وبلاگ
تغذیه زنان باردار و ورزشکار: راهنمای جامع و کامل
محتوای مطلب
آخرین مطالب
ورزش برای مادر و کودک، چه قبل از بارداری و چه در دوران بارداری، مفید است. ورزش کردن در دوران بارداری میتواند به کاهش درد کمر و یبوست، کاهش خطر دیابت بارداری و پرهاکلامپسی، حفظ وزن سالم و تسریع بهبودی پس از زایمان کمک کند. همچنین، ورزش تأثیر مثبتی بر خلق و خوی مادر دارد. قانون کلی برای زنان باردار این است که 150 دقیقه در هفته و در سه روز متفاوت هفته ورزش کنند. این مقدار ورزش تأثیری بزرگی بر نیازهای انرژی و تغذیهای توصیه شده برای زنان باردار ندارد. با این حال، اگر شما بیشتر فعال باشید، نیازهای تغذیهای شما نیز افزایش مییابد. اما اگر در دوران بارداری بسیار فعال هستید، به چه نکاتی درباره تغدیه زنان باردار باید توجه کنید؟ چه تغییراتی باید در رژیم غذایی خود در مراحل مختلف بارداری ایجاد کنید؟ این مقاله به شما نکاتی منباب تغدیه زنان باردار و ورزشکار ارائه میدهد تا چگونه در طول بارداری و با فعالیت زیاد از سلامت خود و فرزندتان مراقبت کنید.
چرا توجه به رژیم غذایی، علاوه بر فعالیت ورزشی مهم است
فعالیت بسیار زیاد ممکن است باعث نگرانیهایی برای سلامت و رشد نوزاد شود، بهویژه در مراحل پایانی بارداری. ورزش با شدت بالا و طولانی مدت میتواند بر وزن نوزاد هنگام تولد تأثیر بگذارد، به طوری که ممکن است نوزاد حاوی چربی کمتری باشد و بنابراین وزن کمتری داشته باشد. خوشبختانه، برخی مطالعات اخیر نشان دادهاند که بارداریها، زایمانها و نوزادان ورزشکاران برتر و حرفه ای هیچگونه ناهنجاری نداشتهاند. با این حال، ورزش به صورت حرفه ای و نیمه حرفه ای نیازهای تغذیهای و مصرف مایعات مادر را افزایش میدهد. اطمینان یافتن از براورده شدن این نیاز ها نقشی کلیدی در تولد نوزادی سالم و با وزن مناسب دارد.
با تغییر بدن شما در دوران بارداری، ممکن است انواع مختلفی از دردها و علائم را تجربه کنید.در صورت عدم رخ داد علائمی غیرعادی مانند کمخونی، رشد کند جنین، تهوع شدید یا درد شدید لگنی، میتوانید به ورزش خود به صورت عادی ادامه دهید. مهم است که به بدن و محدودیتهای خود گوش دهید. اگر احساس شک و عدم قطعیت دارید، باید با پزشک خود درباره سطح فعالیت و نیازهای ویژه ورزشیتان صحبت کنید. برای اطمینان از دستیابی به اهداف تغذیهای خود و دریافت کافی کالری برای رشد جنین و براورده کردن نیاز های ورزشی، ممکن است لازم باشد که با یک متخصص و کارشناس تغذیه نیز مشورت داشته باشید.
دریافت انرژی کافی از غذا
برای سلامت شما و نوزاد، نکته کلیدی در تغدیه زنان باردار این است که بر دریافت انرژی کافی از رژیم غذایی خود تمرکز کنید. بارداری به تنهایی نیازهای انرژی را افزایش میدهد، که در صورت ادامه ورزش فعال بیشتر نیز افزایش مییابد.
