شام ناهار عضلهسازی کاهش وزن
مرغ کریول ۲۰ دقیقهای
سینه مرغ با گوجه، فلفل دلمهای و کرفس — پرپروتئین و آماده در ۲۰ دقیقه.
- کالری ۱۳۲ کیلوکالری
- پروتئین ۱۳٫۳ گرم
- کربوهیدرات ۱۱٫۹ گرم
- چربی ۳٫۴ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۱ قلم
مجموع ۸ پرس: ۱٬۰۵۳ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۷ مرحله
این غذا همان چیزی است که وقتی وقت ندارید ولی نمیخواهید پروتئین وعده را از دست بدهید به کار میآید: هر پرس فقط ۱۳۲ کالری با ۱۳ گرم پروتئین. سس تندش را میتوانید خودتان با رب گوجه درست کنید تا سدیمش کنترل شود.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
تابه را روی حرارت نسبتاً زیاد گرم کنید.
-
۳
روغن و مرغ را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا مرغ کاملاً بپزد و رنگش برگردد.
-
۴
حرارت را متوسط کنید.
-
۵
گوجه با آبش، سس تند، فلفل دلمهای، کرفس، پیاز، سیر، ریحان، جعفری و فلفل قرمز را اضافه کنید.
-
۶
بگذارید به جوش بیاید، بعد حرارت را کم کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با در بسته بپزد.
-
۷
با برنج یا پاستای سبوسدار سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۸ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۳۱٫۵۸ کیلوکالری
پروتئین ۱۳٫۳۳ گرم
کربوهیدرات ۱۱٫۸۷ گرم
فیبر خوراکی ۲٫۵۷ گرم
قند کل ۷٫۲۳ گرم
از آن، قند افزوده ۲ گرم
چربی کل ۳٫۴۱ گرم
چربی اشباع ۰٫۵۸ گرم
چربی تکغیراشباع ۱ گرم
چربی چنداشباعنشده ۱ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۳۷٫۵۳ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۴۲ میلیگرم
پتاسیم ۴۴۸ میلیگرم
سدیم ۴۸۸٫۷۵ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۲۶ میلیگرم
فسفر ۱۲۶ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۱۳ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۳۲ میکروگرم
ویتامین C ۲۴ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۲ میلیگرم
ویتامین K ۱۳ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۵ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۱۹ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۴ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۲ میلیگرم
نیاسین (B3) ۵ میلیگرم
کولین ۴۱ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سس تند آماده سدیم بسیار بالایی دارد. نسخهٔ خانگیاش ساده است: ۲۴۰ گرم سس گوجه + ۱ قاشق غذاخوری سرکه + ۱ قاشق چایخوری شکر قهوهای + کمی فلفل. سدیم هر پرس را تا نصف پایین میآورد.
خود غذا کمچرب است؛ اگر با برنج سرو کنید، کالری وعده عملاً به مقدار برنج بستگی دارد نه به خورش.
- سس تند آماده ← سس خانگی با رب گوجه ۲۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Recipe Adapted from: Food Hero، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.