وبلاگ
کافئین و کوهنوردی – یک راهنمای عملکردی
محتوای مطلب
آخرین مطالب
اخیراً راهنمای جامعی برای کافئین را در وبلاگ منتشر کرده ایم که نگاهی عمیق به تأثیر کافئین بر عملکرد (خاصیت ارگوژنیک آن) و همچنین اطلاعاتی درباره مکانیسمهای اثر، عوارض جانبی و دوز مصرف آن ارائه میدهد. اما پس از انتشار این راهنماها، معمولاً یک نسخه خلاصه و خوانندهپسند نیز منتشر میکنم که در آن اطلاعات جالب یا مرتبط برای اکثر کوهنوردان را برجسته میکنم.
اگر راهنمای کامل کافئین را خوانده باشید، این خلاصه لزوماً چیز جدیدی به شما نمیگوید. با این حال، امیدوارم برخی از اثرات کافئین را در منظر مناسبتری قرار دهد.
کافئین، محرکی برای بهبود عملکرد
اگر راهنمای مکملها را خوانده باشید، میدانید که کافئین فواید ارگوژنیک متعددی دارد: افزایش قدرت و توان، بهبود استقامت، و کمک به کاهش درد و خستگی مرتبط با ورزش. اینها اثرات مهمی هستند، اما تنها از چند اثر مهمتر سرچشمه میگیرند: بهبود تمرکز و خلقوخو. بله، کافئین میتواند به شما کمک کند سختتر کوهنوردی کنید (یا طولانیتر بدوید، بیشتر وزنه بزنید، یا سریعتر دوچرخهسواری کنید)، اما این کار را نه بهطور مستقیم از طریق تأثیر بر عضلات یا انرژی، بلکه به دلیل شادتر و متمرکزتر کردن شما انجام میدهد.
این موضوع به یک نکته مهم منجر میشود: اگر کافئین خلقوخو یا تمرکز شما را بهبود ندهد و در عوض باعث عصبی شدن یا اضطراب شود، احتمالاً عملکرد شما را هم بهبود نخواهد داد! میگویم «احتمالاً» چون خلقوخو، تمرکز، عصبی بودن و اضطراب کاملاً از هم جدا نیستند؛ ممکن است بهطور کلی متمرکزتر باشید و در عین حال عصبی و مضطرب هم باشید. اما بهطور کلی، کسانی که بیشترین بهره را از کافئین میبرند، افرادی هستند که با مصرف آن احساس بهتری دارند.
اگر جزو این گروه هستید، نکته دومی که باید در نظر بگیرید این است که کافئین بر همه افراد به یک شیوه اثر میکند (مکانیسم اثر یکسانی دارد). از آنجا که کافئین یک مولکول کاملاً خارجی است (بدن ما آن را تولید نمیکند)، میتوان انتظار داشت که افراد بدون تجربه قبلی مصرف کافئین، توانایی تجربه اثرات مشابهی داشته باشند. به عبارت سادهتر: اگر با مصرف کافئین مضطرب یا عصبی میشوید، احتمالاً به این دلیل نیست که سرنوشت شما اینگونه است، بلکه به احتمال زیاد به این دلیل است که مقدار زیادی مصرف کردهاید. در ادامه بیشتر توضیح میدهم.
عادت به کافئین تنها اثرات آن را تشدید میکند
در مطالعات انجامشده درباره کافئین، اجماع قطعی درباره تأثیر عادت به کافئین بر خاصیت ارگوژنیک آن وجود ندارد. با توجه به آنچه در بالا گفتم، فکر میکنم دلیل خوبی برای این موضوع وجود دارد: سطح عادت به کافئین از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و به شدت بر میزان تأثیر کافئین بر فرد اثر میگذارد. اگر روزانه تنها ۸ اونس قهوه (حدود ۹۰ میلیگرم کافئین) مصرف کنید، قطعاً نسبت به فردی که هیچگاه کافئین مصرف نکرده است، سطح تحمل بیشتری خواهید داشت، اما نه به اندازه کسی که بهطور منظم ۸ شات اسپرسو (حدود ۴۰۰ میلیگرم کافئین) مصرف میکند. در نتیجه، وقتی این افراد کافئین مصرف میکنند، شدت اثرات آن بر حسب میزان عادتشان افزایش یا کاهش مییابد.
