محاسبه کسری کالری برای کاهش وزن

کسری کالری یعنی چه؟

کسری کالری یعنی تفاوت بین کالری‌ای که می‌سوزانید و کالری‌ای که می‌خورید. اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان بخورید، بدن این کمبود را از ذخایر خودش تأمین می‌کند و وزن کم می‌شود.

هر کیلوگرم چربی بدن حدود ۷٬۷۰۰ کالری انرژی ذخیره‌شده دارد. پس:

سرعت مناسب کاهش وزن چقدر است؟

قانون کاربردی: هفته‌ای ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن. یعنی فرد ۹۰ کیلویی بین ۰٫۴۵ تا ۰٫۹ کیلو در هفته.

هرچه لاغرتر باشید، باید کسری را کمتر بگیرید. فردی با ۳۵ درصد چربی می‌تواند کسری بزرگ را تحمل کند چون ذخیره چربی زیادی دارد؛ فردی با ۱۲ درصد چربی با همان کسری، عضله از دست می‌دهد.

چرا وزن یک هفته ثابت می‌ماند؟ (فلات وزنی)

تقریباً همه در طول رژیم به هفته‌هایی می‌رسند که ترازو تکان نمی‌خورد. دلایل واقعی:

• احتباس آب: استرس، نمک زیاد، کم‌خوابی، تمرین سنگین جدید یا دوره قاعدگی می‌توانند چند کیلو آب در بدن نگه دارند و کاهش چربی را در ترازو پنهان کنند.
• افت TDEE: بعد از ۱۰ کیلو کاهش وزن، نیاز کالری شما چند صد واحد کمتر شده و کسری قبلی دیگر کسری نیست.
• کاهش ناخودآگاه فعالیت: در رژیم، بدن کم‌تحرک‌تر می‌شود بدون اینکه متوجه شوید — کمتر راه می‌روید و بیشتر می‌نشینید.
• خطای اندازه‌گیری غذا: با گذشت زمان، دقت وزن کردن غذا کم می‌شود و پیمانه‌ها بزرگ‌تر.

راه‌حل: اول دو هفته صبر کنید و میانگین وزن هفتگی را مقایسه کنید، نه وزن یک روز. اگر واقعاً دو هفته تغییری نبود، کالری را ۱۰۰ تا ۱۵۰ واحد کم کنید یا ۲٬۰۰۰ قدم به روزتان اضافه کنید — نه هر دو با هم.

اگر ترجیح می‌دهید این تنظیم‌ها را کسی برایتان انجام دهد، برنامه غذایی کاهش وزن و کات شامل همین بازبینی‌های دوره‌ای است. مقاله چگونه سیکس پک بسازیم هم مکمل خوبی برای مرحله نهایی کات است.

کسری کالری را از کجا بسازیم؟

کسری کالری را می‌توان از دو طرف ساخت: کمتر خوردن یا بیشتر سوزاندن. ترکیب هر دو بهترین نتیجه را می‌دهد، اما وزن این دو یکسان نیست.

نکته کلیدی: کم کردن غذا سریع‌تر و مطمئن‌تر از سوزاندن آن است. یک ساعت دویدن حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند — همان مقدار که با نخوردن سه قاشق روغن و یک نوشابه به دست می‌آید. ورزش را برای حفظ عضله و سلامت قلب انجام دهید، نه صرفاً برای سوزاندن کالری.

پرسش‌های متداول

سایر ابزارهای ویتامین‌فیت

همه محاسبه‌گرهای سایت رایگان‌اند و نتیجه‌شان روی مرورگر خودتان محاسبه می‌شود؛ هیچ اطلاعاتی برای ما ارسال نمی‌شود.

منابع: Hall KD و همکاران، The Lancet (۲۰۱۱) — مدل پویای تغییر وزن؛ Hall KD و Kahan S، Medical Clinics of North America (۲۰۱۸) — نگهداری وزن کم‌شده؛ Helms ER و همکاران، JISSN (۲۰۱۴) — توصیه‌های تغذیه‌ای آماده‌سازی بدنسازی طبیعی؛ Garthe I و همکاران، IJSNEM (۲۰۱۱) — سرعت کاهش وزن و حفظ عضله؛ Rosenbaum M و Leibel RL، International Journal of Obesity (۲۰۱۰) — سازگاری متابولیکی؛ دستورالعمل‌های NIH و WHO درباره حداقل کالری ایمن.