بدون وسیله
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دستهبندیشده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۵ ثانیهتبر زن از بالا
تبرزن از بالا به پایین؛ حرکتی چرخشی که موربهای شکم را در الگویی ورزشی تمرین میدهد.
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۵۶ ثانیهدد لیفت رومانیایی
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن. حرکت از مفصل ران میآید، نه از کمر.
۲۳ ثانیهزیرشکم خلبانی
زیرشکم خلبانی؛ چون بدن آویزان است، خمکنندههای ران کمتر از نسخهٔ خوابیده تقلب میکنند.
۲۱ ثانیهرنگید پوش اپ رول
ترکیب شنا و پارویی در حالت پلانک؛ مرکز بدن باید در تمام مدت چرخش را خنثی کند.
۲۴ ثانیهراشن توییست
برای عضلات مورب شکم. سرعت مهم نیست، کنترل چرخش مهم است.
۲۳ ثانیهراست رانی خوابیده
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده؛ حرکتی سبک برای چهارسر و مناسب شروع یا گرم کردن.
۲۱ ثانیهدیپ پارالل
دیپ پارالل؛ یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای پشت بازو و سینه.
۲۲ ثانیهدو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تکپا و کنترل لگن را میسازد.
۲۵ ثانیهساق پا دانکی
ساق دانکی؛ خم شدن بالاتنه کشش دوقلو را بیشتر میکند و همین تفاوت اصلیاش با ساق ایستاده اس…
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیههکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار میگیرد. خط حرکت عمودیتر از اسکات معمولی است و فشار بیشتر…
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تکدستِ کلین اسکات با دمبل یا کتلبل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…
۱۹ ثانیهکوهنوردی
حرکتی بدون وسیله که همزمان مرکز بدن را سفت نگه میدارد و ضربان قلب را بالا میبرد.