شام ناهار تثبیت وزن کاهش وزن
سالاد ذرت و فلفل سبز
سالاد ذرت با فلفل سبز، گشنیز و آبلیمو — تند، تازه و کنار هر غذایی.
- کالری ۹۹ کیلوکالری
- پروتئین ۲٫۹ گرم
- کربوهیدرات ۱۹٫۶ گرم
- چربی ۲٫۵ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۷ قلم
مجموع ۴ پرس: ۳۹۶ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۵ مرحله
دستور اصلی از فلفل سبز کنسروی استفاده میکند؛ با فلفل سبز تازه هم دقیقاً همان نتیجه را میگیرید و تندیاش را خودتان تنظیم میکنید. گشنیز و آبلیمو چیزی است که این سالاد را از یک سالاد ذرت معمولی جدا میکند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
اگر ذرت کنسروی است، آبکش و آبکشی کنید تا نمکش کم شود.
-
۳
فلفل سبز را ریز خرد کنید. دانههایش تندترین بخش است — به سلیقهٔ خودتان نگه دارید یا دور بریزید.
-
۴
همه مواد را در کاسهای متوسط بریزید و خوب مخلوط کنید.
-
۵
پیش از سرو دستکم ۱۵ دقیقه در یخچال بماند.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۹۹٫۰۸ کیلوکالری
پروتئین ۲٫۸۶ گرم
کربوهیدرات ۱۹٫۵۷ گرم
فیبر خوراکی ۳٫۶۱ گرم
قند کل ۴٫۳۲ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۲٫۵۱ گرم
چربی اشباع ۰٫۳۵ گرم
چربی تکغیراشباع ۱ گرم
چربی چنداشباعنشده ۱ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۰ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۳۴ میلیگرم
پتاسیم ۳۵۳ میلیگرم
سدیم ۶۴٫۹۳ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۳۲ میلیگرم
فسفر ۸۱ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۱ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۲۸ میکروگرم
ویتامین C ۱۸ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۲۳ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۲ میلیگرم
ویتامین B12 ۰ میکروگرم
فولات ۴۷ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۴ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ میلیگرم
نیاسین (B3) ۲ میلیگرم
کولین ۲۳ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
روغن را حذف کنید و فقط آبلیمو بزنید؛ در هر پرس حدود ۱۵ کیلوکالری کم میشود و طعم تازهتر میماند.
برای تبدیل به وعدهٔ کامل، ۱۵۰ گرم لوبیا قرمز پخته اضافه کنید: پروتئین و فیبر هر دو بالا میروند.
- نصف قاشق روغن ← فقط آبلیمو ۱۵− کالری
منبع
دستور اصلی از Healthy Latino Recipes Made with Love، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.