کافئین و بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازی

عوارض جانبی کافئین

• هیدراتاسیون: این مکمل دارای اثر دیورتیک(ادرار آور) کمی است، اما این اثر ناچیز است و نوشیدنی‌های کافئین‌دار به همان اندازه نوشیدنی‌های غیر کافئین‌دار آبرسانی می‌کنند. با این حال توصیه میشود هنگام مصرف کافئین میزان دریافت مایعات خود را بالا ببرید به ویژه اگر در محیط گرم و یا حتی مرطوب زندگی و تمرین میکنید.

• اعتیاد: کافئین اعتیادآور است و ترک آن می‌تواند باعث سردرد، اضطراب و افسردگی شود. علائم ترک میتواند برای افرادی که روزانه حدود 200 میلی گرم و بیشتر کافئین مصرف میکنند رخ دهد.

• خواب: بدن برخی از ما کافئین را به سرعت متابولیزه می‌کند، در حالی که برخی دیگر سرعت این عمل بسیار کمتر است. مقدار تأثیر آن و مدت زمان آن، از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. اگر به شدت به این ماده حساس هستید یا مستعد اضطراب هستید، مصرف خود را محدود کنید. این ممکن است امری واضح به نظر بیاید، اما متعجب خواهید شد که چند نفر متوجه نمی‌شوند که چرا خوب نمی‌خوابند در حالی که پاسخ درست در مقابل آنهاست.

منابع محبوب کافئین

مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یا مصرف آن به شکل قرص، تفاوتی در عملکرد ورزشی ایجاد نمی‌کند. با این حال، برخی مزایای سلامتی اضافی هنگام مصرف از منابع طبیعی وجود دارد. در اینجا رایج‌ترین راه‌های مصرف کافئین، مزایا و محدودیت‌های آنها آورده شده است:

اسپرسو

70-80 میلی‌گرم در 1.5 اونس. نوشیدنی قهوه از دم کردن دانه‌های قهوه بو داده و آسیاب‌شده تهیه می‌شود و به دلیل محتوای کافئین بالایش، به عنوان یک محرک قوی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قهوه دارای انواع مختلفی است که بسته به نوع دانه، روش بو دادن و طرز تهیه می‌تواند طعم و عطر متنوعی داشته باشد.

چای

40-80 میلی‌گرم در 5 اونس. چای با آنتی‌اکسیدان‌های زیادی همراه است، به ویژه اپی‌گالوکاتوچین(EGCG)، که نشان داده شده است قابلیت چربی‌سوزی دارد. محتوای کافئین درانواع چای‌ بسیار متفاوت است، با این حال چای سیاه معمولاً بیشتر از چای سبز کافئین دارد.

کپسول‌های کافئین

100-200 میلی‌گرم در هر قرص. با قیمتی بسیار اقتصادی، شاید مقرون به‌صرفه‌ترین و کارآمدترین روش برای مصرف باشد بدون اینکه نگران مواد دیگر باشید.

نکته قابل توجه: مکمل قرص های کافئین دارای دوز قابل توجهی  هستند اگر قبلاً آن را امتحان نکرده‌اید، بنابراین بهتر است با دوزهای کوچک شروع کنید.

ژل‌ها 

30-100 میلی‌گرم در هر ژل. بسته‌های ژل کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی ساخته شده‌اند، گاهی اوقات حاوی کافئین برای تقویت و ثابت ماندن سطوح قند خون هستند. همه ژل‌ها حاوی این ماده نیستند، بنابراین اگر تمایل به مصرف دارید، به برچسب محصولات توجه کنید.

مکمل‌های پری ورک اوت

150-300 میلی‌گرم. منبعی راحت برای دریافت کافئین هستند و اغلب با دیگر مواد مفید برای مصرف قبل از تمرین مانند کراتین، بتاآلانین، آرژینین و سیترولین ترکیب می‌شوند.

چگونه باید مصرف کنم؟

اگر مثل اکثر مردم هستید، نیازی نیست به شما بگویم چگونه کافئین مصرف کنید، چون قبلاً این کار را انجام می‌دهید. اما از نظر عملکرد ورزشی و بدنسازی، در اینجا چند نکته برای حداکثر کردن عملکرد شما آورده شده است:

دوز

می‌توانید با حداقل 20 میلی‌گرم (0.3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تاثیرات کافئین را احساس کنید. اگر سابقه ی استفاده از کافئین را ندارید، با کمترین دوز شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

مزایای کافئین در حدود 200 میلی‌گرم (3 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به حداکثر می‌رسد، بنظر میرسد که مزایای اضافی در دوزهای بسیار بالاتر حاصل نمی شود. در دوزهای بسیار بالا (6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 میلی‌گرم) کافئین ممکن است عملکرد را کاهش دهد و حتی باعث اضطراب و افزایش سطوح کورتیزول شود. ممکن است فکر کنید این مورد شامل حال شما نمی‌شود، اما بسیاری از مردم محصولات کافئین‌دار مختلفی را به صورت روزانه مصرف می‌کنند بدون اینکه از کافئین دریافتی خود خبر داشته باشند.

زمان‌بندی

سطوح کافئین در خون شما حدود 60-90 دقیقه پس از مصرف به اوج می‌رسد. بنابراین، باید آن را 1-2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که کافئین نیمه‌عمر نسبتاً طولانی حدود شش ساعت دارد، که به این معنی است که اگر یک قرص 200 میلی‌گرمی را در ساعت 6 بعدازظهر مصرف کنید، نیمی از این مقدار یعنی 100 میلی گرم در نیمه شب در خون شما وجود خواهد داشت. این مقدار به اندازه ای میباشد که بتواند در بعضی از افراد باعث اختلال در ساعت خواب بشود.