کراتین مونوهیدرات | راهنمای جامع مکمل کراتین

کراتین چیست؟

برای درک بهتر نحوه موثر واقع شدن این مکمل باید کمی از نحوه ی تامین انرژی بدن برای اعمال خود اطلاع داشته باشیم.

عضلات برای انقابض به انرژی نیاز دازند و این انرژی از ماده ای به نام ATP یا ادنوزین تری فسفات تامین میشود این ماده همان طور که از اسم ان مشخص است از ادنوزین و سه گروه فسفات تشکیل شده است در فرایند انقباض عضلات این ملکول یک گروه فسفات خود را از دست میدهد و به ادنوزین دی فسفات تبدیل میشود و انرژی حاصل از شکسته شدن این پیوند توسط عضلات مصرف میشود.

در فرایند ورزش بدن نیاز مبرم و مستمری به ATP پیدا میکند و منابع ان با فعالیت تحلیل میروند و عدم جایگیزنی ان ها باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. انسان راه های مختلفی برای تولید ATP دارد که بسته به شرایط خود و شدت فعالیت به جایگزین کردن منابع ATP خود میپردازد.

یکی از این روش هایی که به وسیله ی ان به سرعت میتوانیم منابع از دست رفته ی خود را جبران کنیم کراتین فسفات میباشد. این ماده در واکنش با ادنوزین دی فسفات گروه فسفات خود را از دست میدهد و باعث تشکیل دوباره ی ادنوزین تری فسفات میشود.

کراتین و سلامتی. ایا به کلیه ها آسیب میزند؟

باید توجه داشته باشیم که کراتین در رژیم غذایی ما به طور طبیعی وجود دارد به خصوص منابع پروتئین حیوانی. اما چرا مکمل ان؟ برای تامین 5 گرم کراتین که معمولا توسط بدنسازان به طور روتین مصرف میشود بسته به نوع گوشت مصرفی ورزشکار باید 1 الی 2 کیلوگرم گوشت قرمز مصرف کند که جدا از هزینه های مالی از لحاظ سلامتی نیز عقلانی نمیباشد.

با نظر به اینکه کراتین توسط کلیه های انسان از خون جدا شده و توسط ادرار دفع میشود فرضیه هایی به وجود امد که مصرف این مکمل میتواند باعث آسیب به کلیه ها شود. تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده نشان داده است که این ساپلمنت توانایی بالابردن سطح کراتین خون را دارا میباشد اما در افراد سالم که از نظر کلیوی به بیماری خاصی مبتلا نیستند نگرانی خاصی ایجاد نمی کند. به طوری که در مصرف طولانی مدت آن (پنج سال) نیز عوارضی مشاهده نشد.

کیس ریپورت هایی درباره مشکلات کلیوی و کبدی ایجاد شده پس از مصرف این مکمل وجود دارند که نکته قابل توجه درباره ای این کیس ها مصرف غیر استاندارد و خارج از پروتکل مورد تایید تحقیقات است برای مثال اقایی 20 ساله با مصرف کراتین به interstitial nephritis مبتلا شد اما نکته قابل توجه درباره ی این کیس مصرف روزانه بیست گرم کراتین به مدت بیش از چهار هفته بود.

پیشنهاد میشود اگر سابقه بیماری کلیوی در خانواده خود دارید حتما بعد از شروع مصرف، آزمایش خون دهید تا از سلامت کلیه های خود مطمئن باشید.

بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات زیادی درباره بهبود عملکرد ورزشی با مصرف کراتین انجام شده است. برای مثال در پژوهش Volek et al مکمل یاری باعث افزایش قدرت در پنج ست پرس سینه شد یا در مقاله Urbanski et al افزایش زمان و به تاخیر افتادن ناتوانی در انقباض ایزومتریک در اکستنشن زانو یا جلو پا دستگاه مشاهده شد. بعضی از نتایج نشان میدهد که تمریناتی که در زمان کوتاه و با شدت بالا انجام میشوند کراتین باعث تغیر قابل توجهی در عملکرد ورزشی شده است

اما مصرف کراتین باعث بهبود سازگاری ورزشی میشود؟

برسی های انجام شده نشان میدهند که باوجود فاکتور تفاوت فردی و پاسخ افراد مختلف به مکمل یاری به نظر میرسد که میتوانیم شاهد  افزایش توانایی فرد برای انجام حرکات ورزشی خود با شدت بیشتر در طول زمان نسبت به افرادی که کراتین را در برنامه تمرین خود قرار نمیدهند باشیم .

پروتکل مصرفی

در منابع علمی دو روش برای مصرف کراتین گزارش شده است. روش اول که در بین بدنسازان مرسوم تر میباشد بارگیری است به طوری که فرد 20 گرم روزانه را در چهار نوبت مصرف میکند و این روش را به مدت یک ماه ادامه میدهد  و پس از ان با دوز نگهداری 3-5 گرم روزانه ادامه میدهد روش دوم ساده تر و مقرون به صرفه تر میباشد به طوری که بارگیری انجام نمیشود و با مصرف 5 گرم روزانه انجام میشود نتیجه ی هر دو پس از 30 روز یکسان است تنها فرق این دو پروتکل مقدار کراتین مصرفی بیشتر در روش اول و نمایان شدن زود تر نتایج مکمل یاری میباشد اما پس از 30 روز هیچ تفاوتی مشاهده نشده است.

زمان مصرف

بهترین زمان مصرف برای مکمل یاری چیست؟

به طور کلی زمان مصرف کراتین به نسبت به ساعت تمرین در نتایج تمرین مهم نمیباشد و در هر ساعت از روز میتوان مکمل یاری را انجام داد اما برسی های انجام شده نشان داده اند که مصرف بعد از جلسه تمرینی زمانی که ذخایر کراتین عضلات کاهش پیدا کرده اند میتواند تاثیر بهتری در جذب داشته باشد

انواع کراتین

کراتین در ساپلمنت های موجود در بازار در فرم های مختلفی وجود دارد. ترکیبی که ارزان ترین است و  بیشترین تحقیق بر روی ان انجام شده فرم کراتین مونوهیدرات میباشد در برسی های انجام شده فرم های دیگر هیچ برتری ای نسبت به فرم مونوهیدرات ندارند و باید مراقب تبلیغات دروغ کمپانی های مختلف بود.

گاهی دیده شده است که کراتین در مکمل پری ورک اوت یا پمپ ها هم استفاده میشود که در صورت مصرف این دست از مکمل ها باید به دوز روانه مصرفی دقت شود

کراتین و ریزش مو