محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
اگر نمیدانید روزانه چند کالری میسوزانید، هر رژیمی که بگیرید حدس و گمان است. با این ابزار رایگان، محاسبه کالری مورد نیاز روزانه بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت شما در چند ثانیه انجام میشود و عددی به دست میآورید که میتوانید مستقیم پایه رژیم کاهش وزن یا حجمتان قرار دهید.
محاسبهگر کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
مشخصات خود را وارد کنید. همه محاسبات داخل مرورگر شما انجام میشود.
TDEE چیست و از چه بخشهایی ساخته میشود؟
TDEE مخفف Total Daily Energy Expenditure یعنی «کل انرژی مصرفی روزانه»؛ همان مقدار کالری که بدن شما در یک شبانهروز میسوزاند. این عدد فقط مربوط به باشگاه نیست و از چهار بخش ساخته میشود:
| بخش | چیست؟ | سهم تقریبی از TDEE |
|---|---|---|
| متابولیسم پایه (BMR) | انرژی لازم برای زنده ماندن: تنفس، ضربان قلب، کار مغز و کلیه | ۶۰ تا ۷۰٪ |
| گرمازایی غذا (TEF) | کالریای که صرف هضم و جذب خود غذا میشود | حدود ۱۰٪ |
| فعالیت بدون ورزش (NEAT) | راه رفتن، کار خانه، ایستادن، تکان دادن پا | ۱۵ تا ۳۰٪ |
| تمرین ورزشی (EAT) | خود جلسه تمرین در باشگاه یا دویدن | ۵ تا ۱۵٪ |
فرمولهای محاسبه کالری روزانه و ضرایب فعالیت
این ابزار اول متابولیسم پایه را حساب میکند و بعد آن را در ضریب فعالیت ضرب میکند. سه فرمول در دسترس است:
۱. میفلین-سنت جئور (پیشفرض و دقیقترین گزینه)
در پژوهشهای مقایسهای، این فرمول برای افراد سالم دقیقترین نتیجه را میدهد و در حدود ۸۲٪ افراد، خطایش کمتر از ۱۰٪ است:
- مرد: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
- زن: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
۲. هریس-بندیکت بازنگریشده
نسخه اصلاحشده سال ۱۹۸۴ از قدیمیترین فرمول این حوزه. معمولاً عددی کمی بالاتر از میفلین میدهد، مخصوصاً در افراد چاق.
۳. کچ-مکآردل
این فرمول بهجای وزن کل، از توده بدون چربی استفاده میکند: BMR = ۳۷۰ + (۲۱٫۶ × توده بدون چربی). اگر درصد چربی بدنتان را با کالیپر یا دستگاه اندازه گرفتهاید، این دقیقترین گزینه برای ورزشکاران و افراد عضلانی است، چون بین ۹۰ کیلو عضله و ۹۰ کیلو چربی فرق میگذارد.
ضریب فعالیت
| سطح فعالیت | یعنی چه؟ | ضریب |
|---|---|---|
| کمتحرک | کار پشت میز یا خانهدار کمتحرک، بدون ورزش منظم | ۱٫۲ |
| سبک | ۱ تا ۳ جلسه تمرین سبک در هفته | ۱٫۳۷۵ |
| متوسط | ۳ تا ۵ جلسه تمرین در هفته (بیشتر باشگاهروها) | ۱٫۵۵ |
| زیاد | ۶ تا ۷ جلسه تمرین سنگین در هفته | ۱٫۷۲۵ |
| خیلی زیاد | تمرین دونوبته، ورزشکار حرفهای یا شغل بدنی سنگین | ۱٫۹ |
اشتباه رایج: بیشتر افراد سطح فعالیت خود را یک پله بالاتر از واقعیت انتخاب میکنند. اگر سه بار در هفته باشگاه میروید ولی بقیه روز پشت میز نشستهاید، «متوسط» درست است، نه «زیاد». اگر شک دارید، پله پایینتر را بزنید.
با عدد TDEE چه کار کنم؟
عدد TDEE نقطه صفر شماست: اگر دقیقاً همانقدر بخورید، وزنتان تقریباً ثابت میماند. برای تغییر وزن، از این جدول استفاده کنید:
| هدف | کالری روزانه | تغییر وزن مورد انتظار | مناسب چه کسی؟ |
|---|---|---|---|
| کاهش چربی تهاجمی | TDEE − ۲۵٪ | ۰٫۷ تا ۱ کیلو در هفته | اضافهوزن زیاد، زیر نظر کارشناس |
| کاهش چربی استاندارد | TDEE − ۲۰٪ | ۰٫۵ تا ۰٫۷ کیلو در هفته | بیشتر افراد |
| کات آهسته | TDEE − ۱۰٪ | ۰٫۲ تا ۰٫۳ کیلو در هفته | افراد لاغر که نمیخواهند عضله از دست بدهند |
| تثبیت وزن | TDEE | بدون تغییر | دوره نگهداری بعد از رژیم |
| حجم تمیز | TDEE + ۱۰٪ | ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته | عضلهسازی با کمترین چربی |
| حجم سریع | TDEE + ۲۰٪ | ۰٫۵ تا ۰٫۷۵ کیلو در هفته | افراد خیلی لاغر (هاردگینر) |
قدم بعدی این است که این کالری را بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم کنید. برای آن از محاسبهگر ماکرو استفاده کنید و اگر میخواهید یک هفته وعده آماده ببینید، برنامه غذایی بدنسازی را ببینید.