آنچه میگویم این است که عادت به کافئین احتمالاً بر خاصیت ارگوژنیک آن اثر کاهشی میگذارد، اما تنها به اندازهای که اثرات بهبوددهنده خلقوخو و تمرکز کافئین را کاهش میدهد. اگر روزانه نوشیدنیهای کافئیندار مصرف میکنید و همچنان احساس سرخوشی میکنید، لازم نیست نگران از دست دادن تمام فواید کافئین باشید. اما اگر برای بازگشت به حالت «عادی» به کافئین نیاز دارید و پس از مصرف آن هیچ احساس سرخوشی ندارید، احتمالاً از کافئین بهره زیادی نخواهید برد—حداقل به جز «فایده» جلوگیری از کسلی ناشی از ترک کافئین!
اثرات کافئین دوگانه نیستند؛ بلکه روی یک طیف قرار دارند. هرچه بیشتر به کافئین عادت کنید، فواید کمتری از آن خواهید برد. هرچه کمتر به کافئین عادت داشته باشید، فواید بیشتری به دست خواهید آورد. اکثر افراد میتوانند روزانه مقداری کافئین مصرف کنند و همچنان از برخی فواید آن بهرهمند شوند، اما گاهی—مثلاً در مسابقات یا روزهای پروژه—ارزش دارد که ابتدا به مدت ۴ تا ۷ روز از کافئین فاصله بگیرید تا حداکثر فایده را ببرید. اولویتهای خود را سبکوسنگین کنید.
ژنتیک، متابولیسم را تعیین میکند، نه اثر
اخیراً موضوع ژنتیک و متابولیسم کافئین به موضوعی داغ تبدیل شده است و انتظار میرود که در دهه آینده مطالعات زیادی درباره تأثیر ژن CYP1A2 بر کافئین و عملکرد منتشر شود. تا جایی که میدانیم، ژنتیک تنها سرعت متابولیسم کافئین را تحت تأثیر قرار میدهد، نه اثرات آن بر سیستم عصبی مرکزی. به عبارت دیگر، چه کافئین را سریع متابولیزه کنید و چه آهسته، مولکول کافئین همیشه بهعنوان یک آنتاگونیست گیرنده آدنوزین عمل میکند و این همیشه اثرات قابل پیشبینی یکسانی در انسانها دارد.
این به این معنا نیست که سرعت متابولیسم کافئین اهمیتی ندارد—بلکه بسیار مهم است! اگر کافئین را کندتر از حد متوسط متابولیزه کنید، در مقدار کافئین مصرفشده کمتری اثر قویتری خواهد داشت، زیرا در هر لحظه مقدار بیشتری در سیستم شما در گردش خواهد بود. از آنجا که اکثر افراد متابولیزهکنندههای «عادی» کافئین هستند، افرادی که متابولیسم کند دارند ممکن است با مصرف مقداری که برای اکثر مردم «عادی» است، عوارض ناخواستهای مانند اضطراب و عصبی بودن تجربه کنند و برای بهرهمندی از همان فواید، باید کمتر مصرف کنند (اینکه این یک موهبت است یا نفرین، بستگی به میزان علاقه شما به قهوه و چای دارد.)
اگر با مقدار کمی کافئین مضطرب یا عصبی میشوید، مقدار کمتری را امتحان کنید (اگر میخواهید از فواید آن بهرهمند شوید). به احتمال زیاد شما یک متابولیزهکننده کند هستید و مقدار کمتری برای شما کافی است.
