شام ناهار تثبیت وزن گیاهخواری
پاستا با سبزیجات (پریماورا)
پاستای سبک با سبزیجات فصل و کمی پنیر — بدون سس خامهای.
- کالری ۳۱۴ کیلوکالری
- پروتئین ۱۰٫۵ گرم
- کربوهیدرات ۴۵٫۳ گرم
- چربی ۱۰٫۱ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۳ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۳ پرس: ۹۴۳ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۷ مرحله
بیشتر پاستاهایی که بیرون میخورید سس خامهای دارند و کالریشان بهسرعت بالا میرود. پریماورا نسخهای است که سسش را از خود سبزیجات و کمی روغن میگیرد — سبکتر، و اگر پاستای سبوسدار استفاده کنید فیبرش هم قابل قبول است.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
پاستا را طبق دستور روی بسته در آب جوش نمکدار بپزید. یکی دو دقیقه زودتر آبکش کنید تا در تابه له نشود.
-
۳
همزمان روغن زیتون را در تابهای بزرگ روی حرارت متوسط داغ کنید.
-
۴
سبزیجات را اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا نرم ولی هنوز کمی ترد باشند.
-
۵
گوجه را اضافه کنید و دو دقیقه دیگر تفت دهید.
-
۶
پاستای آبکششده و کره را اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید.
-
۷
پودر سیر و فلفل را بزنید و در آخر پنیر پارمزان را رویش بپاشید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۳ پرس
درشتمغذیها
کالری ۳۱۴٫۳۴ کیلوکالری
پروتئین ۱۰٫۴۵ گرم
کربوهیدرات ۴۵٫۲۸ گرم
فیبر خوراکی ۷٫۶۲ گرم
قند کل ۵٫۸۳ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۱۰٫۰۶ گرم
چربی اشباع ۲٫۲۴ گرم
چربی تکغیراشباع ۳ گرم
چربی چنداشباعنشده ۴ گرم
اسید لینولئیک ۳ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۴ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۴٫۳۵ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۸۹ میلیگرم
پتاسیم ۳۸۸ میلیگرم
سدیم ۱۴۷٫۴۷ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۵۰ میلیگرم
فسفر ۱۵۹ میلیگرم
روی ۱ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۲۵ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۳۲۵ میکروگرم
ویتامین C ۱۴ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۳ میلیگرم
ویتامین K ۴۳ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۴ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۱۳۳ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۴ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۳ میلیگرم
نیاسین (B3) ۳ میلیگرم
کولین ۴۰ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
کره را حذف کنید و بهجایش دو قاشق از آب پاستا نگه دارید و اضافه کنید؛ نشاستهاش سس را لطیف میکند بدون اینکه چربی اضافه شود. حدود ۳۵ کیلوکالری در هر پرس کمتر.
برای عضلهسازی ۱۵۰ گرم سینه مرغ یا یک قوطی تن ماهی به تابه اضافه کنید تا پروتئین هر پرس از ۱۰ به بالای ۲۵ گرم برسد.
- ۱ قاشق کره ← ۲ قاشق آب پاستا ۳۵− کالری
- پاستای سفید ← پاستای سبوسدار ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Utah State University Cooperative Extension، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.