شام میانوعده ناهار تثبیت وزن
سالاد سیبزمینی با ماست و آویشن
سالاد سیبزمینی با سس ماست بهجای مایونز — یکسوم چربی نسخهٔ معمولی.
- کالری ۱۸۰ کیلوکالری
- پروتئین ۵٫۲ گرم
- کربوهیدرات ۳۸٫۱ گرم
- چربی ۱٫۲ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۰ قلم
مجموع ۴ پرس: ۷۱۹ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۸ مرحله
سالاد سیبزمینی معمولی پایهاش مایونز است و بهراحتی از ۳۰۰ کالری در هر پرس رد میشود. اینجا بیشتر سس از ماست میآید و فقط یک قاشق مایونز برای طعم استفاده شده — نتیجه حدود ۱۸۰ کالری است.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
سیبزمینیها را خوب بشویید و با پوست مکعبی خرد کنید. پوست فیبر و پتاسیم دارد.
-
۳
در قابلمه بریزید و آب را تا روی سیبزمینیها بالا بیاورید.
-
۴
بگذارید به جوش بیاید، بعد حرارت را کم کنید و حدود ۱۲ دقیقه بپزد تا نرم ولی وارفته نشود.
-
۵
آبکش کنید.
-
۶
ماست، مایونز، خردل و سیر را در کاسهای مخلوط کنید تا سس یکدست شود.
-
۷
سیبزمینی داغ را با سس، تربچه، ریحان، آویشن و پودر پیاز مخلوط کنید. سیبزمینی داغ سس را بهتر به خودش میگیرد.
-
۸
گرم یا سرد سرو کنید؛ هر دو جواب میدهد.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۱۷۹٫۸۷ کیلوکالری
پروتئین ۵٫۱۶ گرم
کربوهیدرات ۳۸٫۰۹ گرم
فیبر خوراکی ۴٫۰۲ گرم
قند کل ۳٫۱۱ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۱٫۱۹ گرم
چربی اشباع ۰٫۲۱ گرم
چربی تکغیراشباع ۰ گرم
چربی چنداشباعنشده ۱ گرم
اسید لینولئیک ۱ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۰٫۸۵ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۵۸ میلیگرم
پتاسیم ۹۶۴ میلیگرم
سدیم ۵۲۲٫۵۲ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۵۳ میلیگرم
فسفر ۱۴۴ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۲ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۳ میکروگرم
ویتامین C ۱۷ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۰ میلیگرم
ویتامین K ۱۰ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۶ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۵۱ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۱ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۱ میلیگرم
نیاسین (B3) ۲ میلیگرم
کولین ۲۸ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
مایونز را کامل حذف کنید و یک قاشق ماست بیشتر بریزید: حدود ۲۵ کیلوکالری در هر پرس کمتر و طعم تقریباً همان.
اگر دنبال کربوهیدرات کمتر هستید، نصف سیبزمینی را با گلکلم بخارپز عوض کنید.
- ۱ قاشق مایونز ← ۱ قاشق ماست ۲۵− کالری
- نصف سیبزمینی ← گلکلم بخارپز ۵۵− کالری
منبع
دستور اصلی از University of Nebraska Recipe Collection، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.