دوز «موثر» واحدی وجود ندارد
بیشتر مطالعات درباره کافئین و عملکرد از دوز ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۱.۴ میلیگرم به ازای هر پوند) استفاده میکنند. اما گاهی ممکن است آستانه پایینتری برای اثرات کافئین در حدود ۲ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن وجود داشته باشد، اما اجازه دهید کمی آن را اصلاح میکنم و بگویم: دوز «موثر» واحدی وجود ندارد؛ فقط دوزهایی وجود دارند که شما را سرحال، متمرکز و باانگیزه میکنند، یا باعث احساس بد (اضطراب، عصبی بودن، یا بدتر) میشوند، یا هیچ تأثیری ندارند.
دوز موثر کافئین، مقداری است که شما را سرحال، متمرکز و باانگیزه میکند. تحقیقات نشان میدهد که برای اکثر افراد—یعنی کسانی که متابولیزهکنندههای «عادی» هستند—این مقدار حدود ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم است (بیشتر از این معمولاً نتایج بهتری به همراه ندارد، حتی اگر دوز رایجی در مطالعات باشد)
دو نوع دوز غیرموثر وجود دارد: دوزهایی که باعث احساس بد (اضطراب، عصبی بودن، یا بدتر) میشوند و دوزهایی که آنقدر کم هستند که تأثیری ندارند. اولی بسیار شایعتر است و احتمالاً به دلیل تأثیر مستقیم اضطراب بر درک خستگی، بر کوهنوردی شما اثر منفی میگذارد. دومی کمتر شایع است، اما اتفاق میافتد. در نهایت، هدف این است که سرخوشی خود را به حداکثر برسانید بدون اینکه زیادهروی کنید.
اگر تازه با کافئین آشنا هستید، با ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم شروع کنید و ببینید چه تأثیری بر شما دارد. اگر هنگام کوهنوردی یا تمرین احساس خوبی دارید، هدف محقق شده است. اگر با وجود کوهنوردی یا تمرین، مضطرب یا عصبی میشوید، دفعه بعد مقدار را کاهش دهید.
کافئین روزانه برای تمرین است—اما برای کارهای بزرگ، عادت را کنار بگذارید
کافئین بخشی عادی از زندگی روزمره بسیاری از افراد است؛ از کسی نمیخواهم آن را کنار بگذارد! میتوانید روزانه کافئین مصرف کنید و همچنان از برخی فواید آن بهرهمند شوید—البته باید نزدیک به زمان ورزش مصرف شود تا موثر باشد.
اما گاهی اوقات میخواهید واقعاً حداکثر برتری را به دست آورید و دوز کافئینی که به صورت روزانه مصرف میکردید کافی نخواهد بود. در این مواقع، باید ۴ تا ۷ روز از کافئین فاصله بگیرید تا در روز مهم، بیشترین بهره را از آن ببرید. کنار گذاشتن عادت کافئین خوشایند نیست—انتظار سردرد و کسلی داشته باشید—اما اگر پروژه یا مسابقه شما به اندازه کافی مهم باشد، ارزشش را دارد. مسکنها در چند روز اول که سردردها شدیدتر هستند، میتوانند کمککننده باشند!
نحوه مصرف کافئین چندان اهمیتی ندارد
کافئین، کافئین است؛ صرفنظر از نحوه مصرف، همان اثر را بر مغز دارد. فرضیه اینکه گیاهان حاوی کافئین ترکیباتی دارند که عملکرد را مختل میکنند، بعید است.
تحقیقات جدیدتر از فرضیه «فقط کافئین بیآب» پشتیبانی نمیکنند؛ مطالعاتی که این دو را مستقیماً مقایسه کردهاند نشان میدهند که هر دو موثر هستند و مطالعاتی که فقط از قهوه یا فقط از کافئین بیآب(به صورت مکمل) استفاده کردهاند، نتایج مشابهی به دست آوردهاند. بنابراین، اگر روش ترجیحی برای مصرف کافئین دارید، نیازی به تغییر آن نیست.
