محاسبه ماکرو
کالری تنها نصف ماجراست؛ اینکه آن کالری از کجا میآید تعیین میکند عضله میسازید یا فقط وزن کم میکنید. این ابزار محاسبه ماکرو را بر اساس هدف و سبک تغذیه شما انجام میدهد و میگوید روزانه چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید بخورید — همراه با تقسیم آن بین وعدهها.
محاسبهگر ماکرو (پروتئین، کربوهیدرات، چربی)
مشخصات و هدفتان را انتخاب کنید تا سهم هر درشتمغذی را ببینید.
ماکرو یعنی چه و چرا مهم است؟
«ماکرو» کوتاهشده درشتمغذیهاست: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. این سه تنها منابع کالری غذا هستند و هر کدام انرژی متفاوتی دارند:
| درشتمغذی | کالری در هر گرم | نقش اصلی در بدن |
|---|---|---|
| پروتئین | ۴ | ساخت و حفظ عضله، سیری، آنزیمها و هورمونها |
| کربوهیدرات | ۴ | سوخت اصلی تمرین شدید، پر کردن ذخیره گلیکوژن عضله |
| چربی | ۹ | هورمونهای جنسی، جذب ویتامینهای A، D، E و K، سلامت سلول |
دو رژیم با کالری یکسان ولی ماکرو متفاوت، نتیجه متفاوتی میدهند. رژیم پرپروتئین در کسری کالری، عضله بیشتری حفظ میکند و سیری بیشتری میدهد — به همین دلیل پروتئین اولین عددی است که در این ابزار تعیین میشود و بقیه کالری بین چربی و کربوهیدرات تقسیم میشود.
ماکروها را چطور تقسیم کنیم؟
اول پروتئین
بر اساس بیانیه انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) و متاآنالیز مورتون و همکاران، این محدودهها معتبرند:
| وضعیت | پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن |
|---|---|
| فرد کمتحرک (حداقل مورد نیاز) | ۰٫۸ گرم |
| سلامت عمومی و فعالیت سبک | ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم |
| عضلهسازی و تمرین با وزنه | ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم |
| کاهش چربی با حفظ عضله | ۲٫۰ تا ۲٫۴ گرم |
| ورزش استقامتی | ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم |
بعد چربی
چربی نباید زیر ۰٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (یا حدود ۲۰ درصد کالری) برود، چون تولید هورمونهای جنسی و جذب ویتامینهای محلول در چربی مختل میشود. در سبک متعادل حدود ۲۵ درصد کالری و در سبک کمکربوهیدرات تا ۴۰ درصد کالری از چربی میآید.
باقی کالری = کربوهیدرات
کربوهیدرات «ضروری» نیست، اما برای تمرین سنگین سوخت اصلی است. هرچه حجم و شدت تمرین بالاتر باشد، سهم کربوهیدرات باید بیشتر شود. کف منطقی برای فرد فعال حدود ۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است.
معادل ماکروها در غذاهای ایرانی
عدد گرم بهتنهایی کمکی نمیکند تا وقتی ندانید چهقدر غذاست. این جدول مقدار تقریبی ماکرو در واحدهای رایج آشپزخانه ایرانی است:
| ماده غذایی | مقدار | پروتئین (گرم) | کربوهیدرات (گرم) | چربی (گرم) | کالری |
|---|---|---|---|---|---|
| سینه مرغ پخته بدون پوست | ۱۰۰ گرم | ۳۱ | ۰ | ۳٫۶ | ۱۶۵ |
| گوشت گوساله کمچرب پخته | ۱۰۰ گرم | ۲۷ | ۰ | ۸ | ۱۸۷ |
| ماهی قزلآلا پخته | ۱۰۰ گرم | ۲۴ | ۰ | ۸ | ۱۷۰ |
| تخممرغ کامل | ۱ عدد بزرگ | ۶٫۳ | ۰٫۴ | ۵ | ۷۲ |
| برنج سفید پخته | ۱ پیمانه (۱۵۰ گرم) | ۴ | ۴۲ | ۰٫۳ | ۱۹۵ |
| نان سنگک | ۱۰۰ گرم | ۸ | ۵۱ | ۱٫۵ | ۲۵۰ |
| عدس پخته | ۱ پیمانه (۲۰۰ گرم) | ۱۸ | ۴۰ | ۰٫۸ | ۲۳۰ |
| ماست کمچرب | ۲۰۰ گرم | ۱۰ | ۱۲ | ۳ | ۱۲۰ |
| گردو | ۳۰ گرم | ۴٫۵ | ۴ | ۲۰ | ۱۹۶ |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری | ۰ | ۰ | ۱۴ | ۱۲۰ |
| خرما | ۲ عدد (۴۰ گرم) | ۰٫۹ | ۳۰ | ۰٫۱ | ۱۱۰ |
اعداد تقریبی و بر پایه جدول ترکیبات غذایی USDA هستند؛ بسته به نوع پخت و برش گوشت کمی تغییر میکنند.
