زمان‌بندی برنامه غذایی: چه زمانی اهمیت دارد و برای کدام درشت‌مغذی‌ها حیاتی است؟

 در نمودار بالا، ما قله‌های مازاد بیشتری داریم، اما چون این مازادها کوچک‌تر هستند، احتمال ذخیره کالری‌های اضافی به صورت چربی کمتر است و نیاز کمتری به برداشت کالری از چربی در آینده داریم، که کارایی را افزایش می‌دهد. افزایش و ریکاوری عضله نیز با افزایش تعداد قله‌ها تشویق می‌شود، که منجر به آنابولیسم عضلانی برابر یا بهتر بدون تشویق آنابولیسم چربی (یعنی افزایش چربی) می‌شود.

اما! همان‌طور که گفتیم، اگر شما از قبل برنامه غذایی خاصی دارید و برایتان کار می‌کند شواهد قوی‌ای وجود ندارد که باید آن را تغییر دهید. به طور کلی، تنها در صورتی تغییر رژیم غذایی عمده‌ای مانند تغییر برنامه غذایی را توصیه می‌کنم که شواهد قوی برای حمایت از آن وجود داشته باشد یا عادات فعلی فرد از او حمایت نکنند. در این مورد، شواهد قوی ای برای حمایت از آن نداریم. اگر برنامه‌ای ندارید یا برنامه‌تان کار نمی‌کند؛ دست به کار شوید.

کربوهیدرات‌ها در حول و حوش ورزش

شواهد مبنی بر ضرورت زمان‌بندی خاص مصرف کربوهیدرات‌های روزانه ضعیف است؛ اما درباره زمان‌بندی کربوهیدرات‌ها در حین تمرین صدق میکند. مصرف کربوهیدرات‌ها، چه داخلی (گلیکوژن) و چه خارجی (غذا)، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در واقع، کربوهیدرات‌ها به دلیل کارایی، اثربخشی و قدرت شواهدشان، قوی‌ترین کمک ارگوژنیک جهان نامیده شده‌اند!

هدف اصلی از زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها حول تمرین، اطمینان از داشتن میزان کافی آن‌ها برای جلوگیری از افت سطح گلوکز خون است. اگر تمرین شما کوتاه باشد، ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد احتمالاً کافی است. اگر 2 ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنید، ممکن است از افزودن منبع خارجی، چه غذایی که در دو ساعت قبل از ورزش مصرف شده و چه قندهای ساده‌ای که در حین ورزش مصرف می‌شوند، سود ببرید. در هر صورت، تمامی کربوهیدرات‌ها—چه در قالب گلیکوژن در عضلات و چه قندهای موجود در غذا—در کنار کربوهیدرات‌های مصرفی پایه قرار دارند.

برای نمونه، اگر نیم ساعت در باشگاه دوچرخه سواری کنید، ممکن است حدود ۶۰ تا ۹۰ گرم گلیکوژن مصرف کنید که پس از تمرین باید با مصرف همان مقدار کربوهیدرات در ساعات پس از آن، جایگزین شود. اگر در ساعت ۷ صبح به یک صخره‌ی برق‌گرفته صعود کنید، به مدت ۱۰ ساعت صعود داشته باشید و سپس بازگردید، باید در طول روز بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، که بخش عمده آن در حین تمرین کلایمینگ باشد؛ زیرا بدون جریان مداوم کربوهیدرات خارجی، ذخایر گلیکوژن کافی برای حفظ برتری در عملکرد وجود ندارد. در هر دو حالت، این کربوهیدرات‌ها در کنار نیاز پایه‌های روزانه شما مصرف می‌شوند؛ اگر جایگزین نشوند (یا با چربی جایگزین شوند)، عملکرد شما کاهش خواهد یافت.

