برنامه غذایی برای ورزش کشتی – نکات مهم

تأمین انرژی و هیدراته‌کردن قبل، حین و بعد از تمرین و مسابقه

به عنوان یک ورزش مبتنی بر وزن، کشتی نیاز دارد که ورزشکاران به شدت به استراتژی‌های تغذیه خود قبل، حین و بعد از مسابقه توجه داشته باشند. تدوین یک برنامه که زمان‌بندی مصرف مواد مغذی را در نظر بگیرد، کمک می‌کند تا سطح مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها در زمان مناسب به بدن برسد تا عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی به حداکثر برسد.

قبل از مسابقه

انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی (NCAA) پیشنهاد می کند که کشتی‌گیران حداکثر دو ساعت قبل از مسابقه وزن‌کشی کنند. این قانون طراحی شده است تا کشتی‌گیران را از استفاده از استراتژی‌های کاهش وزن خطرناک مانند محدودیت غذایی و مایعات دور کند و در عوض بر رفتارهای سالم تغذیه‌ای و هیدراتاسیونی تمرکز کند که می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا در زمین کشتی موفق شوند.

برای حمایت از عملکرد، کشتی‌گیران باید سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی‌های غذایی مصرف کنند. هرچه به زمان مسابقه نزدیک‌تر می‌شود، مهم است که غذاهایی با فیبر کم و کربوهیدرات‌های ساده تر انتخاب شوند که سریع‌تر هضم می‌شوند و در عین حال منبع سوختی برای بهینه‌سازی سطح انرژی فراهم می‌کنند.

حین مسابقه

یک مسابقه معمولی شامل سه دوره 2 دقیقه‌ای است که بین دوره‌ها وقفه‌ای وجود ندارد. این بدان معناست که در طول مسابقه، نمی‌توان چیزی خورد یا نوشید. (اگرچه احتمال عوض شدن قوانین وجود دارد.) غذا و مایعاتی که قبل از مسابقه مصرف می‌شوند، انرژی لازم را برای انجام مسابقه فراهم کرده و به کشتی‌گیران کمک می‌کنند تا وضعیت هیدراتاسیون سالم خود را در طول مسابقه حفظ کنند.

بعد از مسابقه

زمان بعد از مسابقه برای تأمین انرژی و هیدراته‌کردن مجدد بدن بسیار حیاتی است. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله کمک می‌کند، در حالی که خوردن پروتئین می‌تواند باعث ریکاوری بافت‌ها و منجر به جلوگیری از شکستن عضلات شود.

مسابقات دوگانه و تورنمنت‌ها می‌توانند طولانی باشند، بنابراین مهم است که غذای کافی و مایعات را به طور منظم همراه داشته باشید. کشتی‌گیران باید کربوهیدرات‌های کم فیبر و سریع‌الهضم برای انرژی، مقداری پروتئین برای کمک به ریکاوری بافت‌ها، و مقدار زیادی مایعات با خود بیاورند. نوشیدنی‌های ورزشی یک گزینه عالی برای قبل و بعد از مسابقه و همچنین بین مسابقات هستند، زیرا آن‌ها کربوهیدرات‌های ساده، مایع و الکترولیت‌ها را به صورت یکجا فراهم می‌کنند. یک نوشیدنی عالی دیگر بعد از مسابقه، شیر کاکائو است، زیرا کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت‌های لازم برای ریکاوری پس از فعالیت شدید را تأمین می‌کند.

سایر ملاحظات

از آنجایی که کشتی‌گیران در دسته‌های وزنی رقابت می‌کنند، قدرت و توانایی نسبت به وزن کلی بدن یک شاخص عملکردی مهم است. قوی‌ترین کشتی‌گیر در یک دسته وزنی خاص می‌تواند شانس پیروزی خود را افزایش دهد. برای کسب مزیت رقابتی، کشتی‌گیران ممکن است تلاش کنند تا وزن خود را کاهش دهند و در عین حال قدرت خود را افزایش دهند. با این حال، این نظریه در عمل می‌تواند منجر به شیوه‌های مضر مانند دهیدراتاسیون عمدی شود که به سلامت ورزشکاران آسیب می‌رساند.

اگرچه دهیدراتاسیون عمدی برای کاهش وزن سریع یک روش رایج در جامعه کشتی است، اما به شدت از آن نهی می‌شود. اثرات منفی دهیدراتاسیون بر عملکرد ورزشی به خوبی در تحقیقات مستند شده است.این مهم نه تنها می‌تواند استرس فیزیولوژیکی را افزایش دهد، بلکه می‌تواند عملکرد قدرتی، عملکرد قلبی-عروقی و میزان خستگی را نیز تحت تأثیر منفی قرار دهد که همه این عوامل در عملکرد کشتی‌گیران نقش اساسی دارند. تحقیقات نشان داده است که روش‌های دهیدراته شدن شدید قبل از مسابقه منجر به افزایش میزان آسیب‌های عضلانی اسکلتی در مقایسه با کشتی‌گیرانی که روش‌های هیدراتاسیون سالم را دنبال می‌کردند، می‌شود.به طور کلی پیشنهاد میشود از این گونه شیوه‌های کوتاه‌مدت اجتناب شود. در عوض، ورزشکاران باید بر روی یک برنامه غذایی با کیفیت بالا تمرکز کنند که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای موفقیت را فراهم می‌کند.

کشتی یک ورزش پیچیده است که ورزشکاران با انواع مختلف بدن  در دسته‌های وزنی مختلف برگذار می شود. موفقیت در این ورزش نیازمند آماده‌سازی بلندمدت، برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری است. برای اطمینان از دستیابی به اهداف ترکیب بدنی به روشی سالم و موفقیت‌آمیز، کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه که در تغذیه ورزشی تخصص دارد را در نظر بگیرید.

تیم ویتامین فیت علاوه بر برنامه غذایی کشتی برنامه غذایی برای دیگر رشته های ورزشی مانند والیبال، فوتبال ، بدنسازی و دوچرخه سواری نیز ارائه میکند.