نیاز به انرژی اضافی با توجه به مرحله بارداری که مادر در آن قرار دارد متفاوت است. برای مثال در طول 14 هفته اول یا سه ماهه اول، نیاز به انرژی افزایش نمی یابد. در سهماهه دوم، نیاز به انرژی اضافی کمی بیشتر است و معادل یک میانوعده کامل مانند یک ساندویچ، میوه و یک مشت آجیل است(افزایش 340 کیلوکالری علاوه بر نیاز های پایه مادر). نیازهای انرژی در سهماهه آخر به اوج خود میرسد(افزایش 452 کیلوکالری علاوه بر نیاز های پایه مادر) زمانی که نوزاد در حال رشد است و بدن مادر چربی ذخیره میکند تا برای شیردهی آماده شود. در این مرحله، انرژی اضافی را میتوان از یک یا چند وعده کوچکتر از میانوعدهها بهدست آورد .
اگر مادر باردار بسیار فعال باشد، نیاز به انرژی اضافی به طور قابل توجهی افزایش مییابد. نیازهای انرژی تحت تأثیر ورزشی که انجام میشود، شدت آن، منظم بودن تمرینات و مدت زمان هر جلسه تمرینی است. مصرف انرژی یک ورزشکار بسته به نوع ورزش و برنامه تمرینی بسیار متغیر است و محاسبه ی دقیق آن توسط کارشناس تغذیه انجام میشود. مصرف ناکافی انرژی میتواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد و خطر بیماری، سندرم تمرین بیش از حد و آسیبها را افزایش دهد. علاوه بر خطرات گفته شده عدم دریافت انرژی کافی خطرات بسیاری را برای روند رشد طبیعی جنین ایجاد می کند.
(امکان خرید قسطی با استفاده از اسنپ پی و دیجی پی و تضمین بازگشت هزینه در صورت عدم رضایت)
نکاتی برای دریافت انرژی کافی در تغذیه زنان باردار و ورزشکار:
- هر سه ساعت یکبار غذا بخورید، تقریباً هفت بار در روز.
- همه وعدههای غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) را متعادل کنید به طوری که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم باشد.
- دو الی چهار میانوعده اضافه کنید. خوردن میانوعدهها عملکرد و ریکاوری شما را بهبود میبخشد.
- از حساسیت اضافی به شکل “بیش از حد سالم” اجتناب کنید. به طور کلی انتخابهای بسیار مغذی مانند غلات کامل و سبزیجات به طور کلی توصیه میشود، خوردن بیش از حد آنها ممکن است احساس سیری کنید و بنابراین مصرف کلی انرژی شما را کاهش دهد. نگران افزودن کربوهیدراتهای سریعجذب و چربیهای سالم به رژیم غذایی خود نباشید.
- گاهی اوقات ممکن است دریافت انرژی اضافی از مایعاتی مانند محصولات لبنی و آبمیوهها آسانتر باشد.(نوشیدن کالری بجای خوردن آن)
تخمین مصرف انرژی کافی در تغذیه زنان باردار و ورزشکار میتواند چالشبرانگیز باشد. برای ورزشکارانی که باردار نیستند، مصرف انرژی کافی را میتوان از رفاه عمومی، سطح خستگی، ریکاوری، عدم اختلال در روند طبیعی دورهها و از همه مهم تر حفظ وزن معینی مشاهده کرد. بارداری خود میتواند بر همه اینها تأثیر بگذارد، بنابراین ممکن است تعیین این که آیا از رژیم غذایی خود انرژی کافی دریافت میکنید دشوار باشد. میتوانید با گوش دادن به بدن خود و بررسی سیر افزایش وزن خود تخمین های خوبی زد. یک مادر باردار با وزن عادی قبل از بارداری باید در طول بارداری وزن بگیرد (برای بارداری تک قلو و مادر با وزن نرمال قبل از بارداری توصیه به افزایش 11.5 تا 16 کیلوگرمی وزن میشود. عدد دقیق توسط کارشناس و متخصص تغذیه معین میشود.)، بهویژه از سهماهه دوم به بعد و بیشتر وزن را در سهماهه آخر به دست آورد (برای مادر با وزن نرمال قبل از بارداری در سه ماهه دوم و سوم افزایش 420 گرمی وزن در هفته توصیه میشود). اگر وزن شما در دوران بارداری افزایش نیابد، میتواند نشانهای از مصرف ناکافی انرژی باشد. متخصصان بهداشت نیز به نظارت بر رشد نوزاد کمک میکنند.
