محاسبه توده بدون چربی (LBM)
توده بدون چربی همان بخشی از وزن شماست که عضله، استخوان، آب و اندامهای داخلی را میسازد — یعنی هر چیزی جز چربی. این ابزار محاسبه توده بدون چربی (LBM) را با سه فرمول معتبر و در صورت داشتن درصد چربی، با دقیقترین روش ممکن انجام میدهد.
محاسبهگر توده بدون چربی (LBM)
توده بدون چربی یعنی چه و چرا اهمیت دارد؟
وزن بدن شما از دو بخش تشکیل شده است:
- توده چربی: چربی زیرپوستی و چربی احشایی (اطراف اندامهای داخلی).
- توده بدون چربی (LBM): عضله اسکلتی، استخوان، آب بدن، خون، پوست و اندامهای داخلی.
چرا این تفکیک مهم است؟ چون تقریباً همه اتفاقات خوب بدن در بخش بدون چربی میافتد: متابولیسم پایه، قدرت، تراکم استخوان، حساسیت به انسولین و توانایی ریکاوری همگی به این بخش وابستهاند.
تفاوت LBM با توده عضلانی
این دو یکی نیستند. توده بدون چربی شامل استخوان، آب و اندامها هم میشود. عضله اسکلتی معمولاً حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد توده بدون چربی را تشکیل میدهد. پس اگر LBM شما ۶۰ کیلوگرم است، عضله اسکلتیتان حدود ۳۰ تا ۳۳ کیلوگرم است.
سه فرمول محاسبه و اینکه کدام را باور کنیم
| فرمول | سال | مناسب چه کسی؟ |
|---|---|---|
| بوئر (Boer) | ۱۹۸۴ | بزرگسالان عمومی؛ پرکاربردترین در محاسبات بالینی |
| جیمز (James) | ۱۹۷۶ | افراد با وزن طبیعی؛ در چاقی شدید کمدقت میشود |
| هیوم (Hume) | ۱۹۶۶ | قدیمیترین؛ بیشتر برای مقایسه تاریخی |
هر سه فقط از قد، وزن و جنسیت استفاده میکنند و بنابراین همان ضعف BMI را دارند: نمیدانند شما عضلانی هستید یا چاق. برای دو فرد همقد و هموزن، عدد یکسانی میدهند.
LBM به چه دردی میخورد؟ چهار کاربرد عملی
- محاسبه دقیقتر کالری: فرمول کچ-مکآردل متابولیسم پایه را از روی LBM حساب میکند: ۳۷۰ + (۲۱٫۶ × LBM). برای افراد خیلی عضلانی یا خیلی چاق، این از فرمولهای مبتنی بر وزن کل دقیقتر است. نتیجهاش را در محاسبهگر متابولیسم پایه ببینید.
- تعیین پروتئین در افراد با چربی بالا: اگر درصد چربی بالای ۲۵ باشد، محاسبه پروتئین بر پایه وزن کل عدد غیرواقعی میدهد. مبنا قرار دادن LBM منطقیتر است — محاسبهگر پروتئین همین کار را میکند.
- سنجش کیفیت رژیم: اگر در طول هشت هفته رژیم، وزن ۶ کیلو پایین آمده ولی LBM فقط ۰٫۵ کیلو کم شده، رژیم شما عالی بوده. اگر LBM سه کیلو افت کرده، کسری کالری زیاد یا پروتئین کم بوده است.
- پیگیری پیشرفت عضلهسازی: در دوره حجم، افزایش LBM همان چیزی است که واقعاً میخواهید؛ افزایش وزن کل بهتنهایی میتواند فقط چربی و آب باشد.
اگر میخواهید در دوره حجم، افزایش وزنتان بیشتر از سمت LBM باشد، برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی و برنامه تمرینی بدنسازی را با هم اجرا کنید.
