برنامه تمرینی بدنسازی | دریافت برنامه توسط کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

برنامه های تمرینی بدنسازی بر اساس هدف، سطح آمادگی و زمان در دسترس افراد، در قالبهای مختلفی طراحی میشوند که هر کدام مزایا و کاربردهای خاص خود را دارند.

• برنامه فول بادی یا تمام بدن، که در آن در هر جلسه تمرینی تمامی گروه های عضلانی اصلی درگیر تمرین میشوند، معمولاً برای افراد مبتدی یا کسانی که زمان محدودی برای تمرین در هفته دارند مناسب است، زیرا امکان تمرین کل بدن را با تعداد جلسات کمتر فراهم میکند.
•  برنامه Upper Lower نیز بدن را به دو بخش بالاتنه و پایین تنه تقسیم میکند و به فرد اجازه میدهد در هر جلسه با تمرکز بیشتری روی یک ناحیه خاص کار کند، بدون آنکه فشار تمرینی بیش از حد روی یک گروه عضلانی متمرکز شود.
• برنامه Push Pull Legs یکی دیگر از الگوهای محبوب است که حرکات را بر اساس نوع عملکرد عضلانی – یعنی حرکات فشاری بر مبنای دور شدن وزنه از بدن، کششی بر مبنای نزدیک شدن وزنه به بدن و پایین تنه – از هم جدا میکند و امکان تمرین با تناوب و ریکاوری مناسبتر را فراهم میسازد.
•  در مقابل، برنامه Bro Split که در آن هر روز به یک گروه عضلانی خاص اختصاص مییابد، بیشتر مورد استفاده افراد اماتور قرار میگیرد که به دنبال حجم تمرینی بالاتر برای هر عضله در هفته هستند. علاوه بر این، بسته به هدف نهایی فرد، برنامه ها میتوانند در قالب برنامه قدرتی با تمرکز بر افزایش یک تکرار بیشینه یا رکورد فردی، برنامه هایپرتروفی با هدف افزایش حجم عضلانی، یا برنامه چربی سوزی با ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی طراحی شوند. انتخاب صحیح از میان این الگوها، بدون در نظر گرفتن شرایط فردی، کار سادهای نیست و همین موضوع اهمیت طراحی برنامه توسط یک متخصص را دوچندان میکند.

چرا برنامه آماده اینترنتی معمولاً نتیجه نمیدهد؟

بسیاری از افراد به امید صرفه جویی در زمان یا هزینه، برنامه های تمرینی آمادهای را که در فضای مجازی منتشر میشوند دنبال میکنند و یا حتی برنامه های اماده شده توسط هوش مصنوعی، اما پس از چند هفته متوجه میشوند نتیجه دلخواه حاصل نشده است و دلیل اصلی آن نیز کاملاً مشخص است. مهمترین مشکل این برنامه ها عدم شخصی سازی است؛ یک برنامه که برای هزاران نفر به صورت یکسان منتشر شده، به هیچ وجه نمیتواند نیازهای خاص بدن، هدف و شرایط جسمانی یک فرد مشخص را در نظر بگیرد. علاوه بر این، تفاوت ژنتیک میان افراد باعث میشود پاسخ بدن هر شخص به یک محرک تمرینی یکسان کاملاً متفاوت باشد؛ به این معنا که برنامه ای که برای یک فرد نتیجه فوقالعادهای داشته، ممکن است برای فرد دیگری تقریباً بی اثر باشد. تفاوت سطح آمادگی جسمانی نیز یکی دیگر از موانع اصلی است، زیرا یک برنامه ثابت نمیتواند همزمان برای فردی مبتدی و فردی با سالها سابقه تمرینی مناسب باشد. از سوی دیگر، برنامه های آماده معمولاً هیچ توجهی به آسیب های قبلی یا محدودیت های حرکتی فرد ندارند و همین موضوع ریسک آسیب را به طور قابل توجهی افزایش میدهد. در نهایت، از آنجا که این برنامه ها بر اساس پیشرفت واقعی فرد تنظیم و به روزرسانی نمی شوند، پس از مدتی بدن به محرکهای تکراری عادت کرده و عدم پیشرفت یا همان پلاتو رخ میدهد. مجموع این عوامل نشان میدهد که برنامه تمرینی واقعاً مؤثر باید به صورت پویا و اختصاصی طراحی شود، نه بر پایه یک الگوی ثابت و عمومی.

برنامه تمرینی بدنسازی ویتامین فیت چگونه طراحی میشود؟

فرآیند طراحی برنامه تمرینی در ویتامین فیت بر پایه یک رویکرد مرحله به مرحله و کاملاً علمی شکل گرفته است تا اطمینان حاصل شود هر برنامه واقعاً منطبق بر شرایط منحصربه فرد فرد متقاضی است. در گام نخست، بررسی فرم بدن صورت میگیرد؛ یعنی وضعیت فعلی بدن از نظر ترکیب عضلانی و چربی، تقارن بدنی و نقاط قوت و ضعف مورد ارزیابی قرار میگیرد تا مبنای شروع برنامه به درستی مشخص شود. در ادامه، آنالیز هدف فرد انجام میشود؛ چرا که مسیر رسیدن به افزایش حجم یا مسیر کاهش وزن یا افزایش قدرت کاملاً متفاوت است و این هدف باید از همان ابتدا به دقت تعریف شود. مرحله بعدی بررسی سابقه تمرینی است تا مشخص شود فرد در چه سطحی از تجربه و آمادگی قرار دارد و برنامه باید از کجا آغاز شود. بررسی آسیب ها نیز گامی حیاتی در این فرآیند است تا حرکاتی که ممکن است به ناحیه آسیب دیده فشار وارد کنند، شناسایی و جایگزین های ایمن و یا حتی حرکات اصلاحی برای آنها در نظر گرفته شود. تنها پس از طی این مراحل، طراحی برنامه اختصاصی آغاز میشود؛ برنامه ای که تمام جزئیات آن از انتخاب حرکات تا تعیین ست، تکرار، شدت و تناوب استراحت، بر اساس اطلاعات جمع آوری شده و توسط کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی تیم ویتامین فیت اقای مهدی بیات تدوین میشود. در نهایت، فرآیند طراحی برنامه با پشتیبانی و اصلاح برنامه ادامه پیدا میکند؛ به این معنا که با پیشرفت فرد و تغییر شرایط بدنی، برنامه به صورت مستمر بازبینی و به روزرسانی میشود تا همواره در راستای بهترین نتیجه ممکن باقی بماند.

نمونه برنامه ی بدنسازی

در تصویر زیر یک نمونه برنامه بدنسازی طراحی شده برای یک آقای ۲۰ ساله با شرایط فیزیکی سالم و با یک ماه سابقه تمرین بدون برنامه طراحی شده است همان طور که مشاهده میکنید شدت هر حرکت تعداد تکرار تعداد هر ست در هر هفته در طول برنامه کاملا مشخص است و اصل اضافه بار تدریجی کاملا رعایت شده است.