برای اطلاعات بیشتر درباره برنامه تغذیه ورزشی میتوانید از پست مربوط به آن در وبلاگ استفاده فرمایید.
غذاهای پرانرژی
پس غذاهای عالی برای انرژی و میزان مصرف آنها در هنگام فعالیت ورزشی در دوران بارداری چیست؟
غذاها به شکل کلی از ماکرونوترینتها یا درشت مغذی ها تشکیل میشوند که شامل کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها هستند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها به عنوان مهمترین منبع انرژی در نظر گرفته میشوند، هم برای حمایت از سطح فعالیت و هم بارداری. یک نوزاد در حال رشد عمدتاً از کربوهیدراتها استفاده میکند که نقش آن را به عنوان مهمترین منبع انرژی افزایش میدهد. برای ورزش، کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی در طول تمرین هستند و مصرف کافی از تجزیه عضلات، یعنی استفاده از پروتئین به عنوان انرژی جلوگیری میکند.
بر اساس شاخص DRI (dietary recommended intake)، 175 گرم کربوهیدرات در روز حداقل نیازهای گلوکز مادر و نوزاد را برآورده میکند. با این حال، برای تغدیه زنان باردار، این نیاز ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر باشد. آنها باید حداقل 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز دریافت کنند. با این حال، برخی ورزشهای استقامتی مانند دویدن و دوچرخهسواری، همچنین تعداد، طول و شدت جلسات تمرینی ممکن است حتی نیازهای کربوهیدرات را دو برابر کنند.
همچنین مهم است که کیفیت کربوهیدراتهای دریافتی را در نظر بگیرید. آنها میتوانند به انواع کند و سریعجذب تقسیم شوند. یک مادر ورزشکار باید هر دوی اینها را در رژیم غذایی خود بگنجاند. کربوهیدراتهای کندجذب نیز حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که برای ورزش و بارداری ارزشمندند. با این حال، تمرکز بیش از حد بر کربوهیدراتهای کندجذب ممکن است دریافت انرژی کافی را دشوار کند. کربوهیدراتهای سریعجذب در طول تمرینات شدید ترجیح داده میشوند، زیرا به ریکاوری کمک میکنند.
پروتئین
مصرف پروتئین توصیه شده برای تغدیه زنان باردار و ورزشکاران حدود 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز است. بنابراین، تحت شرایط عادی، فردی که 60 کیلوگرم وزن دارد نیاز به 96 تا 120 گرم پروتئین در روز دارد.
بارداری نیاز را کمی افزایش میدهد زیرا بدن از آن برای رشد نوزاد و همچنین بافتهایی مانند رحم و جفت استفاده میکند . مصرف کافی پروتئین مهم است تا اطمینان حاصل شود نوزاد با وزن طبیعی به دنیا میآید. نیاز به پروتئین اضافی به طور کلی افزایش چندانی نمی کند اما دقت شود که حداقل ها که یعنی (0.8 گرم به ازای وزن قبل از بارداری + 25 گرم به ازای هر قل جنین) باید رعایت شوند.
چربی
نیاز به اسیدهای چرب ضروری در دوران بارداری، بهویژه در سهماهه اول، افزایش مییابد . مصرف کافی برای رشد سیستم عصبی و بینایی نوزاد، جذب ویتامینهای محلول در چربی و بازسازی بافتها مهم است. از نگاه تغذیه ورزشی و تغدیه زنان باردار، چربی در رژیم غذایی برای مصرف انرژی کافی، تعادل هورمونی، سیستم ایمنی و متابولیسم طبیعی مهم است. ورزشکاران نیاز به حدود یک تا دو گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارند.
بهویژه در دوران بارداری، مهم است که بر دریافت کافی چربیهای چند غیر اشباع تمرکز کنید. مصرف اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک و اسید آلفا-لینولنیک باید در دوران بارداری کمی افزایش یابد. منابع عالی اسیدهای چرب ضروری شامل ماهی، روغنهای گیاهی (بهویژه روغن کلزا و کتان) و آجیل (بهویژه گردو) هستند.
