دوچرخه‌سواری و برنامه تغذیه ای – راهنمای کامل

مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای دوچرخه‌سواران

– کربوهیدرات‌ها

– پروتئین

– ویتامین D

– ویتامین C

– ویتامین E

– منیزیم

– آهن

کربوهیدرات‌

کربوهیدرات ها‌ منبع سوخت ترجیحی بدن ما برای دوچرخه‌سواری هستند. ما می‌توانیم به اندازه کافی سوخت (به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات) ذخیره کنیم که تقریباً برای 90 دقیقه فعالیت بدنی کافی باشد. برای زمانی فراتر از این، باید اطمینان حاصل کنیم که به طور منظم کربوهیدرات‌های اضافی مصرف می‌کنیم تا از افت انرژی ناگهانی جلوگیری کنیم. این حس در دوندگان ماراتون به برخورد با یک دیوار تشبیه میشود و پدیده hitting the wall اشاره به تخلیه منابع گلیکوژنی اشاره میکند.

وقتی بدن ما خالی از انرژی می‌شود، دوچرخه‌سواری ما به طور کلی متوقف می‌شود – یا حداقل به یک نوسان بسیار کند و نامناسب تبدیل می‌شود! اگر در حال تمرین برای یک رویداد دوچرخه‌سواری طولانی‌تر مانند مسابقه هستید، بسیار مهم است که استراتژی‌های سوخت‌رسانی مختلفی را در طول تمرینات خود امتحان کنید تا از آنچه در بدن خود قرار می‌دهید،بیشترین بهره را ببرید.

این کار نه تنها به تثبیت یک استراتژی در ذهن شما کمک می‌کند و آن را تبدیل به یک روتین میکند، بلکه می‌تواند به بدن و سیستم گوارش شما کمک کند تا کربوهیدرات‌ها را بهتر جذب کند و در طول سواری‌های طولانی‌تر به شما انرژی مورد نیاز را بدهد.

گنجاندن استراتژی تغذیه و سوخت‌رسانی در تمرینات دوچرخه‌سواری به این معنی است که شما نیازهای خود را برای مدیریت کاهش وزن، توانایی استقامت و قدرت دوچرخه‌سواری توسعه و حمایت خواهید کرد. ما هیچ عیبی در این زمینه نمی‌بینیم – به همین دلیل، آنرا توصیه میکنیم.

بسته به شدت دوچرخه سواری شما، باید بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت مصرف کنید این عدد میتواند تا 90 گرم بالا رود. بخشی از کربوهیدرات‌ با مخلوطی از گلوکز و فروکتوز (قند میوه) تأمین شود. این به این دلیل است که فروکتوز واقعاً کارایی جذب کربوهیدرات شما را افزایش می‌دهد، به این معنی که می‌توانید حتی بیشتر از آن را دریافت کنید و برای مدت طولانی‌تری بدنتان را سوخت‌رسانی کنید.

پروتئین

پروتئین در بدن انسان نقش‌های متعددی ایفا می‌کند. این ماده به تقویت و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند، اجازه می‌دهد که واکنش‌های متابولیکی انجام شوند و به هماهنگی و تنظیم عملکردهای حیاتی بدن شما (از جمله حفظ تعادل مناسب مایعات و pH) کمک می‌کند.

پروتئین برای ریکاوری پس از دوچرخه‌سواری ضروری است. بدون مصرف مقدار مناسب پروتئین پس از سواری، هرگز نمی‌توانید از تمام مزایای زحمات خود بهره‌مند شوید و نمیتوانید به پاهای عضلانی و درخشانی که به دنبالش هستید، برسید. با مصرف چند عدد پروتئین بار میتوانید یک تقویت سریع پروتئینی در حین یا بلافاصله پس از سواری خود داشته باشید.

زمانی که ورزش می‌کنید، با فشار آوردن به عضلات خود، آن‌ها را تجزیه می‌کنید. این عضلات نیاز به ترمیم دارند تا بتوانند به فشارهای بیشتر، سازگار شوند. پس، بهتر است با پروتئین ها شروع به ترمیم دیوارهای عضلانیتان کنید.

بسته به شدت دوچرخه سواری، باید به دنبال مصرف حدود 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باشید. اگر واقعاً به خود فشار می‌آورید و به طور مداوم شدت سواری خود را افزایش می‌دهید، باید بر حد بالایی این مقیاس تمرکز کنید تا مطمئن شوید میزان کافی نیاز پروتئینی خود را دریافت می‌کنید.

اگر احساس می‌کنید که باید وزن خود را برای سلامتی و بهبود دوچرخه سواری کاهش دهید ، توصیه می‌شود که روزهای ریکاوری را در نظر بگیرید که در آن‌ها مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اما به یاد داشته باشید،زمانی پروتئین بهترین عملکرد را دارد که تقسیم شود – در یک زمان، بیش از 200 گرم را مصرف نکنید، در غیر این صورت مزایای پروتئین به اندازه کافی نخواهد بود. برای گرفتن بهترین نتیجه پس از سواری، باید به محض امکان حدود 200 گرم پروتئین را اندازه‌گیری کنید و سپس پروتئین بیشتری را به طور مساوی با سایر وعده‌ها و تنقلات خود در طول روز تقسیم کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر بیشترین مقدار پروتئین باارزش را جذب کنید.

ویتامین D

ویتامین D ، یک ویتامین عجیب است؛ زیرا تقریباً غیرممکن است که تنها از رژیم غذایی به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید. خوشبختانه، نیازی نیست خیلی دوربروید، زیرا می‌توانید تا 80% از نیاز خود را از خورشید تأمین کنید.

