برنامه غذایی بسکتبال – قبل، حین و بعد از مسابقه

هدف اول: بهینه سازی ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقات

گاید لاین:

• 12-7 گرم به ازای هر کیلوگرم برای 24-48 ساعت قبل از مسابقات(بارگذاری کربوهیدرات )

• بهینه‌سازی وضعیت هیدراتاسیون (حداقل ۸–۱۲ ساعت قبل)

• رنگ ادرار را شب قبل و ۲–۴ ساعت قبل از مسابقات کنترل کنید (رنگ کمرنگ)

پیشنهاد کاربردی:

• در هر وعده غذایی و میان‌وعده، غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کربوهیدرات مصرف کنید؛ افزودن ۲–۴ میان‌وعده اضافی غنی از کربوهیدرات در کنار سه وعده اصلی ممکن است مناسب‌تر باشد تا افزایش مقدار کربوهیدرات در وعده‌های اصلی.

• مصرف پروتئین را در حد متوسط و مصرف فیبر و چربی را پایین نگه دارید.

• مصرف میان‌وعده‌ها را بر اساس خدمات غذایی هتل تنظیم کنید (سه وعده غذایی روزانه).

• میان‌وعده‌های قبل و بعد از تمرین را برنامه‌ریزی کنید.

• مایعات را در هر وعده غذایی و میان‌وعده مصرف کنید.

• بطری‌های مایعات را برای بازیکنان شخصی‌سازی کنید.

هدف دوم:سوخت‌رسانی قبل از بازی

گاید لاین:

• وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (۱–۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) ۳–۴ ساعت و میان‌وعده ۱–۲ ساعت قبل از مسابقات

• مصرف مایعات ۳–۴ ساعت قبل از مسابقه: ۳۰۰–۶۰۰ میلی‌لیتر

• مصرف مایعات ۱–۲ ساعت قبل از مسابقه: ۲۰۰–۲۵۰ میلی‌لیتر

• ۲۰۰–۲۵۰ میلی‌لیتر آب می‌تواند ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه مصرف شود.

پیشنهاد کاربردی:

• وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های آشنا و مناسب قبل از مسابقه.

• سعی کنید خدمات غذایی هتل را قبل از مسابقات تنظیم کنید.

• غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی و میوه‌ها را برای تهیه وعده غذایی قبل از بازی مصرف کنید. بقیه بشقاب خود را با پروتئین‌های لخم و کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب متعادل کنید.

• مایعات را همراه با وعده غذایی خود مصرف کنید تا برای بازی هیدراته شوید. گزینه‌های مختلف مایعات را فراهم کنید تا مصرف داوطلبانه تشویق شود. حداقل دو لیوان (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب، نوشیدنی ورزشی یا آب‌میوه ۱۰۰ درصد گزینه‌های خوبی هستند.

• اگر مستعد گرفتگی عضلانی هستید، غذاهای شور مانند کراکر و چوب شور بخورید؛ یا نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید.

• رنگ ادرار خود را پس از بیدار شدن و ۴، ۲ و ۱ ساعت قبل از بازی بررسی کنید. اگر رنگ ادرار کمرنگ نیست، بین ۰.۲۵ تا ۱ لیتر مایعات بسته به رنگ بنوشید.

هدف سوم:در طول بازی

گایدلاین:

شستشوی دهان با مایعات یا مقادیر کمی از کربوهیدرات (۳۰–۶۰ گرم در ساعت)

پیشنهاد کاربردی:

• بازیکنانی که برای مدت طولانی بازی می‌کنند باید در نیمه اول مقادیر کمی از غذاهای کربوهیدراتی را در زمان استراحت مصرف کنند تا انرژی لازم برای نیمه دوم را تأمین کنند.

• گزینه‌های خوبی شامل نوشیدنی‌های ورزشی، بارهای ورزشی یا ژل‌های ورزشی هستند.

• با آزمایش استراتژی‌های مختلف در طول تمرین، می‌توانید بفهمید چه چیزی برای هر بازیکن در طول بازی بهترین کارایی را دارد.

• از وقفه‌ها (زمان‌های استراحت و تعویض‌ها) در بازی برای هیدراته شدن به‌طور عمدی استفاده کنید.

هدف چهارم: ریکاوری بعد از مسابقه

گاید لاین:

• حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم بلافاصله پس از مسابقه (در عرض ۵–۳۰ دقیقه)

• ۱ گرم به ازای هر ساعت برای ۴ ساعت اول بازیابی (ایده‌آل در ساعت‌های ۱، ۲ و ۴)

• ۰.۳–۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم پروتئین در عرض ۳۰ دقیقه پس از مسابقه

• ۱.۵ لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، هدف این است که حجم مورد نظر را در ۲–۴ ساعت آینده مصرف کنید

• ۳۰–۴۰ گرم پروتئین قبل از خواب

پیشنهاد کاربردی:

• برنامه‌ریزی میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌های بازیابی برای مصرف فوری پس از مسابقه. به عنوان مثال، نسبت ۳:۱ کربوهیدرات و پروتئین، به ترتیب در راه به اتاق تغییر لباس

• انتخاب یک بار یا نوشیدنی جایگزین وعده غذایی احتمالاً پروتئین کافی برای تأمین نیازهای بازیابی بدن شما را فراهم می‌کند، اما کربوهیدرات کافی نخواهد داشت.

• مصرف وعده غذایی یا میان‌وعده اضافی برای سوخت‌رسانی و هیدراسیون در عرض دو ساعت پس از مسابقه برای ادامه روند بازیابی. این می‌تواند در اتاق تغییر لباس (۱ ساعت پس از مسابقه) و/یا در اتوبوس (در صورت دور بودن؛ ۲ ساعت پس از مسابقه) ارائه شود.

• در عرض ۴–۵ ساعت، شام غنی از کربوهیدرات در هتل.