کره بادام زمینی در بدنسازی – نکات ضروری برای استفاده

ساخت توده عضلانی

هیپرتروفی عضله یا رشد عضله در نتیجه آسیب های جزئی به عضلات رخ میدهد. وقتی ورزش می‌کنیم، فیبرهای عضلانی ما پاره می‌شوند. در نتیجه، بدن برای ترمیم این آسیب‌ها اقدام می‌کند. این کار را با جوش دادن فیبرهای پاره شده به هم و تشکیل رشته‌های جدید پروتئین عضلانی انجام می‌دهد. این رشته‌های جدید با نام میوفیبریل‌ها شناخته می‌شوند. میوفیبریل‌های ترمیم‌شده در ضخامت و تعداد افزایش می‌یابند و در نتیجه منجر به افزایش کلی در حجم و اندازه عضله می‌شوند.

رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که سرعت ترمیم فیبرهای عضلانی بیشتر از سرعت تجزیه آن‌ها باشد. ساخت عضله در حین ورزش اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه در زمان استراحت و ریکاوری رخ می‌دهد. زمانی که بدن استراحت می‌کند، فیبرهای عضلانی پاره شده ترمیم می‌شوند که به رشد عضله منجر می‌شود.

از آنجایی که رشد عضله در زمان استراحت و ریکاوری رخ می‌دهد، تغذیه مناسب برای ساخت عضله حیاتی است. غذایی که می‌خوریم سوخت بدن و عضلات ماست. مصرف مواد غذایی مناسب، بدن را با مواد مغذی لازم برای ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده و تقویت رشد عضلات تامین می‌کند.

پروفایل مواد مغذی: کره بادام زمینی برای ساخت عضله

کره بادام زمینی یک غذای کامل غنی از مواد مغذی است که می‌تواند به رژیم غذایی عضله‌ساز شما اضافه شود. در ادامه به فواید آن و اینکه چرا مصرف آن می‌تواند برای شما مفید باشد، اشاره شده است.

پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای ساخت عضله است. آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. آن‌ها به ترمیم بافت عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند. مصرف رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به تقویت هیپرتروفی عضله کمک کند. کره بادام زمینی حاوی ۸ گرم پروتئین در هر دو قاشق غذاخوری است. اگرچه در مقایسه با سایر گزینه‌های غذایی کامل، پروتئین زیادی ندارد، اما می‌تواند به همراه دیگر منابع پروتئینی مانند پنیر کاتیج و پودر پروتئین وی به رژیم غذایی اضافه شود. دقت شود دو قاشق غذاخوری ازین غذا ۱۸۸ کالری فراهم میکند در حالی که ازین ۱۸۸ کالری تنها ۳۲ کالری آن مربوط به محتوی پروتئین آن میباشد به عبارتی تنها ۱۷ درصد محتوی کالری از پروتئین میباشد درحالی که این نسبت برای غذایی مانند سینه مرغ برابر با ۸۲ درصد میباشد. بنابر این منطقی میباشد زمانی که از منظر کالری در محدودیت هستیم برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از منابعی مانند سینه مرغ استفاده کنیم تا کره بادام زمینی.(برای اطلاعات بیشتر درباره انواع شاخص های مربوط به پروتئین و انرژی آن ها میتوانید از پست پروتئین بدنسازی – بهترین منابع پروتئین برای افزایش عضلات استفاده کنید)

چربی‌های تک غیراشباع

چربی تک غیراشباع، یک چربی سالم موجود در کره بادام زمینی است. این چربی‌ها به توسعه و حفظ سلول‌های بدن کمک می‌کنند. چربی‌های تک غیراشباع می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

کره بادام زمینی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله:

فولات (ویتامینB9 )

فولات یک ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین‌های B است. این ویتامین در تشکیل گلبول‌های قرمز اهمیت دارد و برای رشد و عملکرد سالم سلول‌ها حیاتی است. فولات ممکن است تاثیرات مثبتی بر توسعه عضلات اسکلتی نیز داشته باشد.

ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در ترمیم غشای سلولی دارد. عضلات به طور طبیعی فرایند پارگی و ترمیم را تجربه می‌کنند. ویتامین E به حمایت از این فرایند طبیعی کمک می‌کند و به ساخت سالم عضلات کمک می‌کند. بدون ویتامین E کافی، غشای پلاسمای سلول‌های عضلانی نمی‌توانند به درستی ترمیم شوند و رشد عضلانی رخ نمی‌دهد.

منیزیم

منیزیم یکی از فراوان‌ترین مواد معدنی در بدن است و در بیش از ۶۰۰ واکنش سلولی نقش دارد. منیزیم به عنوان یک مهارکننده طبیعی کلسیم عمل می‌کند و به شل شدن عضلات کمک می‌کند. سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به گرفتگی یا اسپاسم عضلانی شود. مصرف منیزیم می‌تواند به ریکاوری و اهداف عضله‌سازی شما کمک کند.

روی

روی یک ماده معدنی کمیاب است که در بدن ذخیره نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. این ماده معدنی مهم در سنتز پروتئین عضلانی نقش دارد، فرایندی که طی آن پروتئین مصرف‌شده بخشی از عضلات می‌شود. همچنین، روی در حمایت از عملکرد فاکتور رشد شبه‌انسولینی، هورمونی که پس از ورزش ترشح شده و به رشد عضلات کمک می‌کند، حیاتی است.

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم در بدن است. بدون آهن کافی، گلبول‌های قرمز نمی‌توانند اکسیژن کافی را به عضلات و بافت‌ها منتقل کنند. مصرف مقدار مناسب آهن به تامین اکسیژن کافی به عضلات فعال در حین ورزش کمک می‌کند.

مقرون‌به‌صرفه بودن

مصرف‌کنندگان فعال با قفسه‌هایی پر از بارهای انرژی، پودرهای پروتئین و شیک‌های افزایش وزن بمباران می‌شوند. این غذاهای ورزشی مهندسی‌شده بسیار گران‌قیمت هستند. مصرف‌کنندگانی که به دنبال ساخت عضله هستند ممکن است محصولات جایگزین وعده غذایی با کالری بالا یا پودرهای پروتئینی حجم‌دهنده خریداری کنند. اما خرید این محصولات می‌تواند به سرعت هزینه‌های زیادی به همراه داشته باشد.

کره بادام زمینی یک جایگزین سالم است. این ماده غذایی کالری‌بالا و نسبتا ارزان است. یک قاشق غذاخوری ازین ماده غذایی ۱۰۰ کالری برای حدود ۰.۰۷ دلار فراهم می‌کند. به همین دلیل می‌تواند یک گزینه مقرون‌به‌صرفه برای افرادی باشد که به دنبال مصرف کالری بیشتر در طول روز هستند.

چه زمانی باید کره بادام زمینی مصرف کنیم؟

اضافه کردن غذایی غنی از مواد مغذی مانند کره بادام زمینی می‌تواند یک افزونه عالی به رژیم غذایی شما باشد. این ماده می‌تواند به تغذیه عضلات کمک کرده و رشد آن‌ها را تقویت کند. کره بادام زمینی را می‌توان به یک شیک پروتئین صبحگاهی اضافه کرد یا با مالیدن آن روی کیک برنجی به عنوان یک میان‌وعده استفاده کرد.

بهتر است که این غذا را به عنوان یک وعده یا میان‌وعده قبل از تمرین مصرف نکنید. چرا که چربی بالایی دارد و خوردن آن قبل از تمرین می‌تواند هضم را به تأخیر بیاندازد. این به این دلیل است که بدن برای هضم چربی بیشتر زمان نیاز دارد. مصرف کره بادام زمینی قبل از تمرین ممکن است باعث شود که شما احساس کندی و سنگینی کنید.

کره بادام زمینی همچنین برای یک میان‌وعده یا وعده غذایی بعد از تمرین مناسب نیست. مهم‌ترین چیز پس از تمرین این است که بدن را به سرعت بازیابی کنید. محتوای بالای چربی کره بادام زمینی باعث می‌شود بدن برای هضم آن به زحمت بیفتد. علاوه بر این، کره بادام زمینی نسبت به گزینه‌های دیگر پروتئینی مانند پنیر کاتیج یا شیک پروتئینی، پروتئین کمتری دارد. میان‌وعده‌های بعد از تمرین باید دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های زود هضم باشند.