وبلاگ
مکمل EAA یا BCAA – از دیدگاه متخصص تغذیه
محتوای مطلب
آخرین مطالب
وقتی صحبت از مکملهای آمینواسیدی به میان میآید، اغلب دو گزینه مهم مطرح میشوند: BCAA یا EAA؟ کدام یک واقعاً بهتر است؟ کدام یک بهتر میتواند از رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی حمایت کند؟ از یک طرف، BCAAها سالها به عنوان ابزاری موثر برای تقویت عضلهسازی تبلیغ شدهاند، اما پژوهشهای اخیر نشان میدهد که ممکن است به اندازهای که تصور میکردیم کارآمد نباشند.
در این مطلب، به نتایج جدید پژوهشها و توصیههای علمی از سوی انجمنهای معتبر میپردازیم تا به شما کمک کنیم انتخابی آگاهانهتر داشته باشید و بدانید که چرا شاید مکملهای EAA، که شامل همه آمینواسیدهای ضروری هستند، گزینهای بهمراتب بهتر باشند.
مکمل BCAA مصرف کنم یا EAA؟
پیش از اینکه به بحث اینکه کدام مکمل بهتر هست بپردازیم، بیایید بهسرعت مرور کنیم که بحث در مورد BCAA از کجا آغاز شد. به شکلی خلاصه این بحث حول یکی از مزایای بسیار پرحرفوحدیث BCAAها (حمایت از رشد عضلات!) میچرخد. اما اکنون به نظر میرسد که نتیجهگیری نهایی انجام شده است…
در سال ۲۰۱۷، انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی اعلام کرد که برای افزایش سیگنالدهی آنابولیک و سنتز پروتئین عضلات، باید همه آمینواسیدهای ضروری (EAA) به میزان کافی در دسترس باشند. این انجمن موضع قاطعانهای گرفت و نتیجهگیری کرد: ادعای اینکه مصرف مکمل های BCAAمیتواند سنتز پروتئین عضلات یا پاسخ آنابولیک را در افراد تحریک کنند، کاملا بیاساس است.
یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۱ که نتایج آن در مجله بینالمللی تغذیه ورزشی و متابولیسم منتشر شد، توضیح میدهد که در حالی که لوسین میتواند مسیرهای آنابولیک را تحریک کند، پس از رسیدن به یک سطح مشخصی از مصرف لوسین و پروتئین، دیگر افزایش خاصی در پاسخ سنتز پروتئین عضلات مشاهده نمیشود. همچنین، بهنظر میرسد که مصرف BCAA بهتنهایی در شرایطی که مصرف انرژی (کالری) و پروتئین به اندازه کافی باشد، تاثیری در افزایش حجم عضلات ندارد.
علاوه بر این، یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۲ به این نتیجه رسید که مکملهای BCAA بهبود قابل توجهی (معنی دار از منظر آماری) در عملکرد ورزشی یا افزایش عضلات و قدرت به همراه ندارند.
حکم نهایی: اگر قصد مصرف یکی از این مکملها را دارید، احتمالاً انتخاب مکملهای EAA که BCAAها را نیز شامل میشوند، ارزش بیشتری خواهد داشت.
برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل bcaa میتوانید از این پست وبلاگ ویتامین فیت نیز بهره ببرید: مکمل BCAA در بدنسازی
توصیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی درباره ی مصرف مکمل آمینواسید های ضروری (EAA)
- مصرف مکملهای آمینواسیدهای ضروری (EAA) به شکل امینو اسید های آزاد (و نه از پروتئین کامل خارجی) بهطور قویای محرک سنتز و بازسازی پروتئین عضلانی است.
- آمینواسیدهای ضروری بیشتر از پروتئین ایزولهی دارای همان میزان نیتروژن(معیار سنجش مقدار پروتئین و امینو اسید)، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکنند.
- مصرف EAA باعث افزایش سریع غلظتهای محیطی آمینواسید ها و ورود آن ها به عضلات اسکلتی میشود.
- تحریک سنتز پروتئین توسط EAA میتواند با دوزهای مختلف رخ دهد و با اثرات وعدههای غذایی تداخل ندارد.
- مصرف تکی و یا گروهی از آمینواسیدهای ضروری میتواند این فرآیند تحریک را آغاز کند؛ اما تحریک قابلتوجه و پایدار زمانی رخ میدهد که همهی آمینواسیدهای ضروری مصرف شوند.
- تحریک سنتز پروتئین در حالت استراحت با دوزهایی از 1.5 تا 18 گرم EAA اتفاق میافتد.
- برای تحریک بهینهی سنتز پروتئین عضلانی در جمعیتهایی که به آنابولیک رزیستنس مبتلا هستند (مانند سالمندان یا افرادی با مشکلات بالینی)، درصد بیشتری از لوسین در ترکیب EAA مصرفشده نیاز است.
- در جمعیتهای دارای آنابولیک رزیستنس، مصرف مداوم EAA نتایج عملکردی را بهبود میبخشد.
- اثرات EAAs و ورزش با هم تعامل دارند، بهطوری که اثرات ترکیبی آنها باعث تقویت اثر یکدیگر میشود. این تعامل به دلیل افزایش جریان خون و غلظت بالاتر EAA در خون رخ میدهد در نتیجه رساندن این آمینواسیدها به عضلات در حال ورزش را تسهیل میکند.
- پاسخهای آنابولیک بهطور مداوم با ترکیب مصرف EAA و تمرینات مقاومتی یا هوازی مشاهده شده است، و این اثر با افزایش سن حفظ میشود.
- مصرف آمینواسیدهای ضروری به فرم آمینواسید های آزاد کاملاً در ایمن و کمتر از حداکثر مقادیر مصرف مجاز روزانه میباشد.
- مصرف مکمل EAAs در اکثریت مطالعات و شرایط بالینی مؤثر واقع شده است.
- مطالعات متعددی که به مصرف مکمل EAA در جمعیتهای سالمند پرداختهاند، بهبودهای قابلتوجهی در نتایج متابولیکی و عملکردی گزارش کردهاند.
- نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد تا اثرات احتمالی مصرف مکمل EAA بر تغییرات متابولیسم پروتئین های عضلانی، عملکرد و ترکیب بدنی در ورزشکارانی که بهطور عمد یا غیرعمد تحت شرایط محدودیت انرژی هستند (رژیم های کاهش وزن)، بررسی شود.
- تحقیقات بیشتری برای بررسی نقش مصرف EAAs در ورزشکارانی که به دلیل آسیبهای حاد و دورههای توانبخشی پس از جراحی دچار وقفههای ناگهانی و غیرمنتظره در فعالیت ورزشی خود میشوند، نیاز است.
کلام آخر
در نهایت، انتخاب مکمل مناسب فراتر از یک تصمیم ساده است؛ این انتخاب میتواند مسیر دستیابی شما به عملکرد بهتر و سلامت پایدارتر را شکل دهد. اگرچه تحقیقات نشان میدهند که مکملهای EAA ممکن است اثربخشی بیشتری در عضلهسازی و بهبود عملکرد ورزشی داشته باشند، اما نیازهای بدن هر فرد متفاوت است و بسته به وضعیت بدنی و اهداف شما ممکن است رویکردهای دیگری مناسبتر باشند.
توصیه میکنیم پیش از انتخاب هر نوع مکمل، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مشاوره حرفهای کمک میکند تا بر اساس شرایط خاص بدنتان، انتخابی آگاهانه و موثر داشته باشید.
با این دیدگاه و انتخابهای هوشمندانه، راهی مطمئنتر برای دستیابی به اهداف ورزشی و حفظ سلامتی پیش روی شماست.
