شام ناهار عضلهسازی پرپروتئین
مرغ با سس سفید (دو مرحلهای)
سادهترین مرغ ممکن: دو مرحله، چهار ماده، سس سفید خانگی بدون کنسرو.
- کالری ۱۴۹ کیلوکالری
- پروتئین ۱۵٫۲ گرم
- کربوهیدرات ۷٫۱ گرم
- چربی ۶٫۱ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۴ پرس: ۵۹۵ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۸ مرحله
دستور اصلی از «کنسرو سوپ کرم مرغ» استفاده میکند که در ایران پیدا نمیشود. سس سفید خانگی با آرد و شیر دقیقاً همان کار را میکند، ارزانتر است و سدیمش را خودتان کنترل میکنید — و صادقانه، خوشمزهتر هم هست.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
روغن را در تابه روی حرارت نسبتاً زیاد داغ کنید.
-
۳
سینه مرغ را اضافه کنید و حدود ده دقیقه بپزید تا دو طرفش طلایی شود.
-
۴
مرغ را از تابه بیرون بیاورید و کنار بگذارید.
-
۵
آرد را در همان تابه بریزید و یک دقیقه هم بزنید تا بوی خامیاش برود.
-
۶
شیر و آب را کمکم اضافه کنید و مدام هم بزنید تا گلوله نشود و سس غلیظ شود.
-
۷
پودر سیر، نمک و فلفل را بزنید.
-
۸
مرغ را به تابه برگردانید، حرارت را کم کنید و ده دقیقهٔ دیگر بپزد تا مغز مرغ کاملاً پخته شود.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۴۸٫۶۶ کیلوکالری
پروتئین ۱۵٫۲۱ گرم
کربوهیدرات ۷٫۰۸ گرم
فیبر خوراکی ۰٫۳ گرم
قند کل ۰٫۲۹ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۶٫۰۹ گرم
چربی اشباع ۱٫۲ گرم
چربی تکغیراشباع ۲ گرم
چربی چنداشباعنشده ۲ گرم
اسید لینولئیک ۲ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۲ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۴۹٫۴۸ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۱۲ میلیگرم
پتاسیم ۳۶۸ میلیگرم
سدیم ۲۸۹٫۲۵ میلیگرم
آهن ۰ میلیگرم
منیزیم ۱۵ میلیگرم
فسفر ۱۲۲ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۱۹ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۲۳ میکروگرم
ویتامین C ۰ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۴ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۴ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۶ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ میلیگرم
نیاسین (B3) ۵ میلیگرم
کولین ۴۲ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سس را با شیر کمچرب درست کنید، نه خامه. تفاوت در هر پرس بیش از ۸۰ کیلوکالری است.
اگر میخواهید سس غلیظتر باشد بدون چربی بیشتر، یک قاشق چایخوری نشاسته ذرت حلشده در آب سرد اضافه کنید.
- خامه ← شیر کمچرب ۸۵− کالری
منبع
دستور اصلی از Recipe adapted from: Simple Healthy Recipes، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.