شام میانوعده تثبیت وزن گیاهخواری
پیتزای سریع روی نان
پیتزای خانگی روی نان تست یا باگت — بدون خمیر، آماده در ده دقیقه.
- کالری ۱۷۶ کیلوکالری
- پروتئین ۱۰٫۱ گرم
- کربوهیدرات ۱۷٫۹ گرم
- چربی ۷٫۳ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۲ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۶ قلم
مجموع ۲ پرس: ۳۵۲ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۶ مرحله
وقتی هوس پیتزا میکنید، این نسخه جلوی سفارشدادن را میگیرد. یک پرس از این پیتزا حدود ۱۷۶ کالری دارد، در حالی که یک برش پیتزای بیرون بهراحتی از ۳۰۰ کالری رد میشود — و اینجا شما تصمیم میگیرید چقدر پنیر بریزید.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
نان را از وسط نصف کنید و کمی برشته کنید تا با سس خیس نشود. این مرحله را رد نکنید.
-
۳
سس پیتزا را روی نان پخش کنید.
-
۴
فلفل دلمهای و قارچ را بچینید و پنیر را رویشان بریزید.
-
۵
ادویه ایتالیایی یا آویشن بپاشید.
-
۶
در فر از پیشگرمشده روی ۱۸۰ درجه بگذارید تا پنیر آب شود — حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۲ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۷۵٫۹۹ کیلوکالری
پروتئین ۱۰٫۰۶ گرم
کربوهیدرات ۱۷٫۸۸ گرم
فیبر خوراکی ۱٫۸۸ گرم
قند کل ۵٫۷ گرم
از آن، قند افزوده ۲ گرم
چربی کل ۷٫۲۵ گرم
چربی اشباع ۳٫۵۳ گرم
چربی تکغیراشباع ۲ گرم
چربی چنداشباعنشده ۱ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۱۹٫۶۶ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۲۲۵ میلیگرم
پتاسیم ۳۲۲ میلیگرم
سدیم ۵۸۵٫۰۳ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۲۸ میلیگرم
فسفر ۲۰۳ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۱۵ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۸۲ میکروگرم
ویتامین C ۱۵ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۲ میلیگرم
ویتامین K ۱۱ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۲ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۵ میکروگرم
فولات ۵۷ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۲ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳ میلیگرم
نیاسین (B3) ۴ میلیگرم
کولین ۱۷ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سه اهرم برای سبککردن این پیتزا:
- نان سبوسدار بهجای باگت سفید؛ فیبر بیشتر و سیری طولانیتر.
- پنیر را به ۴۰ گرم کم کنید و بهجایش سبزیجات را بیشتر بریزید.
- سس پیتزای آماده سدیم بالایی دارد؛ رب گوجه رقیقشده با آویشن جایگزین بهتری است.
برای عضلهسازی، ۶۰ گرم سینه مرغ پختهٔ ریشریش رویش بریزید.
- باگت سفید ← نان سبوسدار ۲۰− کالری
- ۶۰ گرم پنیر ← ۴۰ گرم پنیر ۶۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Pumpkin Post and Banana Beat Newsletters، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.