وبلاگ
برنامه غذایی برای فوتبالیست های نوجوان!
محتوای مطلب
آخرین مطالب
آیا شما یک فوتبالیست هستید یا قدرت یک فوتبالیست را دارید؟ خوب، برای فوتبالیست بودن ابتدا مهم است که بدانید چه چیزی باید در برنامه غذایی فوتبالیست ها گنجانده شود.
نگران نباشید، این وبلاگ کمک میکند تا آنچه را که برای به دست آوردن یک بدن فوتبالیست حرفه ای نیاز دارید ، بدانید.
اگر می خواهید مانند یک فوتبالیست فیزیک و قدرت داشته باشید، پس منطقی نیست که تمرین کنید و سخت تمرین کنید در حالی که مزایای ناشی از انتخاب های غذایی مناسب را نادیده می گیرید!
بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل ساخته شده از غذاهای طبیعی غنی از مواد مغذی ارزشمند، بهترین راه برای بهبود عملکرد است.
بیایید ابتدا اصول اولیه برنامه غذایی یک فوتبالیست را تجزیه و تحلیل کنیم، سپس برنامه ی غذایی مناسب شما را آماده کنیم.
ارزش غذایی برنامه غذایی فوتبالیست ها
برنامه های غذایی و برنامه های غذایی فوتبالیست ها ارزش غذایی متفاوتی نسبت به سایر ورزشکاران دارد. به طور متوسط فوتبالیست های حرفه ای می توانند بین 1500 تا 2000 کالری بسوزانند.
- فوتبالیست های زن باید به دنبال مصرف 2400 تا 3240 کالری در طول روز باشند.
- در حالی که یک فوتبالیست مرد باید 3200 تا 4320 کالری در روز مصرف کند.
اعداد بالا بر اساس یک ورزشکار فعال که تمرین های شدیدی را پشت سر میگذارند نوشته شده است
رژیم غذایی مناسب برای یک فوتبالیست بایستی کالری مناسبی داشته باشد و از نظر مواد مغذی متعادل باشد.
در بسیاری از مطالعات، پیشنهاد می شود که این یک برنامه غذایی عالی برای یک بازیکن فوتبال باشد: رژیم غذایی که از
- 40 تا 60 درصد کربوهیدرات
- 15 تا 30 درصد پروتئین
- 20 تا 30 درصد چربی
این اعداد را می توان بسته به برنامه تمرین و بار تمرینی روز تغییر داد.
مزایای برنامه غذایی مخصوص فوتبالیست ها
هر قسط ریال2.500.000
هر قسط ریال2.500.000
(امکان خرید قسطی با استفاده از اسنپ پی و دیجی پی و تضمین بازگشت هزینه در صورت عدم رضایت)
سیستم انرژی شما را از سوخت تامین می کند
- خوردن یک رژیم غذایی سالم تضمین می کند که بدن شما سوخت لازم را برای بهترین عملکرد خود دارد. این انرژی هم برای جلسات تمرینی و هم برای مسابقات، بسیار مهم است و به فوتبالیست های جوان اجازه می دهد تا سطوح بالاتری از شدت تمرین را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید.
امکان تمرین با شدت بالاتر و حرفه ای تر را فراهم میکند
- تغذیه مناسب، استقامت مورد نیاز برای فعالیت های بدنی سخت را فراهم می کند. یک رژیم غذایی خوب از استقامت ورزشکار پشتیبانی می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد تا سخت تر تمرین کنند و همچنین از خستگی زود هنگام جلوگیری میکند
پشتیبانی از اهداف مدیریت وزن
- کاهش وزن، افزایش عضله یا حفظ هیکل مطلوب ، هرهدفی با یک رژیم غذایی مناسب به دست می اید. انتخاب صحیح غذا و همچنین کنترل سهم آن، کلید مدیریت ترکیب توده بدنی است.
تقویت سیستم ایمنی بدن
- مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و احتمال ابتلا به بیماری های شایع مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد. این موضوع به ویژه در طول فصل پرتقاضای فوتبال برای اطمینان از عملکرد مداوم اهمیت دارد.
بهبود عملکرد ورزشی
- تغذیه مناسب، قدرت بدنی و چابکی را افزایش می دهد. فوتبالیست ها می توانند با تعادل مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم، سرعت، قدرت و استقامت خود را بهبود بخشند و به عملکرد بهتر در زمین کمک کنند.
تأخیر در خستگی
- یکی از اهداف اصلی تمرین افزایش استقامت است. یک رژیم غذایی سالم که به خوبی برنامه ریزی شده است به تاخیر خستگی کمک می کند و فوتبالیست ها را قادر می سازد تا انرژی خود را حفظ کنند و برای مدت طولانی تری در طول بازی ها و جلسات تمرینی در اوج خود عمل کنند.
محافظت در برابر آسیب
- تغذیه کافی مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای ترمیم و بهبودی توده عضلانی را برای بدن فراهم می کند. این امر خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و همچنین در صورت بروز آسیب سریعتر بهبود میابد و بازیکنان را در بازی نگه می دارد.
