محاسبه یک تکرار بیشینه (1RM)
برای برنامهریزی تمرین قدرتی باید بدانید سقف قدرتتان کجاست، اما تست کردن یک تکرار بیشینه با وزنه سنگین هم خطرناک است و هم چند روز ریکاوری میگیرد. این ابزار محاسبه یک تکرار بیشینه را از روی یک ست معمولی شما با هفت فرمول معتبر انجام میدهد و جدول وزنه تمرینی برای هر درصد را هم میسازد.
محاسبهگر یک تکرار بیشینه (1RM)
وزنهای که زدید و تعداد تکرارهایی که تا نزدیکی ناتوانی انجام دادید را وارد کنید.
| درصد 1RM | وزنه (کیلوگرم) | تکرار تقریبی | کاربرد |
|---|
یک تکرار بیشینه چیست و چرا مهم است؟
یک تکرار بیشینه یا 1RM سنگینترین وزنهای است که میتوانید یک بار و تنها یک بار با فرم صحیح جابهجا کنید. این عدد پایه تقریباً همه برنامههای قدرتی است، چون شدت تمرین معمولاً بهصورت درصدی از 1RM نوشته میشود: «۵ ست ۵ تکراری با ۸۰ درصد» بدون دانستن 1RM قابل اجرا نیست.
چطور ست را اجرا کنیم تا تخمین دقیق باشد؟
- کامل گرم کنید: چند ست سبک با افزایش تدریجی وزنه.
- وزنهای انتخاب کنید که بین ۳ تا ۸ تکرار بتوانید بزنید. بالای ۱۰ تکرار، خطا بهسرعت زیاد میشود.
- ست را تا نزدیکی ناتوانی ادامه دهید (یک تکرار در چنته). اگر خیلی زودتر متوقف شوید، عدد کمتر از واقع میشود.
- فرم حرکت نباید در تکرارهای آخر خراب شود؛ تکرار با فرم بد به حساب نمیآید.
- در حالت استراحت و انرژی کامل باشید — نه در انتهای یک جلسه سنگین.
هفت فرمول و اینکه کدام دقیقتر است
| فرمول | رابطه | ویژگی |
|---|---|---|
| اپلی | وزنه × (۱ + تکرار÷۳۰) | ساده و پرکاربرد؛ کمی سخاوتمند |
| برزیکی | وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تکرار) | دقیق در تکرارهای کم؛ در تکرار بالا محافظهکار |
| لومباردی | وزنه × تکرار۰٫۱ | برای تکرارهای بالا مناسبتر |
| اوکانر | وزنه × (۱ + ۰٫۰۲۵ × تکرار) | محافظهکارترین تخمین |
| لندر | معادله خطی | مشابه برزیکی |
| میهیو | معادله نمایی | بر پایه داده پرس سینه |
| واتان | معادله نمایی | در پژوهشها دقت خوبی نشان داده |
هیچ فرمولی برای همه حرکات و همه افراد بهترین نیست. در پژوهشهای مقایسهای، دقت هر فرمول بسته به حرکت (پرس سینه، اسکات، ددلیفت) و سطح تجربه فرد تغییر میکند. به همین دلیل این ابزار میانگین هر هفت فرمول را بهعنوان نتیجه اصلی نشان میدهد و محدوده کمینه تا بیشینه را هم میآورد تا بدانید عدم قطعیت چقدر است.
چطور از جدول درصدها استفاده کنیم؟
وقتی 1RM را دارید، میتوانید شدت هر جلسه را هدفمند انتخاب کنید:
| هدف | درصد 1RM | تکرار در ست | ست | استراحت بین ست |
|---|---|---|---|---|
| قدرت بیشینه | ۸۵ تا ۱۰۰٪ | ۱ تا ۶ | ۳ تا ۶ | ۳ تا ۵ دقیقه |
| حجم عضلانی | ۶۷ تا ۸۵٪ | ۶ تا ۱۲ | ۳ تا ۶ | ۱ تا ۳ دقیقه |
| استقامت عضلانی | کمتر از ۶۷٪ | ۱۲ و بیشتر | ۲ تا ۳ | کمتر از ۱ دقیقه |
| توان انفجاری | ۳۰ تا ۶۰٪ | ۳ تا ۵ (سریع) | ۳ تا ۵ | ۲ تا ۵ دقیقه |
برای عضلهسازی، محدوده ۶۷ تا ۸۵ درصد بیشترین بازده را دارد؛ اما پژوهشها نشان دادهاند تا وقتی ستها نزدیک ناتوانی اجرا شوند، محدوده تکرار گستردهای میتواند رشد مشابهی بدهد. عامل تعیینکننده حجم کل تمرین و اضافهبار تدریجی است، نه درصد دقیق.
برای برنامهای که این درصدها را در قالب یک دوره منسجم میچیند، برنامه تمرینی بدنسازی را ببینید و اگر تازهکارید، از برنامه تمرینی برای مبتدیان شروع کنید.
