برنامه غذایی مخصوص بدنسازی + نمونه رژیم غذایی

لیست خرید

یک بدنساز هنگام نوشتن لیست خرید خود در طول هفته می تواند از بین بسیاری از غذاها و گزینه های مختلف انتخاب کند. به طور کلی، باید بر روی غذاهایی تمرکز شود که کالری و مواد مغذی کافی را فراهم می کنند.

در طول فاز کات، مطلوب است که برنامه غذایی به شکلی نوشته شود که با تعداد کالری کمتر احساس سیری تغیری نیابد و ورزشکار احساس گرسنگی(به شکلی که به شکست رژیم منجر شود) نکند. با این حال، ممکن است در مرحله حجم با مشکلی دقیقا برعکس دست و پنجه نرم کنیم. این به این دلیل است که ممکن است برای رسیدن به اهداف ورزشی خود  لازم باشد حتی پس از احساس سیری به میل کردن غذا ادامه دهیم

پروتئین ها

پروتئین باید بخشی جدا نشدی از سییت خرید یک بدنساز باشد. منابع پروتئین بهتر است از مواد غذایی انتخاب شود که از شاخص پروتئین انرژی خوبی برخوردار باشند. این شاخص به ما نشان میدهد که چه مقدار از کالری دریافتی از یک ماده ی غذایی از محتوای پروتئینی آن ماده میباشد. برای مثال کره ی بادام زمینی از پروتئین خوبی برخوردار میباشد اما دارای کالری فوقالعاده بالایی در حجم کمی میباشد به همین دلیل میتواند انتخاب عاقلانه ای در رژیم های کات نباشد بلعکس انتخاب بسیار مناسبی در رژیم های حجم میباشد.

منابع پروتئین ها

• تخم مرغ
• گوشت قرمز لخم
• مرغ و بوقلمون
• ماهی
• لوبیا و عدس
• لبنیات و ماست کم چرب

کربوهیدرات ها

سوخت اصلی عضلات بدن در یک جلسه تمرینی بدنسازی گلیکوژن عضلات میباشد. بدن انسان کربوهیدرات دریافتی خود از دستگاه گوارش را به شکل  گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میکند. لیست زیر منابع کربوهیدرات ها را نشان میدهد.

• غلات کامل مثل اوت میل برنج قهوه ای و پاپ کورن
• سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی
• میوه ها مثل پرتقال و سیب
• دیگر سبزیجات مثل سبزیجات برگ سبز خیار و بروکلی

چربی ها

چربی ها گروه سوم درشت مغذی ها هستند که باید به ان ها توجه کنیم. چربی هایی که میتوانند باعث بهبود سلامتی ما و کاهش التهاب در بدن ما شوند شامل

• مغزیجات و دانه ها
• روغن های حاوی امگا 3 مثل روغن زیتون
• میوه های حاوی چربی مثل آواکادو

برنامه غذایی بدنسازی

تصویر زیر یک نمونه برنامه منوی غذایی برای وعده ی صبحانه ی یک رژیم 2600 کیلوکالری میباشد. در ادامه به برسی جزییات این برنامه میپردازیم.