سوال این است که در هر ساعت کلایمینگ، چه میزان کربوهیدرات نیاز دارید؟ این رقم را نمی‌توان به سادگی تعیین کرد، اما یک مطالعه نشان داد که مصرف انرژی کلی در حین کلایمینگ (در داخل سالن) حدود ۱۴-۱۷ کیلوکالری در هر دقیقه است؛ که رقم پایین‌تر مربوط به کلایمینگ آسان‌تر و رقم بالاتر به تمرین سخت‌تر اشاره دارد. فرض کنید که در هر ساعت، تقریبا ۲۰ دقیقه بر روی دیوار کلایمینگ می‌کنید؛ در این حالت، مصرف کالری تقریبا ۳۰۰ کیلوکالری در ساعت است، معادل حدود ۷۵ گرم کربوهیدرات. در عمل، بدن شما همچنان چربی می‌سوزاند، بنابراین برآورد بهتر این است که نیاز دارید بین ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت کلایمینگ مصرف کنید، بسته به سختی تمرین.

موقعیت دقیق زمانی که باید این کربوهیدرات‌های اضافی را مصرف کنید، بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد؛ اما به طور کلی، سه «پنجره» زمانی حول تمرین وجود دارد که در آن‌ها مصرف کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد:

زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها قبل، حین و بعد از تمرین

1. تا دو ساعت قبل از تمرین:در این بازه زمانی، بهترین گزینه‌ها کربوهیدرات‌های با سرعت جذب کندتر هستند، مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات ریشه‌ای و موارد مشابه، زیرا انرژی آن‌ها در طی تمرین به تدریج آزاد می‌شود. لازم است از مصرف کربوهیدرات‌هایی که ممکن است باعث ناراحتی معده شوند، و همچنین کربوهیدرات‌های سریع الجذب مانند قندهای ساده که قبل از شروع تمرین کاملا هضم و جذب می‌شوند، اجتناب گردد.
2. در حین تمرین:در طول تمرین، بهترین گزینه‌ها کربوهیدرات‌هایی هستند که سریع جذب می‌شوند. در موارد غذایی، میوه‌ها گزینه مناسبی به حساب می‌آیند، اما کربوهیدرات‌های ساده‌تر نظیر آن‌هایی که در نوشیدنی‌های ورزشی (یا ژل‌ها و موارد مشابه) یافت می‌شوند، تضمین می‌کنند که انرژی مصرف‌شده به سرعت جذب و در دسترس قرار گیرد و قبل از پایان تمرین، در بدن مصرف شود.
3. پس از تمرین:در دوره پس از تمرین، گزینه‌ها متنوع‌تر هستند. کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب بلافاصله فرآیند بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد را آغاز می‌کنند، و محدودیت زمانی در این رابطه وجود ندارد—تا زمانی که در عرض ۱۲ ساعت آینده تمرین دیگری نداشته باشید، به طور کامل قادر خواهید بود ذخایر گلیکوژن را مجدداً پر کنید، به شرطی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تر، گزینه‌های مناسب و همچنین سالم‌تری هستند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند کربوهیدرات‌های خارجی گلیکوژن را حفظ نمی‌کنند، اما به نظر می‌رسد این بیشتر در مواردی صادق است که نیاز انرژی چنان بالاست که کربوهیدرات‌های خارجی صرفاً علاوه بر گلیکوژن عضلانی برای تأمین سوخت ورزش استفاده می‌شوند—مثلاً در دوچرخه‌سواری که نیازهای انرژی می‌توانند بسیار بالا باشند. برای ورزشی مثل سنگ‌نوردی، انتظار داریم کربوهیدرات‌های خارجی حداقل به طور متوسط مصرف گلیکوژن در حین ورزش را کاهش دهند.

مروری بر زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها

تمرکز اصلی در زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات‌ها، در حین و اطراف تمرین است. هرچند ممکن است در دراز مدت، پخش کردن یکنواخت مصرف کربوهیدرات‌های پایه روزانه هم مزایایی داشته باشد، اما شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد همه باید تغییراتی در این راستا ایجاد کنند.

پس از برآورد نیازهای پایه‌ای به کربوهیدرات‌ها، هر مقدار اضافی که نیاز دارید باید در دوره‌های زمانی اطراف تمرین مصرف شده و متناسب با مقدار و نوع فعالیت شما باشد. هدف اصلی، جایگزینی همان مقدار کالری و کربوهیدرات سوزانده شده است.