با این حال، کافئین بیآب یک مزیت نسبت به سایر اشکال دارد: اندازهگیری دقیق آن بسیار آسانتر است. محتوای کافئین قهوه و چای بسته به منبع، مقدار استفادهشده و مدت زمان دم کشیدن میتواند متفاوت باشد. وقتی درباره مقدار کافئین در یک فنجان متوسط قهوه یا چای میخوانید، این مقدار دقیقاً متوسط است. در هر فنجان، مقدار واقعی کافئین میتواند به شدت متفاوت باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ۱۶ اونس قهوه (۴۷۵ میلیلیتر) از فروشگاههای مختلف، مقداری بین ۱۴۳ میلیگرم تا ۲۵۹ میلیگرم کافئین داشت (با یک مورد غیرعادی ۵۶۴ میلیگرم!). همچنین مشخص شد که محتوای کافئین ۱۶ اونس قهوه از یک فروشگاه خاص میتواند از روزی به روز دیگر بهطور قابلتوجهی متفاوت باشد، بنابراین تفاوت در محتوای کافئین تنها به تفاوت در نوع رست، قدرت دم یا زمان دم مربوط نمیشود، بلکه به تفاوت در دانههای کافئین در یک بسته نیز بستگی دارد.
باز هم، این موضوع ممکن است برای کسانی که مضطرب یا عصبی میشوند جالبتر باشد، زیرا کافئین بیآب کنترل کامل را فراهم میکند؛ اگر دوز خاصی باعث عصبی شدن شما شود، کاهش دقیق آن آسان است. متابولیزهکنندههای عادی احتمالاً تفاوتهای کافئینی که با آن مواجه میشوند را بهتر «تحمل» میکنند.
یک نکته نهایی: اگر مکملهای کافئین میخرید، همیشه کپسول یا قرص بخرید، نه پودر! کافئین پودری بهراحتی میتواند بهطور تصادفی بیش از حد مصرف شود (کمتر از یک قاشق غذاخوری کافی است) و ارزش ریسک را ندارد.
اگر حالتان را خوب میکند…
کافئین یک داروست. مانند یک دارو عمل میکند و وقتی اثر میکند، حس یک دارو را دارد. اکثر داروها اثرات مفیدی از نظر عملکرد ندارند (اگر مضر نباشند)، اما کافئین اینطور است و میتوانید از این اثرات بهره ببرید و بهتر عمل کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که کافئین تنها وقتی موثر است که حالتان را خوب کند—این اثر اصلی آن (همراه با تمرکز) است! اگر کافئین حالتان را خوب نکند، احتمالاً فواید زیادی (یا هیچ فایدهای) از آن نخواهید برد. بنابراین، بهرهمندی از فواید کافئین به یک چیز و تنها یک چیز بستگی دارد: یافتن دوز «احساس خوب» خودتان.
عوامل تعدیلکننده اثرات کافئین مانند ژنتیک و سطح تحمل، بیوشیمی مولکول را تغییر نمیدهند، فقط دوزی که برای دستیابی به اثرات خاص (مثبت یا منفی) لازم است را تحت تأثیر قرار میدهند. متابولیزهکنندههای کند به کافئین کمتری نیاز دارند؛ افراد عادتکرده به کافئین به مقدار بیشتری نیاز دارند. در برخی موارد، عادت بیش از حد، ایجاد اثرات مثبت کافئین را تقریباً غیرممکن میکند، اما اکثر افراد میتوانند روزانه مقداری کافئین مصرف کنند و بیش از حد عادت نکنند، و اکثر متابولیزهکنندههای کند باید بتوانند دوز موثر و کمتری از کافئین پیدا کنند.
وقتی شاد و باانگیزه هستیم، بهتر و سختتر کوهنوردی میکنیم — پس دوز کافئینی را پیدا کنید که این حس را به شما میدهد، و بیش از این پیچیده نیست.