چطور توده بدون چربی را افزایش دهیم؟
افزایش LBM یعنی عضلهسازی، و عضلهسازی سه شرط دارد که هیچکدام قابل حذف نیستند:
- اضافهبار تدریجی: هفتهبههفته وزنه یا تکرار را بالا ببرید. بدن بدون دلیل عضله نمیسازد.
- پروتئین کافی: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، پخششده در ۳ تا ۵ وعده.
- انرژی کافی و خواب: عضلهسازی در مازاد کالری خیلی بهتر اتفاق میافتد و ریکاوری در خواب انجام میشود؛ ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه بخشی از برنامه است.
سرعت واقعبینانه: یک مبتدی میتواند در سال اول حدود ۸ تا ۱۲ کیلوگرم عضله بسازد (مردان؛ زنان حدود نصف این مقدار). سال دوم این عدد نصف میشود و در سالهای بعد به چند صد گرم در سال میرسد. هر تبلیغی که وعده «۱۰ کیلو عضله در دو ماه» میدهد، غیرواقعی است.
برای شروع، برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان و اصول عضلهسازی را بخوانید.
پرسشهای متداول
توده بدون چربی با توده عضلانی فرق دارد؟
بله. توده بدون چربی شامل عضله، استخوان، آب و اندامهای داخلی است. عضله اسکلتی حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد آن را تشکیل میدهد.
چرا فرمولهای مختلف نتایج متفاوتی میدهند؟
چون هر کدام روی جمعیت متفاوتی ساخته شدهاند. اختلاف دو تا سه کیلوگرم بین آنها طبیعی است. اگر درصد چربیتان را بدانید، محاسبه بر پایه آن از همه دقیقتر است.
آیا LBM در رژیم لاغری کم میشود؟
مقداری کاهش اجتنابناپذیر است (بخشی از آن آب و گلیکوژن است)، اما با پروتئین بالا و تمرین با وزنه میتوان آن را به حداقل رساند. کاهش بیش از ۲۵ درصد وزن کمشده از LBM نشانه رژیم بد است.
آب بدن روی این عدد اثر دارد؟
بله. آب بخشی از توده بدون چربی است، بنابراین کمآبی یا احتباس آب عدد را جابهجا میکند. همیشه در شرایط یکسان (صبح، ناشتا) اندازه بگیرید.
سایر ابزارهای ویتامینفیت
همه محاسبهگرهای سایت رایگاناند و نتیجهشان روی مرورگر خودتان محاسبه میشود؛ هیچ اطلاعاتی برای ما ارسال نمیشود.
- محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)چند کالری در روز میسوزانید؟مشاهده ابزار ←
- محاسبه متابولیسم پایه (BMR)کالریای که فقط برای زنده ماندن لازم استمشاهده ابزار ←
- محاسبه ماکروتقسیم کالری بین پروتئین، کربوهیدرات و چربیمشاهده ابزار ←
- محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانهچند گرم پروتئین، و معادلش در غذای ایرانیمشاهده ابزار ←
- محاسبه کسری کالری برای کاهش وزنچقدر کم کنید و در چند هفته به هدف برسیدمشاهده ابزار ←
عضله بساز، نه فقط وزن
افزایش توده بدون چربی به تمرین اصولی و تغذیه هدفمند نیاز دارد؛ برنامههای ویتامینفیت هر دو را با هم میچینند.
برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی برنامه تمرینی بدنسازیمنابع: Boer P، American Journal of Physiology (۱۹۸۴)؛ James WPT، Research on Obesity: A Report of the DHSS/MRC Group (۱۹۷۶)؛ Hume R، Journal of Clinical Pathology (۱۹۶۶)؛ Katch FI و McArdle WD، Exercise Physiology؛ Helms ER و همکاران، JISSN (۲۰۱۴)؛ Slater G و Phillips SM، Journal of Sports Sciences (۲۰۱۱) — تغذیه ورزشهای قدرتی و سرعت عضلهسازی.