وعده بعد از تمرین | ضروری یا بی تاثیر؟

تا به اینجا درباره ی اهمیت وعده ی پس از تمرین صحبت کردیم و حالا نوبت به بهترین زمان وعده بعد از تمرین میرسد. آیا لازم است درست بعد از انجام اخرین تکرار اخرین ست وعده ی پس از تمرین خود را مصرف کنیم؟

جواب این سوال هم بستگی دارد میباشد. فوریت وعده ی بعد از تمرین به زمان مصرف اخرین وعده ی تمرینی بر میگردد. اگر یک یا دو ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی ترکیبی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) خورده اید، فوریت برای دریافت وعده غذایی بعد از تمرین به میزان قابل توجهی کمتر می شود زیرا بدن شما هنوز در حال هضم، جذب و استفاده از مواد مغذی است. اما اگر، 4-5 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد، علاوه بر ضروریت وعده بعد از تمرین فوریت این وعده نیز مهم میشود.

به طور کلی بهتر است فاصله وعده ی قبل و بعد از تمرین بیش از 4 ساعت نشود.

برای وعده پس از تمرین چه چیزی مصرف کنم؟

خوشبختانه، وقتی نوبت به وعده بعد از تمرین می‌رسد، نیازی به حدس زدن نیست، زیرا مطالعات متعددی برای بررسی این موضوع انجام شده است.

پروتئین

پس از تمرین، جریان خون و حساسیت به انسولین(یک هورمون آنابولیک) افزایش می‌یابد که باعث افزایش انتقال و جذب آمینو اسید در عضلات شما می‌شود. به این ترتیب، منطقی است که مصرف مقداری پروتئین بعد از تمرین مفید باشد. بنابراین، با گنجاندن پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین، به توقف تجزیه عضلانی و همچنین بلوک‌های مورد نیاز بدن برای ترمیم و رشد عضلاتی که به تازگی تمرین داده اید، کمک می‌کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین عضله ای را به میزان بالاتری نسبت به زمانی که همان مقدار پروتئین در ساعات دیگر روز مصرف می شود، تحریک می کند.(این مورد با توجه به متغیر مخدوشگر جلسه تمرینی  چندان قابل استناد نمیباشد.)

درباره مقدار پروتئین مصرفی به نظر می رسد که 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دارای بیشترین اثر تحریکی بر روی سنتز پروتئین عضلات داشته باشد. برای مثال یک اقای 70 کیلوگرمی برای وعده بعد از تمرین خود بهتر است 21 گرم پروتئین مصرف کند. برای اطلاعات بیشتر درباره پروتئین میتوانید به این پست از سایت مراجعه کنید

کربوهیدرات

آیا کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین مفید یا ضروری هستند؟ همانطور که میدانید به طور کلی در جامعه ورزشی و بدنسازی یک حاله از ترس و وحشت اطراف کربوهیدارت را فرا گرفته و افراد اغلب گمان میکنند که منابع کربوهیدرات بد و منابع پروتئین خوب میباشند. اما این مسئله تا چه حد واقعیت دارد؟

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی منتشر شد نشان داد افرادی که در وعده ی پس از تمرین پروتئین + کربوهیدرات مصرف می‌کنند در ترمیم یا ساخت عضلات به همان اندازه ی افرادی که پروتئین به تنهایی مصرف میکنند مؤثر هستند. با این حال، گروهی که کربوهیدرات مصرف می کردند نسبت به گروهی که به تنهایی پروتئین مصرف می کردند، ریکاوری بهتری داشتند.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان داده است که افزودن کربوهیدرات به وعده غذایی بعد از تمرین، کاتابولیسم (تجزیه پروتئین عضلانی) را متوقف می کند، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد، و سنتز دوباره گلیکوژن را تسریع می کند.

در مورد اهمیت دوباره سازی گلیکوژن عضلانی تحقیقات زیادی انجام شده است، اما حقیقت ساده موضوع این است که اگر جلسه تمرینی بعدی شما تا فردا نباشد، مصرف کربوهیدرات در وعده ی بعد از تمرین نه تنها فوریت ندارد بلکه ضروریت نیز ندارد.

با این حال، اگر شما یک ورزشکار میدانی هستید که در چندین دور مسابقه یا مسابقه تمرینی در یک روز شرکت می‌کنید، می‌توانید در  بین دوره تمرینی خود مقداری کربوهیدرات سریع هضم دریافت کنید، بنابراین بدن شما زمان کافی برای تکمیل ذخایر گلیکوژن خود برای دوره تمرینی بعدی را خواهد داشت.

چربی

اگر بخواهید مقداری چربی نیز در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید، می توانید، اما هیچ مزیت خاصی برای عضله سازی مانند پروتئین  به همراه نخواهد داشت و اگر فقط یک بار در روز تمرین کنید، به روند کلی سنتز دوباره ذخایر گلیکوژنی شما نیز آسیبی نمیزند.

به طور کلی مصرف چربی ها فرایند هضم و جذب را کند میکند و زمانی که سرعت جذب برای ما اهمیت دارد بهتر است کمتر از چربی ها بهره برد.

کلام اخر:

در تیم ویتامین فیت متخصصان ما با در نظر داشتن تمام نکات بالا هنگام نوشتن منوی غذایی برای ورزشکاران به پیشرفت و افزایش عملکرد ورزش آن ها میپردازند. برای دریافت مشاوره میتوانید اینجا کلیک کنید. همچنین اگر ماید به مطالعه درباره وعده ی قبل از تمرین هستید میتوانید به این پست مراجعه فرمایید.