چطور 1RM را بالا ببریم؟
قدرت ترکیبی از اندازه عضله و کارایی سیستم عصبی است. برای پیشرفت هر دو:
- اضافهبار تدریجی: هر هفته یا هر دو هفته، وزنه یا تکرار را کمی بالا ببرید. حتی ۲٫۵ کیلو در ماه در طول یک سال، پیشرفت بزرگی است.
- تمرین در محدوده سنگین: هفتهای دستکم یک جلسه در محدوده ۸۵ درصد یا بالاتر، سازگاری عصبی میسازد.
- تکنیک حرکت: در حرکات چندمفصلی، بخش بزرگی از پیشرفت اولیه فقط از بهتر شدن فرم میآید.
- تغذیه و کالری کافی: قدرتگیری در کسری کالری شدید تقریباً متوقف میشود. کالری روزانهتان را با محاسبهگر کالری بررسی کنید.
- پروتئین ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن و خواب ۷ تا ۹ ساعته.
- دورهبندی: نمیتوان تمام سال سنگین زد. هفتههای سبکتر (دیلود) بخشی از برنامهاند، نه نشانه تنبلی.
مکملهایی مثل کراتین مونوهیدرات از معدود مکملهایی هستند که اثرشان بر قدرت در پژوهشهای متعدد تأیید شده است.
پرسشهای متداول
تخمین 1RM چقدر دقیق است؟
در محدوده ۱ تا ۶ تکرار، معمولاً خطا حدود ۵ درصد است. با افزایش تکرار، خطا بیشتر میشود و بالای ۱۰ تکرار میتواند به ۱۰ تا ۱۵ درصد برسد.
چرا هر فرمول عدد متفاوتی میدهد؟
چون هر کدام روی جمعیت و حرکت متفاوتی ساخته شدهاند. به همین دلیل این ابزار میانگین و محدوده را نشان میدهد تا عدم قطعیت مشخص باشد.
آیا باید واقعاً 1RM را تست کنم؟
برای بیشتر افراد لازم نیست. تست واقعی فقط برای ورزشکاران قدرتی که در مسابقه شرکت میکنند ضروری است، آن هم با یار کمکی و گرم کردن کامل.
این ابزار برای همه حرکات کار میکند؟
برای حرکات چندمفصلی با وزنه آزاد (پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه) بهترین نتیجه را میدهد. برای حرکات تکمفصلی مثل جلو بازو یا حرکات دستگاهی، دقتش کمتر است.
هر چند وقت 1RM را دوباره حساب کنم؟
هر چهار تا شش هفته، یا هر وقت احساس کردید وزنههای قبلی خیلی سبک شدهاند. برنامهریزی با عدد قدیمی باعث میشود شدت تمرینتان عقب بماند.
سایر ابزارهای ویتامینفیت
همه محاسبهگرهای سایت رایگاناند و نتیجهشان روی مرورگر خودتان محاسبه میشود؛ هیچ اطلاعاتی برای ما ارسال نمیشود.
- محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)چند کالری در روز میسوزانید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه متابولیسم پایه (BMR)کالریای که فقط برای زنده ماندن لازم استمشاهده ابزار ←
- محاسبه ماکروتقسیم کالری بین پروتئین، کربوهیدرات و چربیمشاهده ابزار ←
- محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانهچند گرم پروتئین، و معادلش در غذای ایرانیمشاهده ابزار ←
- محاسبه کسری کالری برای کاهش وزنچقدر کم کنید و در چند هفته به هدف برسیدمشاهده ابزار ←
- محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)غربالگری سریع وزن، با معیار جهانی و آسیاییمشاهده ابزار ←
- محاسبه درصد چربی بدنبا یک متر نواری، بدون کالیپر و دستگاهمشاهده ابزار ←
- محاسبه توده بدون چربی (LBM)چند کیلو از وزن شما عضله و بافت بدون چربی استمشاهده ابزار ←
- محاسبه FFMIنسبت به قدتان چقدر عضلانی هستید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه وزن ایدهآلمحدوده وزن سالم برای قد شمامشاهده ابزار ←
قدرتت را با برنامه اصولی بالا ببر
اضافهبار تدریجی، دورهبندی درست و تغذیه کافی سه شرط قدرتگیریاند.
برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: Epley B، Boyd Epley Workout (۱۹۸۵)؛ Brzycki M، JOPERD (۱۹۹۳) — پیشبینی قدرت بیشینه از تکرار تا ناتوانی؛ Wathan D، در Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA)؛ Mayhew JL و همکاران، Journal of Strength and Conditioning Research (۱۹۹۲)؛ LeSuer DA و همکاران، JSCR (۱۹۹۷) — مقایسه دقت معادلات در اسکات، پرس سینه و ددلیفت؛ Schoenfeld BJ و همکاران، JSCR (۲۰۲۱) — محدوده تکرار و هایپرتروفی؛ NSCA، Essentials of Strength Training and Conditioning — جدول درصد 1RM.