سطوح تمرکز را افزایش می دهد
- سوخت رسانی مناسب به بدن نیز به نفع ذهن است. یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای تقویتکننده مغز است، میتواند تمرکز و مهارتهای تصمیمگیری را در زمین افزایش دهد و به فوتبالیستها نسبت به حریفانشان برتری ذهنی بدهد.
اجرای یک برنامه غذایی جامع می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد تأثیر بگذارد و اوج عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی یک بازیکن فوتبال را افزایش دهد و آن را به یک جزء حیاتی از رژیم ریکاوری عضلات تمرینی آنها تبدیل کند.
مواد غذایی که باید در برنامه غذایی بازیکنان فوتبال گنجانده شود
بیایید غذاهای مختلفی را که به طور کامل در رژیم غذایی یک فوتبالیست جا میگیرند، طبقهبندی کنیم.
این غذاها را به سه دسته بر اساس درشت مغذی های اصلی تقسیم میکنیم.
غذاهای غنی از پروتئین
فهرست غذاهای غنی از پروتئین و نوشیدنیهای ورزشی که میتوانند در برنامه غذایی یک فوتبالیست جوان گنجانده شوند:
- مرغ بدون چربی
- بوقلمون
- گوشت گاو بدون چربی
- لوبیا
- تخممرغ و سفیده تخممرغ
- ماهی (سالمون، تن و غیره)
- نخودچی برشته
- نخود
- توفو
- کینوا
- پنیر کاتیج
- شیر کمچرب
- ماست یونانی بدون چربی
- مکمل پروتئین وی
غذاهای غنی از کربوهیدرات (ساده و پیچیده)
با اینکه بسیاری از کربوهیدراتهای ساده در صنایع غذاهای ورزشی و سلامت، شهرت بدی دارند و ارتباط قوی با قند های فرآوری شده دارند؛ این کربوهیدراتها یک ماکرونوترینت بسیار مهم در رژیم غذایی فوتبالیستها هستند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مقادیر زیاد پروتئین هیچ فایدهای برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی ندارد و بیشتر اوقات میتواند باعث کاهش دریافت سایر مواد مغذی مهمی را که بدن شما نیاز دارد، بشود.
حال بیایید نگاهی به برخی از غذاهای غنی از کربوهیدراتهای ساده و پیچیده بیندازیم که میتوانند در برنامه غذایی فوتبالیستها گنجانده شوند.
کربوهیدراتهای ساده
- برنج سفید
- نان سفید
- شکر فرآوری شده
- عسل ارگانیک
- شکلات تلخ
- آبمیوه
کربوهیدراتهای پیچیده
- برنج قهوهای
- سیبزمینی شیرین
- نان گندم کامل
- جو دوسر
- میوهها
چربیهای سالم و امگا-3
- آووکادو
- روغن زیتون/روغن گیاهی
- ماهیهای چرب (مانند سالمون، ساردین و غیره)
- گردو
- بادام
- دانههای چیا
- دانههای کتان
- مکمل روغن کبد ماهی/کد
چگونه یک برنامه غذایی متعادل برای فوتبالیستهای حرفهای تهیه کنیم؟
- تعیین اهداف کالری و مصرف ماکرونوترینتها را برای روز، هفته یا ماه.
- اختصاص دو الی سه انتخاب برای هر وعده غذایی یا میانوعده (صبحانه، ناهار، شام، میانوعدهها) که نیازها و ترجیحات را برآورده کند.
- سهم بندی متناسب اهداف کالری و ماکرونوترینتهای روز
- در نهایت، اجرای برنامه غذایی
خلاصهای درباره “برنامه غذایی فوتبالیستهای نوجوان.”
ترکیب یک برنامه غذایی برای بازیکنان فوتبال و حفظ این برنامه غذایی متعادل کار آسانی نیست. با این حال، با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود به سطحی برسید که دیگر نیازی به نظارت و پیگیری مصرف کالری و ماکرونوترینتها نداشته باشید.
به عبارت دیگر، شما میتوانید خودآگاهی و دانش خود را بهطور کامل ترکیب کنید و بهراحتی تغذیه خود را بهطور مناسب تنظیم کنید تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.
هرگز از درخواست کمک از یک متخصص، مانند یک رژیمدرمانگر یا متخصص تغذیه، نترسید و همیشه هر سوالی که در ذهن دارید بپرسید.باعث افتخار تیم ویتامین فیت خواهد بود که ورزشکاران نوجوان عزیز کشورمان را در رسیدن به اهداف ورزشی خود همراهی کند.
+98-938-101-4120
بدون هیچ هزینه ای و کاملا رایگان مشاوره اولیه دریافت کنید
هر قسط ریال2.500.000هر قسط ریال2.500.000
هر قسط ریال2.500.000
هر قسط ریال2.500.000
هر قسط ریال1.250.000
هر قسط ریال2.500.000هر قسط ریال2.500.000
