دیپ پارالل
دیپ پارالل؛ یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای پشت بازو و سینه.
- مدت ویدیو۲۱ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرسهسر بازو، سینهای بزرگ، دلتوئید قدامی
- وسیلهمیلهٔ پارالل یا دستگاه دیپ
طرز اجرا
- روی میلههای موازی بالا بروید و بازوها را صاف کنید.
- شانهها را پایین و از گوش دور نگه دارید.
- برای تمرکز روی پشت بازو بالاتنه را تقریباً عمود نگه دارید.
- آرنجها را خم کنید و تا زاویهٔ ۹۰ درجه پایین بروید.
- آرنجها را نزدیک بدن و رو به عقب نگه دارید.
- با فشار کف دست بالا بیایید بدون قفل کردن کامل آرنج.
اشتباههای رایج
- پایین رفتن بیش از ۹۰ درجه: کپسول جلوی شانه کشیده میشود و آسیب میبیند.
- باز شدن آرنج به طرفین: فشار از پشت بازو به شانه منتقل میشود.
- فرو رفتن شانهها در بالا: شانه باید فعال و پایین بماند، نه اینکه بدن روی مفصل آویزان شود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۱۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.