شام صبحانه عضلهسازی کاهش وزن
املت فر با پنیر
تخممرغ و پنیر در فر — بدون ایستادن پای گاز، مناسب صبحانه چند نفر.
- کالری ۱۷۳ کیلوکالری
- پروتئین ۱۵٫۰ گرم
- کربوهیدرات ۳٫۷ گرم
- چربی ۱۱٫۰ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۶ قلم
مجموع ۴ پرس: ۶۹۴ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۷ مرحله
وقتی برای چند نفر صبحانه درست میکنید، املت تابهای یعنی ایستادن پای گاز و پختن نوبتی. این نسخه همهچیز را یکجا در فر میپزد: ۱۷۳ کالری و ۱۵ گرم پروتئین در هر پرس، با کربوهیدرات تقریباً صفر.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید. روغن را در ظرف پیرکس یا قالب کیک کوچک بریزید و چند دقیقه در فر بگذارید تا داغ شود.
-
۳
تخممرغها را در کاسهای خوب هم بزنید.
-
۴
شیر، پنیر، پودر سیر و پونه کوهی را اضافه کنید و مخلوط کنید.
-
۵
مخلوط را در ظرف داغ بریزید — صدای جلز باید بلند شود، همین باعث میشود ته املت نچسبد.
-
۶
حدود ۲۰ دقیقه بپزد تا وسطش کاملاً ببندد.
-
۷
بلافاصله سرو کنید؛ املت فر بعد از سردشدن آب میاندازد.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۷۳٫۳۹ کیلوکالری
پروتئین ۱۵٫۰۱ گرم
کربوهیدرات ۳٫۷۴ گرم
فیبر خوراکی ۰٫۶۱ گرم
قند کل ۱٫۹۵ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۱۱٫۰۳ گرم
چربی اشباع ۲٫۹۱ گرم
چربی تکغیراشباع ۴ گرم
چربی چنداشباعنشده ۳ گرم
اسید لینولئیک ۲ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۲ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۳۱۱٫۷۱ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۲۲۳ میلیگرم
پتاسیم ۱۸۳ میلیگرم
سدیم ۲۱۴٫۸۴ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۱۹ میلیگرم
فسفر ۲۶۸ میلیگرم
روی ۲ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۲۷ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۱۷۳ میکروگرم
ویتامین C ۰ میلیگرم
ویتامین D ۲ میکروگرم
ویتامین E ۲ میلیگرم
ویتامین K ۸ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۱ میلیگرم
ویتامین B12 ۱٫۱ میکروگرم
فولات ۵۷ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۴ میلیگرم
نیاسین (B3) ۰ میلیگرم
کولین ۲۶۰ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
بهجای ۶ تخممرغ کامل، از ۴ تخممرغ کامل و ۴ سفیده استفاده کنید: چربی و کلسترول پایین میآید و پروتئین حتی کمی بالاتر میرود.
روغن را با اسپری روغن عوض کنید تا حدود ۳۰ کیلوکالری در هر پرس کم شود.
- ۶ تخممرغ کامل ← ۴ کامل + ۴ سفیده ۳۵− کالری
- ۱ قاشق روغن ← اسپری روغن ۳۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Adapted from Sure To Please Baked Eggs and Cheese, Healthy Snacks، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.