بتا آلانین در ورزش – همه چیز درباره بتا آلانین

مطالعات نشان داده اند که محدوده 3.2-6.4 گرم در روز بتا آلانین برای افزایش عملکرد ورزشی موثر است. برای بهینه سازی ذخایر کارنوزین، یک دوز بارگذاری 4 تا 6 گرمی بتا آلانین در روز پیشنهاد میشود. این دوز به دوزهای 2 گرم یا کمتر در هر وعده تقسیم میشود که باید برای حداقل 2 هفته ادامه پیدا کند. در این دو هفته شاهد افزایش 20 تا 30 درصدی کارنوزین عضلات خواهیم بود. اگر مکمل یاری ادامه پیدا کند یک افزایش 40٪ تا 60٪ پس از 4 هفته مشاهده خواهد شد.

چه کسانی باید بتا الانین مصرف کنند؟

مطالعات نشان داده اند که بتا الانین احتمالا در موقعیت هایی که در ادامه به آن ها میپردازیم میتواند مفید باشد.

• بهبود تمرینات با شدت بالا: خستگی عضلانی به دلیل سطح اسیدیته در عضلات می تواند مدت زمان تمرین با شدت بالا را محدود کند. بتا آلانین ممکن است با کاهش اسیدیته عملکرد را بهبود ببخشد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، برخی از آنها عملکرد بهبود یافته را در تمرینات با شدت بالا نشان می‌دهند و برخی دیگر هیچ تفاوتی پیدا نمی‌کنند. شواهد دیگر نشان می دهد که در میان مکمل های ورزشی بتا آلانین بیشترین پتانسیل را برای بهبود عملکرد با شدت بالا ارائه می دهد.
• خستگی را کاهش می دهد: بتا آلانین به فرد کمک می کند قبل از اینکه خسته شود، برای مدت طولانی تری ورزش کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل بتا آلانین می‌تواند عملکرد را در ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن در مسافت طولانی، بهبود بخشد.نوع ورزش و مدت زمان فعالیت بدنی احتمالاً نقش مهمی در موثر بودن بتاآلانین ایفا می کند.
• افزایش توده عضلانی و قدرت: مصرف مکمل بتا آلانین ممکن است به فرد کمک کند تا حجم عضلانی خود را افزایش دهد و به او اجازه می دهد تا با شدت بیشتر و برای مدت طولانی تری تمرین کند. نتایج تحقیقات درباره میزان موثر واقع شدن بتا آلانین در ترکیب توده بدن یا به عبارتی درصد چربی و حجم عضلات ضد و نقیض میباشند. دسته ای از مقالات اثر این مکمل را تایید و دسته ی دیگری رد میکنند.
• عملکرد بدنی در سالمندان: مصرف خوراکی بتا آلانین توانایی ورزش کردن را بهبود می بخشد و خستگی عضلانی را در افراد مسن به تاخیر می اندازد. اما به نظر نمی رسد که در تمرینات قدرتی به افراد سالمند کمکی کند.

در بارداری و شیر دهی

اطلاعات قابل اعتماد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن بتا آلانین در دوران بارداری یا شیردهی وجود ندارد. پیشنهاد متخصصان ویتامین فیت عدم ریسک و دوری از این مکمل در دوره های بارداری و شیردهی میباشد.

سخن پایانی

می‌توان نتیجه‌گیری کرد که نقش بتا آلانین به عنوان یک مکمل برای بهبود عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا به مدت ۱ تا ۱۰ دقیقه شناخته شده است. این مکمل نه تنها به تعادل اسید در عضلات کمک می‌کند بلکه اثرات آنتی‌اکسیدانی نیز دارد و ممکن است در مقابله با علائم پیری و شرایط عصبی مفید باشد. با توجه به تحقیقات و مطالعات انجام شده، مصرف مکمل بتا-آلانین می‌تواند به ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و وضعیت جسمانی خود هستند، توصیه شود. با این حال، قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، توصیه می‌شود که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید.