شام ناهار تثبیت وزن گیاهخواری
تاکو لوبیا
تاکوی گیاهی با لوبیای لهشده، پنیر و سبزیجات — شام سریع و ارزان.
- کالری ۲۶۳ کیلوکالری
- پروتئین ۸٫۸ گرم
- کربوهیدرات ۲۹٫۳ گرم
- چربی ۱۲٫۵ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۸ پرس: ۲٬۱۰۱ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۷ مرحله
لوبیای لهشده در ایران آماده فروخته نمیشود، ولی درستکردنش پنج دقیقه طول میکشد: لوبیا چیتی پخته را با چنگال له کنید. نتیجه یک شام گیاهی با فیبر بالا و هزینهٔ بسیار کم است.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
روغن را در تابه روی حرارت متوسط داغ کنید.
-
۳
پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
-
۴
لوبیای پخته را اضافه کنید و با پشت قاشق یا چنگال له کنید.
-
۵
زیره را بزنید و هم بزنید تا کاملاً داغ و یکدست شود. اگر خشک شد کمی آب اضافه کنید.
-
۶
نان تورتیلا را روی تابهٔ خشک چند ثانیه گرم کنید تا نرم شود.
-
۷
مخلوط لوبیا را روی نان پخش کنید و پنیر، کاهو و گوجه را رویش بریزید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس
درشتمغذیها
کالری ۲۶۲٫۶ کیلوکالری
پروتئین ۸٫۷۹ گرم
کربوهیدرات ۲۹٫۲۶ گرم
فیبر خوراکی ۵٫۴۳ گرم
قند کل ۲٫۵۲ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۱۲٫۴۷ گرم
چربی اشباع ۴٫۹۳ گرم
چربی تکغیراشباع ۴ گرم
چربی چنداشباعنشده ۲ گرم
اسید لینولئیک ۲ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۳ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۱۴٫۱۳ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۱۵۹ میلیگرم
پتاسیم ۳۹۵ میلیگرم
سدیم ۳۹۰٫۵۲ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۵۶ میلیگرم
فسفر ۲۱۰ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۹ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۹۸ میکروگرم
ویتامین C ۸ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۲۲ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۲ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۲ میکروگرم
فولات ۷۱ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ میلیگرم
نیاسین (B3) ۱ میلیگرم
کولین ۲۷ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
پنیر را نصف کنید و بهجایش ماست چکیده بزنید: چربی کمتر، پروتئین تقریباً همان، و طعم تازهتر.
برای پروتئین بیشتر، ۲۰۰ گرم سینه مرغ ریشریششده به لوبیا اضافه کنید.
- ۱۰۰ گرم پنیر ← ۵۰ گرم پنیر + ماست چکیده ۳۵− کالری
- تورتیلای سفید ← تورتیلای سبوسدار ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از University of Wisconsin Cooperative Extension Service، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.