میانوعده تثبیت وزن گیاهخواری
کرامبل هلو و سیب
دسر میوهای با رویهٔ آرد و کره — ۱۵۷ کالری در هر پرس.
- کالری ۱۵۷ کیلوکالری
- پروتئین ۱٫۶ گرم
- کربوهیدرات ۳۰٫۵ گرم
- چربی ۳٫۴ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۷ قلم
مجموع ۸ پرس: ۱٬۲۵۸ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۸ مرحله
کرامبل راهی است برای اینکه دسر بخورید و کالری وعده از کنترل خارج نشود: بیشتر حجم غذا میوه است و فقط لایهٔ نازکی آرد و کره رویش میرود. هر پرس ۱۵۷ کالری — کمتر از نصف یک برش کیک خامهای.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید و کف ظرف فر را کمی چرب کنید.
-
۳
هلو، سیب، وانیل و دارچین را در کاسهای مخلوط کنید.
-
۴
میوهها را بهطور یکنواخت در ظرف پخش کنید.
-
۵
آرد و شکر قهوهای را در کاسهای کوچک مخلوط کنید.
-
۶
کرهٔ سرد را با دو چاقو یا نوک انگشت در آرد کار کنید تا مخلوط دانهدانه و شنی شود. کره باید سرد بماند.
-
۷
این مخلوط را یکنواخت روی میوهها بپاشید.
-
۸
حدود ۲۰ دقیقه بپزد تا رویش طلایی شود و میوه زیرش قل بزند.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۵۷٫۲۱ کیلوکالری
پروتئین ۱٫۶۳ گرم
کربوهیدرات ۳۰٫۵۱ گرم
فیبر خوراکی ۲٫۲۶ گرم
قند کل ۱۹٫۰۷ گرم
از آن، قند افزوده ۷ گرم
چربی کل ۳٫۴ گرم
چربی اشباع ۰٫۶۸ گرم
چربی تکغیراشباع ۱ گرم
چربی چنداشباعنشده ۱ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۲ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۰٫۰۵ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۱۵ میلیگرم
پتاسیم ۱۷۶ میلیگرم
سدیم ۴۱٫۸۲ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۱۰ میلیگرم
فسفر ۲۷ میلیگرم
روی ۰ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۴ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۶۱ میکروگرم
ویتامین C ۴ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۲ میلیگرم
ویتامین K ۸ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۲ میلیگرم
ویتامین B12 ۰ میکروگرم
فولات ۳۶ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ میلیگرم
نیاسین (B3) ۱ میلیگرم
کولین ۷ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
اگر هلوی کمپوتی استفاده میکنید، نوع در آب خودش را بخرید نه در شربت غلیظ — تفاوتش در هر پرس حدود ۳۰ کیلوکالری است.
یکسوم آرد رویه را با جو دوسر پرک عوض کنید: فیبر بالاتر و بافت بهتر.
- هلو در شربت غلیظ ← هلو در آب خودش ۳۰− کالری
- ۳ قاشق کره ← ۲ قاشق کره ۲۷− کالری
منبع
دستور اصلی از Recipes and Tips for Healthy, Thrifty Meals، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.