شام میانوعده ناهار کاهش وزن
سالاد ذرت و خیار
سالاد کنار غذا با ذرت، خیار و گوجه — بدون سس چرب، فقط سرکه و ادویه.
- کالری ۲۷ کیلوکالری
- پروتئین ۱٫۰ گرم
- کربوهیدرات ۵٫۸ گرم
- چربی ۰٫۴ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۷ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۰ قلم
مجموع ۷ پرس: ۱۸۹ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۵ مرحله
سس این سالاد سرکه است، نه مایونز — و همین یک تفاوت باعث میشود هر پرس زیر ۳۰ کالری بماند. گزینهٔ خوبی برای کنار مرغ یا ماهی وقتی نمیخواهید کالری وعده را بالا ببرید.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
سبزیجات را بشویید و به تکههای هماندازه خرد کنید.
-
۳
ذرت کنسروی را آبکش و آبکشی کنید تا نمک اضافهاش برود.
-
۴
همه مواد را در کاسهای بریزید و خوب مخلوط کنید.
-
۵
دستکم بیست دقیقه در یخچال بماند تا ادویهها جا بیفتند، بعد سرد سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۷ پرس
درشتمغذیها
کالری ۲۷٫۰۵ کیلوکالری
پروتئین ۰٫۹۵ گرم
کربوهیدرات ۵٫۷۹ گرم
فیبر خوراکی ۰٫۹۸ گرم
قند کل ۲٫۲۳ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۰٫۳۵ گرم
چربی اشباع ۰٫۰۴ گرم
چربی تکغیراشباع ۰ گرم
چربی چنداشباعنشده ۰ گرم
اسید لینولئیک ۰ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۰ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۹ میلیگرم
پتاسیم ۱۳۹ میلیگرم
سدیم ۵٫۳۴ میلیگرم
آهن ۰ میلیگرم
منیزیم ۱۰ میلیگرم
فسفر ۲۵ میلیگرم
روی ۰ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۰ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۱۵ میکروگرم
ویتامین C ۱۱ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۰ میلیگرم
ویتامین K ۵ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۱ میلیگرم
ویتامین B12 ۰ میکروگرم
فولات ۱۵ میکروگرم
تیامین (B1) ۰ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰ میلیگرم
نیاسین (B3) ۰ میلیگرم
کولین ۸ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
این سالاد از قبل بسیار سبک است. تنها نکته، ذرت کنسروی است: حتماً آبکشی کنید، سدیم هر پرس تا نصف پایین میآید.
برای تبدیل به یک وعدهٔ کامل، یک قوطی تن ماهی یا ۱۰۰ گرم نخود پخته اضافه کنید.
- ذرت کنسروی معمولی ← ذرت آبکشیشده یا تازه ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از ScaleDown Publishing, Inc.، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.