنین ریکاوری بهتر عضلات یک جز ضرروی رژیم فوتبالیست ها میباشد. متخصصان تغذیه به طور کلی دریافت روزانه 1.7 الی 2 گرم پروتئین به ازای وزن بدن را توصیه میکنند.

توجه کنید که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری میباشد برای مثال در مورد ورزشکار 70 کیلویی که در باره ان صحبت شد نیاز این فرد به پروتئین در روز های تمرین 119 گرم تخمین زده میشود که این مقدار مساوی است با 476 کالری یعنی حدود 20 درصد از کالری دریافتی روازنه این فوتبالیست.

برای اطلاعات بیشتر از مکمل های پروتئینی موجود در بازار ایران به پست (مکمل bcaa یا eaa – از دیدگاه یک متخصص تغذیه)مراجعه فرمایید

کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از مهم ترین درشت مغذی های موثر در عملکرد ورزشی فوتبالیست ها میباشد. کربوهیدرات ها در بدن می توانند به گلیکوژن تبدیل شده و مورد استفاده عضلات در تمرین فوتبال قرارگیرند.

کاهش ذخایر گلیکوژنی بدن که معمولا در اواسط یا انتهای جلسه تمرینی صورت میگیرد موجب کاهش توانایی فرد برای فعالیت با شدت های بالاتر میشود. برای جلوگیری ازین موضوع وعدده های قبل از تمرین و حین تمرین گزینه های خوبی میباشند.

منظور از وعده ی حین تمرین این نیست که فرد سیب زمینی همراه خود له جلسه تمرین بیاورد. منظور استفاده از نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات با غلظت بالا میباشد که حتما چشمتان به این مکمل ها در مسابقات فوتبال خورده است.

برای مثال ورزشکاری در جلسه تمرینی ای که شدت ان متوسط میباشد و بیش از یک ساعت به طول می انجامد به چیزی حدود 50 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز پیدا خواهد کرد که تامین این پنجاه گرم تنها از طریق مکمل ها ممکن خواهد بود.

توجه کنید که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری میباشد.

همچنین برای اطلاعات بیشتر درباره برنامه تمرینی فوتبال میتوانید از پست مربوط به آن بهره ببرید.

چربی

زمانی که ورزشکاران و فوتبالیست ها نام چربی به گوششان میخورد حس میکند این قسمت از رژیم غذایی باید حذف شده یا به حداقل مقدار ممکن برسد. این باوری اشتباه می باشد همه ی چربی ها به خودی خود بد نیستند. بدن انسان توانایی تولید بعضی از چربی هارا دارا نمیباشد و باید از رژیم دریافت شوند.

اما توصیه های کلی برای چربی ها چندان تفاوتی با افراد عادی ندارد. کاهش چربی های اشباع و ترانس و به جای ان مصرف منابع چربی دارای امگا 3 و چربی های غیر اشباع میتوانند باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی شوند.

یک برنامه ی کامل و همه جانبه

کنار هم چیدن تمامی موارد گفته شده در قالب یک برنامه غذایی و همچنین توجه به زمانبندی مصرف درشت مغذی ها و رژیم به قول گفتنی همه فن حرف و تجویز مکمل های مورد نیاز نیازمند دانش تخصصی و محاسبات دقیق کالری و درشت مغذی ها میباشد. تیم ویتامین فیت با گردآوری متخصصان تغذیه مجرب این امکان را برای شما ورزشکاران عزیز فراهم اورده است.