شام میانوعده ناهار عضلهسازی
کتلت تن ماهی
کتلت ماهی با تن ماهی کنسروی — پرپروتئین، ارزان و مناسب میلپرپ.
- کالری ۱۷۸ کیلوکالری
- پروتئین ۲۰٫۵ گرم
- کربوهیدرات ۷٫۸ گرم
- چربی ۷٫۳ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۶ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۹ قلم
مجموع ۶ پرس: ۱٬۰۷۱ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۲ مرحله
دستور اصلی با کنسرو سالمون است که در ایران کمیاب و گران است. با تن ماهی نتیجه تقریباً یکسان میشود و هزینه یکسوم. هر کتلت حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد و سرد هم خوشمزه است — یعنی گزینهٔ خوبی برای آمادهکردن غذای چند روز.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
تن ماهی را آبکش کنید و آبش را در پیمانه نگه دارید.
-
۳
به آب تن ماهی، آبلیمو و کمی آب سرد اضافه کنید تا حدود نصف لیوان مایع شود. این مایع کتلت را خشک نمیگذارد.
-
۴
ماهی را در کاسهای بریزید و با چنگال کمی له کنید.
-
۵
پیاز رنده و آبگرفته و کرفس را اضافه کنید.
-
۶
تخممرغها را جدا هم بزنید و به مواد اضافه کنید.
-
۷
آرد سوخاری، آرد، فلفل و مایع مرحلهٔ سوم را بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
-
۸
مایه را نیم ساعت در یخچال بگذارید تا سفت شود.
-
۹
با دست مرطوب شش کتلت به ضخامت حدود یک سانتیمتر شکل دهید.
-
۱۰
روغن را در تابهٔ نچسب داغ کنید و هر طرف کتلت را ۲ تا ۳ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود.
-
۱۱
کتلتها را روی دستمال کاغذی بگذارید تا روغن اضافه گرفته شود.
-
۱۲
باقیمانده را حداکثر تا دو ساعت بعد در یخچال بگذارید و ظرف سه تا پنج روز مصرف کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۶ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۷۸٫۴۸ کیلوکالری
پروتئین ۲۰٫۵ گرم
کربوهیدرات ۷٫۷۶ گرم
فیبر خوراکی ۰٫۵۸ گرم
قند کل ۰٫۹۷ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۷٫۳ گرم
چربی اشباع ۱٫۲۹ گرم
چربی تکغیراشباع ۳ گرم
چربی چنداشباعنشده ۲ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۲ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۱۲۶٫۶ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۶۵ میلیگرم
پتاسیم ۲۸۶ میلیگرم
سدیم ۳۳۰٫۷۷ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۲۳ میلیگرم
فسفر ۲۲۴ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۳۵ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۴۴ میکروگرم
ویتامین C ۱ میلیگرم
ویتامین D ۱۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۲ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۱ میلیگرم
ویتامین B12 ۳٫۷ میکروگرم
فولات ۳۴ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳ میلیگرم
نیاسین (B3) ۶ میلیگرم
کولین ۱۱۹ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
بهجای سرخکردن، کتلتها را در فر ۲۰۰ درجه روی کاغذ روغنی بچینید و با قلممو کمی روغن بزنید: هر طرف ۱۲ دقیقه. حدود ۴۵ کیلوکالری در هر پرس کم میشود.
تن ماهی در آب بخرید، نه در روغن. تفاوتشان در هر قوطی میتواند بیش از ۱۰۰ کالری باشد.
- تن ماهی در روغن ← تن ماهی در آب ۵۵− کالری
- سرخکردن در تابه ← پخت در فر ۴۵− کالری
منبع
دستور اصلی از Eat for Health Toolkit، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.