ریکاوری عضلات با تغذیه مناسب. راهنمایی از متخصص تغذیه

به گفته منگیری، «ترکیب‌های بی‌شماری از غذاها وجود دارند که ترکیب مناسب کربوهیدرات و پروتئین را فراهم می‌کنند».

رتلی نیز می‌گوید: «غذاهایی انتخاب کنید که برای بدنتان راحت هضم شوند تا مواد مغذی سریع‌تر جذب شوند». برخی گزینه‌های پیشنهادی:

• شیر کاکائو: ترکیبی عالی از کربوهیدرات، پروتئین، الکترولیت و مایعات
• کاسه‌ی غلات صبحانه با شیر: از غلات کامل بدون شکر افزوده و شیر گاو یا شیر سویا با پروتئین استفاده کنید
• ماست یونانی: پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. با توت و دانه‌ی چیا ترکیب کنید یا در اسموتی بریزید
• پنیر کاتج (کاتیج) : سرشار از پروتئین کازئین؛ جلوی تخریب عضلات را می‌گیرد. با میوه تازه مصرف شود
• تخم‌مرغ همزده با سبزیجات و نان تست سبوس‌دار: منبع پروتئین با کیفیت بالا. به‌ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد
• ساندویچ بوقلمون یا ژامبون کم‌چرب: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در یک وعده‌ی کاربردی
• سوپ مرغ و برنج: حاوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات، به همراه مقداری آب‌لیمو برای طعم

نوشیدن آب و جایگزینی الکترولیت‌ها را فراموش نکنید

منگیری می‌گوید: «هیدراته ماندن بعد از ورزش ضروری است—مخصوصاً اگر هنگام تمرین مایعات مصرف نکرده باشید».

آب و نوشیدنی‌های ورزشی، بهترین گزینه‌ها برای جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته هستند. نوشیدنی‌های الکلی مانند آبجو، شراب یا کوکتل‌ها نه تنها کمکی به ریکاوری نمی‌کنند، بلکه در صورت جایگزینی با کربوهیدرات، پروتئین و آب، می‌توانند تأثیر منفی داشته باشند.

الکل همچنین باعث اختلال در خواب می‌شود، که یکی از کلیدی‌ترین زمان‌ها برای بازسازی سلول‌ها و بازیابی سیستم قلبی-عروقی است.