وعده ی قبل از تمرین – چه چیزی و چه زمانی

نکات اساسی وتمام اطلاعاتی که درباره تغذیه پیش از تمرین نیاز دارید:

انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از تمرین نه تنها به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتری می‌دهد، بلکه به سلامتی کلی بدن نیز کمک می‌کند. هر کدام از ماکرونوترینت‌ها نقش مهمی در قبل از تمرین دارند، اما نسبت مصرف آن‌ها بسته به عواملی مانند مدت زمان، شدت و نوع تمرین متفاوت است.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند، زیرا عضلات شما از گلوکز کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن شما گلیکوژن را برای پردازش و ذخیره گلوکز، عمدتاً در کبد و عضلات، استفاده می‌کند.

طبق گفته‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما در هنگام تمرینات با شدت متوسط تا بالا است. با این حال، از آنجایی که ذخایر گلیکوژن محدود هستند، در طول تمرین به تدریج کاهش می‌یابند. اگر تمرین شما طولانی‌تر باشد، ممکن است شدت و توان شما به تدریج کاهش یابد.

تحقیقات در مورد ذخایر گلیکوژن و زمان‌بندی تمرینات نتایج متنوعی دارد (ISSN) اشاره می‌کند که تمرینات با شدت بالا که بیشتر از 60 دقیقه طول می‌کشند، ممکن است ذخایر گلیکوژن شما را به طور قابل توجهی کاهش دهند. یک بررسی در سال 2020 همچنین نشان داد که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین فقط در تمرینات هوازی با شدت بالا یا جلسات مقاومتی که بیش از 60 دقیقه طول می‌کشند، تأثیر زیادی دارد.

در هر حال، مطالعات به طور مداوم نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهند و از اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها در حین تمرین حمایت کنند. بنابراین، مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند برای افزایش عملکرد در تمرینات طولانی‌مدت اهمیت داشته باشد.

پروتئین

بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشی به ارمغان بیاورد. خوردن پروتئین قبل از تمرین به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند که در آن اسیدهای آمینه—بلوک‌های ساختاری پروتئین—به پروتئین‌های عضلانی یا توده عضلانی تبدیل می‌شوند.

طبق گفته‌ی ISSN، سایر مزایای مصرف پروتئین قبل از تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش توده عضلانی
• بهبود ریکاوری عضلانی
• افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
• بهبود عملکرد عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می‌شود، چربی منبع اصلی سوخت برای تمرینات طولانی و با شدت متوسط تا پایین است. برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند، اما بیشتر این مطالعات به رژیم‌های غذایی با چربی بالا در طول زمان توجه کرده‌اند، نه صرفاً قبل از تمرین.

برای مثال، یک بررسی در سال 2021 نشان داد که پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا می‌تواند به بهبود ترکیب بدن و افزایش ظرفیت مصرف حداکثر اکسیژن کمک کند، به ویژه زمانی که با تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) همراه باشد.

یک مطالعه در سال 2023 بر روی 10 مرد؛ تأثیرات خوردن یک وعده غذایی با چربی بالا یا یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را 3.5 ساعت قبل از یک تمرین استقامتی پس از یک هفته بارگذاری کربوهیدرات بررسی کرد. شرکت‌کنندگانی که وعده غذایی با چربی بالا مصرف کرده بودند، پس از 60 دقیقه ذخایر گلیکوژنی بهتری نسبت به کسانی که وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کرده بودند، داشتند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش مصرف چربی قبل از تمرین لازم است.