اگر ترجیح میدهید بهجای حسابوکتاب روزانه، یک برنامه شخصیسازیشده بر اساس همین اعداد داشته باشید، برنامه غذایی کاهش وزن و کات دقیقاً برای همین طراحی شده است.
چرا عدد واقعی بدن شما با ابزار فرق میکند؟
هیچ فرمولی نمیتواند متابولیسم شما را دقیق پیشبینی کند. حتی بهترین فرمولها تا حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد خطا دارند، به این دلایل:
- ترکیب بدن: عضله در حالت استراحت انرژی بیشتری از چربی میسوزاند. دو نفر با وزن یکسان ولی درصد چربی متفاوت، TDEE متفاوت دارند.
- ژنتیک و تیروئید: اختلاف متابولیسم پایه بین دو فرد همسن و هموزن میتواند تا ۲۰۰ کالری باشد.
- سازگاری متابولیکی: بعد از چند هفته رژیم، بدن مصرف انرژیاش را کم میکند و NEAT شما ناخودآگاه پایین میآید.
- خطای گزارش غذا: بیشتر افراد میزان غذایی که میخورند را کمتر از واقع تخمین میزنند — روغن پختوپز و مغزها بیشترین خطا را میسازند.
پرسشهای متداول
TDEE و BMR چه فرقی دارند؟
BMR فقط کالری لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت مطلق است. TDEE شامل BMR بهعلاوه هضم غذا، فعالیت روزمره و تمرین میشود. TDEE همیشه از BMR بیشتر است و همان عددی است که باید مبنای رژیم قرار دهید. جزئیات بیشتر در محاسبه متابولیسم پایه.
هر چند وقت یک بار باید TDEE را دوباره حساب کنم؟
هر بار که وزنتان حدود ۴ تا ۵ کیلو تغییر کرد یا سطح فعالیتتان عوض شد. با کاهش وزن، TDEE هم پایین میآید؛ به همین دلیل کاهش وزن بعد از چند ماه کند میشود.
آیا میتوانم زیر BMR کالری بخورم تا سریعتر لاغر شوم؟
توصیه نمیشود. رژیمهای خیلی کمکالری باعث از دست رفتن عضله، افت انرژی، ریزش مو و اختلال هورمونی میشوند و معمولاً به پرخوری جبرانی ختم میشوند. کسری ۲۰ درصدی پایدارتر است و نتیجهاش میماند.
برای زنان باردار یا شیرده هم درست است؟
خیر. نیاز انرژی در بارداری و شیردهی متفاوت است و باید زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه تعیین شود. این ابزار برای بزرگسالان سالم غیرباردار طراحی شده است.
چرا با همین کالری وزنم پایین نمیآید؟
سه علت رایج: تخمین کمتر از واقع مقدار غذا، احتباس آب (مخصوصاً بعد از تمرین سنگین یا مصرف نمک زیاد) و بیشبرآورد سطح فعالیت. دو هفته غذا را وزن کنید و سطح فعالیت را یک پله پایینتر بگذارید.
سایر ابزارهای ویتامینفیت
همه محاسبهگرهای سایت رایگاناند و نتیجهشان روی مرورگر خودتان محاسبه میشود؛ هیچ اطلاعاتی برای ما ارسال نمیشود.
- محاسبه متابولیسم پایه (BMR)کالریای که فقط برای زنده ماندن لازم استمشاهده ابزار ←
- محاسبه ماکروتقسیم کالری بین پروتئین، کربوهیدرات و چربیمشاهده ابزار ←
- محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانهچند گرم پروتئین، و معادلش در غذای ایرانیمشاهده ابزار ←
- محاسبه کسری کالری برای کاهش وزنچقدر کم کنید و در چند هفته به هدف برسیدمشاهده ابزار ←
- محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)غربالگری سریع وزن، با معیار جهانی و آسیاییمشاهده ابزار ←
- محاسبه درصد چربی بدنبا یک متر نواری، بدون کالیپر و دستگاهمشاهده ابزار ←
- محاسبه توده بدون چربی (LBM)چند کیلو از وزن شما عضله و بافت بدون چربی استمشاهده ابزار ←
- محاسبه FFMIنسبت به قدتان چقدر عضلانی هستید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه وزن ایدهآلمحدوده وزن سالم برای قد شمامشاهده ابزار ←
کالریات را میدانی؛ حالا برنامهاش را بگیر
عدد بالا نقطه شروع است. برنامههای ویتامینفیت بر اساس همین اعداد و با غذاهای در دسترس ایرانی برای شما شخصیسازی میشود.
برنامه غذایی کاهش وزن و کات برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: Mifflin MD و همکاران، American Journal of Clinical Nutrition (۱۹۹۰) — معادله جدید برآورد انرژی استراحت؛ Roza AM و Shizgal HM، AJCN (۱۹۸۴) — بازنگری معادله هریس-بندیکت؛ Frankenfield D و همکاران، Journal of the American Dietetic Association (۲۰۰۵) — مقایسه دقت معادلات؛ Katch FI و McArdle WD، Exercise Physiology؛ Levine JA، Best Practice & Research Clinical Endocrinology (۲۰۰۲) — نقش NEAT؛ Morton RW و همکاران، British Journal of Sports Medicine (۲۰۱۸) — نیاز پروتئین.