اگر میخواهید یک هفته وعده آماده بر همین اساس ببینید، برنامه غذایی بدنسازی را بخوانید. برای برنامهای که دقیقاً با ماکروهای بالای شما چیده شده باشد، برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی گزینه آماده ماست.
اشتباهات رایج در شمارش ماکرو
- فراموش کردن روغن پختوپز: دو قاشق روغن یعنی حدود ۲۴۰ کالری که اغلب ثبت نمیشود. این تنها بزرگترین منبع خطا در رژیم ایرانی است.
- وزن کردن غذا بعد از پخت با اعداد خام: برنج و ماکارونی بعد از پخت وزنشان دو تا سه برابر میشود. یا همیشه خام وزن کنید یا همیشه پخته، و از عدد متناسب استفاده کنید.
- پروتئین متغیر: پروتئین باید ثابتترین عدد رژیم شما باشد. کربوهیدرات و چربی میتوانند روزبهروز جابهجا شوند.
- وسواس روی دقت صددرصدی: رسیدن به ۹۰ درصد هدف در هفت روز هفته، از رسیدن به ۱۰۰ درصد در سه روز و رها کردن بقیه بهتر است.
- نادیده گرفتن فیبر: روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بگیرید؛ در سیری و سلامت گوارش نقش مستقیم دارد.
پرسشهای متداول
اگر دقیقاً به ماکروها نرسم چه میشود؟
اتفاق خاصی نمیافتد. محدوده ±۱۰ گرم در پروتئین و ±۲۰ گرم در کربوهیدرات یا چربی کاملاً عادی است. کل کالری هفته مهمتر از دقت یک روز است.
بهترین نسبت ماکرو برای کاهش وزن چیست؟
نسبتی که بتوانید ماهها ادامه دهید. در پژوهشهایی که کالری و پروتئین یکسان بوده، رژیم کمچرب و کمکربوهیدرات نتیجه تقریباً برابری دادهاند. تنها عامل ثابت، پروتئین کافی است.
کربوهیدرات شب چاقکننده است؟
خیر. زمان مصرف کربوهیدرات اثر معناداری بر چربی بدن ندارد؛ کل کالری روزانه تعیینکننده است. اتفاقاً کربوهیدرات شب برای بعضی افراد کیفیت خواب را بهتر میکند.
آیا باید فیبر را هم بشمارم؟
لازم نیست جدا بشمارید، اما حواستان باشد روزانه به ۲۵ تا ۳۰ گرم برسید. فیبر بخشی از کربوهیدرات محسوب میشود.
برای گیاهخواران این اعداد فرق میکند؟
کالری و چربی یکسان است، اما پروتئین گیاهی هضمپذیری کمتری دارد؛ توصیه میشود حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر پروتئین هدف بگیرید و منابع را ترکیب کنید (عدس با برنج، نخود با نان).
سایر ابزارهای ویتامینفیت
همه محاسبهگرهای سایت رایگاناند و نتیجهشان روی مرورگر خودتان محاسبه میشود؛ هیچ اطلاعاتی برای ما ارسال نمیشود.
- محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)چند کالری در روز میسوزانید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه متابولیسم پایه (BMR)کالریای که فقط برای زنده ماندن لازم استمشاهده ابزار ←
- محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانهچند گرم پروتئین، و معادلش در غذای ایرانیمشاهده ابزار ←
- محاسبه کسری کالری برای کاهش وزنچقدر کم کنید و در چند هفته به هدف برسیدمشاهده ابزار ←
- محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)غربالگری سریع وزن، با معیار جهانی و آسیاییمشاهده ابزار ←
- محاسبه درصد چربی بدنبا یک متر نواری، بدون کالیپر و دستگاهمشاهده ابزار ←
- محاسبه توده بدون چربی (LBM)چند کیلو از وزن شما عضله و بافت بدون چربی استمشاهده ابزار ←
- محاسبه FFMIنسبت به قدتان چقدر عضلانی هستید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه وزن ایدهآلمحدوده وزن سالم برای قد شمامشاهده ابزار ←
ماکروهایت مشخص شد؛ حالا غذایش را چه کنی؟
تبدیل این اعداد به وعدههای واقعی با مواد در دسترس بازار ایران، کاری است که برنامههای ویتامینفیت برایتان انجام میدهند.
برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: Jäger R و همکاران، Journal of the International Society of Sports Nutrition (۲۰۱۷) — بیانیه ISSN درباره پروتئین و ورزش؛ Morton RW و همکاران، British Journal of Sports Medicine (۲۰۱۸) — متاآنالیز مکمل پروتئین و قدرت؛ Helms ER و همکاران، International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (۲۰۱۴) — پروتئین در کسری کالری؛ Schoenfeld BJ و Aragon AA، JISSN (۲۰۱۸) — توزیع پروتئین در وعدهها؛ Institute of Medicine، Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Protein (۲۰۰۵)؛ USDA FoodData Central — ترکیبات غذایی.