ویتامین D یکی از اجزای کلیدی برای ساخت عضلاتی قوی‌تر، استخوان‌هایی محکم‌تر و افزایش در متابولیسم است – که منجر به کاهش زمان ریکاوری می‌شود. اما با اینکه دوچرخه‌سواران زمان زیادی را در خارج از خانه و در زیر نور خورشید می‌گذرانند، هنوز هم ممکن است دوزهای مهمی از ویتامین D را به دلیل استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، پوشاندن بیش از حد بدن یا خروج در زمان‌هایی که آفتاب نمی‌تابد –  از دست بدهیم.

به این منظور، در کنار رژیم غذایی خود مکمل 1000 تا 4000 واحد بین‌المللی ویتامین D3 (موثرترین نوع برای جذب) به طور روزانه مصرف کنید تا به طور ایمن مصرف خود را به حداکثر برسانید.

ویتامین C

شما برا تقویت سیستم ایمنی خود به ویتامین C نیاز دارید چراکه شما را در برابر بیماری‌هایی که ممکن است شما را از دوچرخه‌سواری دور کند و به بستر بیماری بیندازد، محافظت میکند. همچنین، ویتامین C به مبارزه با بیماری‌های قلبی عروقی، جلوگیری از چین و چروک و حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند (این‌ها مزایای فوق‌العاده‌ای برای دوچرخه‌سواران هستند – به ویژه برای آن‌هایی که به زیبایی پوست خود اهمیت می‌دهند).

ویتامین C درمیوه‌ ها و سبزیجات به وفور یافت می‌شود، اما بیایید راستش را بگوییم… آیا واقعاً روزانه 5  واحد میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید؟  اگر می‌خواهید مصرف ویتامین C خود را به حداکثر برسانید، بهتر است این مقدار را به 8 یا 9 واحد میوه و سبزیجات در روز افزایش دهید.

اگر میوه‌ها و سبزیجات تازه (به ویژه میوه‌های مرکبات، کلم، بروکلی، گل‌کلم، گوجه‌فرنگی و… ) مورد علاقه شما نیستند یا اگر کمی در مصرف 5(+) وعده در روز سهل‌انگاری می‌کنید، می‌توانید رژیم غذایی خود را بامکمل های ویتامین C غنی کنید.

ویتامین E

ویتامین E از سلول‌های عضلانی و ریه‌های شما محافظت می‌کند – که هر دو برای دوچرخه‌سواران بسیار مهم هستند، بنابراین باید تمام تلاش خود را برای کمک به آن‌ها انجام دهیم، ثابت شده است که افزایش مصرف ویتامین E  می‌تواند ظرفیت ریه‌های شما را در ارتفاع افزایش دهد.

ویتامین E عمدتاً در غذاهای چرب مانند روغن و مغزها یافت می‌شود، بنابراین اگر پیرو یک رژیم غذایی بسیار کم‌چرب هستید (واقعاً نباید باشید، اگر هدف شما داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، …) پس از این ماده مهم در تغذیه سالم محروم خواهید شد.

منیزیم

منیزیم به تنظیم قند خون، فشار خون، توسعه استخوان و عملکرد اعصاب کمک می‌کند! علاوه بر این، منیزیم به بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به طور مؤثرتری برای سوخت پردازش کند؛ این مسئله برای دوچرخه سواران بسیار عالی است، بنابراین نقش منیزیم واقعاً کلیدی است.

خوشبختانه، می‌توانید منیزیم را به راحتی در گروه‌های غذایی مختلفی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، مرغ، ماهی، گوشت قرمز و حتی شکلات پیدا کنید… بله! این برای عاشقان شکلات و دوستداران خوراکی‌های شیرین یک امتیاز است.

با این حال، اگر به شدت رکاب می‌زنید، مقدار زیادی منیزیم از طریق عرق (و همچنین ادرار) از دست خواهید داد، بنابراین باید مصرف منیزیوم را تا 20% افزایش دهید.

به طور متوسط زنان به حدود ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان به ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند. بنابراین اگر به شدت تمرین می‌کنید، ممکن است بخواهید مکمل منیزیم مصرف کنید تا مطمئن شوید دچار کمبود نشوید. اما برای بقیه افراد، تغذیه با غذاهای کامل (البته نه پر از شکلات!) و در مقادیر مناسب، کافی خواهد بود.

آهن

همه ما می‌دانیم که آهن بسیار حیاتی است، مخصوصا در صورتی که به شدت ورزش می‌کنید ، زیرا به ساخت و نگهداری گلبول‌های قرمز خون در بدن کمک می‌کند و قابلیت آنها را برای انتقال اکسیژن به عضلات شما به حداکثر می‌رساند.

اگر آهن بدن شما کم باشد، خطر کم خونی وجود خواهد داشت که باعث خستگی و ضعف می‌شود. این مسأله به طور واضح بر روی رکاب زدن شما تأثیر منفی خواهد گذاشت؛ این خوب نیست…

گوشت‌خواران خوشحال باشید، زیرا می‌توانید با خوردن سهم های معمولی از گوشت و ماهی مقدار زیادی آهن  به دست آورید. اما اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، مطمئن شوید که به اندازه کافی سبزیجات غنی از آهن مثل کلم، اسفناج و بروکلی مصرف می‌کنید و بهتر است که آن‌ها را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C بخورید. یک امتیاز اضافی ویتامین C این است که به بدن شما کمک می‌کند تا آهن بیشتری از منابع گیاهی جذب کند!

درصورتی که به شدت دوچرخه‌سواری می‌کنید، مصرف روزانه مکمل آهن ایده خوبی است زیرا ممکن است دچار کمبود شوید.نیازروزانه  زنان  حداکثر ۱۸ میلی‌گرم و مردان  ۸ میلی‌گرم است، بنابراین مطمئن شوید که سطوح آهن بدنتان به محدوده ی خطر نرسد.