برخی مطالعات معتقدند که مصرف خارج‌از‌جای کربوهیدرات‌ها در مصرف گلیکوژن صرفه‌جویی نمی‌کند، اما اکثراً این موضوع وابسته به میزان نیاز انرژی است؛ به عنوان مثال، در ورزش‌هایی با نیازهای انرژی شدید، مانند دوچرخه‌سواری، کربوهیدرات خارجی در کنار گلیکوژن عضله به کار گرفته می‌شود. در ورزش‌هایی مانند صعود و کوه‌نوردی، انتظار می‌رود که مصرف کربوهیدرات اگزوژن حداقل کاهش قابل‌توجهی در استفاده از گلیکوژن حین تمرین ایجاد کند.

زمان‌بندی با اولویت متوسط: پروتئین

در موارد متعددی درباره پروتئین صحبت کرده ایم. لینک مقاله و بخش زیادی از محتوای این قسمت تنها تکرار مجدد موضوع است. میخواهیم کمی درباره دلیل قرار گرفتن پروتئین در دسته «اهمیت متوسط» توضیح دهم.

آیا زمان‌بندی مصرف پروتئین اهمیت دارد؟ قطعاً.

واضح است که توزیع پروتئین بین چند وعده بهتر از متمرکز کردن تمام پروتئین در یک وعده یا فقط در یک زمان از روز است. عضلات ما وقتی دسترسی کلی بیشتری به اسیدهای آمینه (حاصل از پروتئین غذایی) دارند، بهتر پاسخ می‌دهند.

آیا زمان‌بندی پروتئین اثرات قابل‌مشاهده و فوری دارد؟ اگر به آزمایشگاه دسترسی داشته باشید میتوانید سنتز پروتئین عضلانی را اندازه‌گیری کنید. هیچ مزیت عملکردی کوتاه‌مدت یا حتی بلند مدتی وجود ندارد!  چرا که تنوع تمرین‌ها و رژیم‌های غذایی بی‌شماری تعریف‌پذیر است.

همچنین، هیچ مزیت ثابتی در زمان‌بندی پروتئین وجود ندارد— تا زمانی که مصرف کلی روزانه‌تان کافی باشد، هیچ پنجره «ریکاوری بعد از تمرین» خاصی نیست که مجبور باشید پروتئین را در آن بگنجانید.

در چارچوب روزانه، تنها دو قانون بنیادی وجود دارد:

1.    هر وعده غذایی، حداقل ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت بالا (یا مقدار نسبتاً بیشتری از ترکیب پروتئین‌های باکیفیت بالا و متوسط) را شامل شود. ۲۰ گرم، حد آستانه برای تحریک بیشینه سنتز پروتئین عضله است(بیشتر از آن کمکی نمی‌کند)و مصرف این مقدار، بیش‌ترین بهره‌وری را تضمین می‌کند.

2.    وعده‌های غذایی خود را حدود سه ساعت فاصله دهید. حدود 3 ساعت طول می‌کشد تا عضلات پس از تحریک دوباره به پروتئین پاسخ دهند، بنابراین مصرف دو وعده پرپروتئین در فاصله یک ساعت از یکدیگر به اندازه کافی مؤثر نخواهد بود.

     در مورد تعداد وعده‌های غذایی لازم برای بهره‌برداری بیش‌تر از پروتئین، توافق نظری محدود است. فرضاً، می‌توان در روز هشت بار پروتئین مصرف کرد (که نیازمند بیدار شدن وسط شب برای نوشیدن شیک پروتئین است)، اما هیچ‌کسی این را توصیه نمی‌کند و شواهد مبنی بر اینکه چنین روشی سودمند باشد، وجود ندارد. واقع‌بینانه‌تر، اکثر مردم می‌توانند پنج یا شش وعده پرپروتئین در روز مصرف کنند، اما حتی این ممکن است نسبت به چهار وعده مزیت اضافی ناچیزی داشته باشد. توصیه ما این است که حداقل سه، اما ترجیحاً چهار وعده پرپروتئین در روز مصرف کنید. اگر انگیزه دارید یا این برایتان دشوار نیست، برای پنج وعده هدف‌گذاری کنید— اما اگر این نیاز غیرواقع‌بینانه است، نگران نباشید.

در ادامه نموداری برای پروتئین نیز ارائه خواهیم داد: