شام ناهار تثبیت وزن کاهش وزن
خوراک عدس و سبزیجات در فر
عدس، هویج و گوجه با پنیر روی آن — یک وعدهٔ گیاهی کامل در یک ظرف.
- کالری ۲۰۴ کیلوکالری
- پروتئین ۱۳٫۷ گرم
- کربوهیدرات ۲۹٫۲ گرم
- چربی ۴٫۵ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۵ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۹ قلم
مجموع ۵ پرس: ۱٬۰۱۹ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۹ مرحله
این غذا همهچیز را در یک ظرف میپزد و عملاً نیاز به مراقبت ندارد. عدس و پنیر با هم پروفایل پروتئینی خوبی میسازند — ۱۳٫۷ گرم در هر پرس، بدون هیچ گوشتی.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید.
-
۳
عدس، آب، نمک، فلفل، پودر سیر، پیاز و گوجه را با هم مخلوط کنید.
-
۴
مواد را در ظرف فر بریزید و در ظرف را بگذارید یا با فویل کاملاً بپوشانید. بخار نباید فرار کند وگرنه عدس نمیپزد.
-
۵
۳۰ دقیقه بپزد.
-
۶
از فر بیرون بیاورید، هویج را اضافه کنید و هم بزنید.
-
۷
دوباره بپوشانید و ۳۰ دقیقهٔ دیگر در فر بگذارید.
-
۸
فویل را بردارید و پنیر را روی غذا بپاشید.
-
۹
۵ دقیقهٔ آخر بدون پوشش بپزد تا پنیر آب شود و کمی طلایی شود.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۵ پرس
درشتمغذیها
کالری ۲۰۳٫۷ کیلوکالری
پروتئین ۱۳٫۶۹ گرم
کربوهیدرات ۲۹٫۱۶ گرم
فیبر خوراکی ۱۱٫۳ گرم
قند کل ۵٫۹ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۴٫۵۴ گرم
چربی اشباع ۲٫۲۶ گرم
چربی تکغیراشباع ۱ گرم
چربی چنداشباعنشده ۰ گرم
اسید لینولئیک ۰ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۱۱٫۳ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۱۴۰ میلیگرم
پتاسیم ۶۷۲ میلیگرم
سدیم ۳۳۸٫۵۵ میلیگرم
آهن ۴ میلیگرم
منیزیم ۵۶ میلیگرم
فسفر ۲۷۸ میلیگرم
روی ۲ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۷ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۲۳۶ میکروگرم
ویتامین C ۱۴ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۸ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۳ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۲۰۶ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۷ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۲ میلیگرم
نیاسین (B3) ۲ میلیگرم
کولین ۴۷ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
پنیر را به ۴۰ گرم کم کنید؛ حدود ۲۵ کیلوکالری در هر پرس کمتر و ظاهر غذا فرقی نمیکند.
برای پروتئین بیشتر بدون گوشت، ۱۰۰ گرم نخود پخته هم اضافه کنید.
- ۶۰ گرم پنیر ← ۴۰ گرم پنیر ۲۵− کالری
منبع
دستور اصلی از Let’s Make Meatless Meals، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.