صبحانه میانوعده تثبیت وزن گیاهخواری
مافین کدو حلوایی و زرشک
مافین کدو با زرشک بهجای کرنبری — همان ترشی، با میوهای که در ایران هست.
- کالری ۲۰۷ کیلوکالری
- پروتئین ۳٫۴ گرم
- کربوهیدرات ۳۲٫۲ گرم
- چربی ۷٫۳ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۱۲ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۰ قلم
مجموع ۱۲ پرس: ۲٬۴۸۹ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۹ مرحله
دستور اصلی کرنبری میخواهد که در ایران تازهاش پیدا نمیشود. زرشک جایگزین تقریباً بینقصی است: همان ترشی و همان رنگ قرمز، و در هر خانهٔ ایرانی هست. کدو حلوایی رطوبت مافین را تأمین میکند و به همین دلیل روغنش نسبتاً کم است.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید.
-
۳
آرد، شکر، بکینگ پودر، نمک، دارچین و ادویه کیک را با هم الک کنید و کنار بگذارید.
-
۴
روغن، تخممرغ و پورهٔ کدو را در کاسهای دیگر بزنید تا کاملاً یکدست شود.
-
۵
مواد مرطوب را یکباره به مواد خشک اضافه کنید.
-
۶
فقط تا جایی هم بزنید که آرد خیس شود. همزدن زیاد مافین را سفت و لاستیکی میکند.
-
۷
زرشک را با لیسک و بهآرامی اضافه کنید.
-
۸
مایه را در قالبهای مافین کاغذی بریزید تا دوسوم پر شوند.
-
۹
۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزد؛ با خلال دندان امتحان کنید که تمیز بیرون بیاید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۱۲ پرس
درشتمغذیها
کالری ۲۰۷٫۳۸ کیلوکالری
پروتئین ۳٫۴۴ گرم
کربوهیدرات ۳۲٫۱۶ گرم
فیبر خوراکی ۱٫۶۹ گرم
قند کل ۱۳٫۷۷ گرم
از آن، قند افزوده ۱۲ گرم
چربی کل ۷٫۳۱ گرم
چربی اشباع ۱٫۱۷ گرم
چربی تکغیراشباع ۳ گرم
چربی چنداشباعنشده ۳ گرم
اسید لینولئیک ۲ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۳ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۳۴٫۲۵ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۸۲ میلیگرم
پتاسیم ۸۰ میلیگرم
سدیم ۲۳۲٫۷۶ میلیگرم
آهن ۲ میلیگرم
منیزیم ۱۱ میلیگرم
فسفر ۷۰ میلیگرم
روی ۰ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۱۰ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۱۳۵ میکروگرم
ویتامین C ۳ میلیگرم
ویتامین D ۰ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۱۰ میکروگرم
ویتامین B6 ۰ میلیگرم
ویتامین B12 ۰٫۱ میکروگرم
فولات ۶۹ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۲ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۲ میلیگرم
نیاسین (B3) ۱ میلیگرم
کولین ۳۳ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
شکر را به ۱۰۰ گرم کم کنید — کدو و زرشک خودشان شیرینی و طعم دارند. حدود ۲۵ کیلوکالری در هر مافین کمتر.
نصف روغن را با ماست عوض کنید: بافت مرطوب میماند و چربی هر مافین تقریباً نصف میشود.
- ۱۵۰ گرم شکر ← ۱۰۰ گرم شکر ۲۵− کالری
- نصف روغن ← ماست ۳۰− کالری
منبع
دستور اصلی از Pumpkin Post and Banana Beat Newsletters، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.