آیا مادران ورزشکار باید از مکملهای غذایی استفاده کنند؟
مادران ورزشکار باید قبل از هر چیز بر یک رژیم غذایی متعادل و کافی تمرکز کنند. این به تنهایی میتواند نیازهای ویتامینی و مواد معدنی را برآورده کند . هم ورزش و هم بارداری میتوانند به صورت فعال نیاز به برخی ویتامینها و مواد معدنی را افزایش دهند، بنابراین گاهی اوقات مکملهای غذایی توصیه میشود.
مهمترین ویتامینها و مواد معدنی در تغدیه زنان باردار و ورزشکار شامل ویتامینهای C و D، آهن، کلسیم و منیزیم هستند. برای بارداری، اطمینان از مصرف کافی اسید فولیک، ویتامین D، آهن، ید و کلسیم مهم است . مکملهای غذایی تنها بهطور خفیف عملکرد را در مقایسه با یک رژیم غذایی متعادل بهبود میبخشند . اما زمانی که ترکیب تمرینات شدید و بارداری مطرح است، برخی مکملهای غذایی میتوانند ضروری باشند.
بارداری میتواند برای سطح آهن مادران ورزشکار چالش برانگیز باشد. نقش اصلی آهن در تشکیل سلولهای قرمز و انتقال اکسیژن از ریهها به بافتهای دیگر است. بررسی منظم سطح هموگلوبین و ذخیره آهن برای مادران ورزشکار بسیار مهم است، زیرا کمبود آهن عملکرد را کاهش میدهد و میتواند باعث کاهش نفس شود که تأثیر منفی بر نوزاد دارد.
مکملهای غذایی برای ورزشکاران باردار:
– اسید فولیک(چهارصد میکروگرم روزانه از سه ماه قبل از بارداری)
– ویتامین D(بسته به سطح ویتامین دی در خون پروتوکل آن متفاوت خواهد بود)
مکملهای غذایی اضافی ممکن بر اساس رژیم غذایی و شرایط دیگر:
– آهن
– ید
– کلسیم
اگر دریافت کافی از طریق رژیم غذایی برای ورزشکاران باردار دشوار باشد میتوانند استفاده از مکملهای پر انرژی، پر کربوهیدرات یا پر پروتئین را در نظر بگیرند. در دوران بارداری، بررسی ایمنی هر مکمل غذایی قبل از استفاده بسیار مهم است.
پذیرش تغییرات بدنی برای حفظ سلامت روانی و بهبودی
ورزشکاران و افراد بسیار فعال اغلب به رژیم غذایی و تغییرات توده بدنی خود توجه بسیاری دارند که میتواند خود عاملی برای افزایش ریسک اختلالات خوردن باشد.(eating disorders) بارداری با بسیاری از تغییرات بدنی همراه است که میتواند احساسات مختلفی را ایجاد کند. مهم است که با این احساسات کار کنید تا رابطه سالمی با بدن و رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر این تغییرات باعث احساس غم یا اضطراب میشود، توصیه میشود با یک متخصص مشورت کنید. این مهم زمانی ازاهمیت بسیار برخوردار میشود که این افکار نحوه غذا خوردن شما را تغییر دهند. غذا باید بیش از فقط سوخت برای بدن باشد. غذا خوردن یکی از لذت های زندگی انسان هاست و عدم توجه به موارد بالا میتواند نتایج مخربی داشته باشد. تیم ویتامین فیت متعهد است که تمامی ورزشکاران این مرز و بوم را در هر مرحله ای از زندگی ورزشی خود هستند حمایت کند و به پیشرفت هرچه بیشتر فرهنگ ورزشی و زندگی سالم کمک کند. همچنین برای زمان پس بارداری و شیر دهی برای کاهش وزن افزایش یافته در حین بارداری میتوانید از پست (کاهش وزن ماندگار بدون ورزش + چهارده راهکار کاربردی) استفاده فرمایید.
