شام میانوعده تثبیت وزن گیاهخواری
سوپ سبزیجات و پنیر
سوپ غلیظ و سیرکننده با سبزیجات، شیر و پنیر — بدون خامه.
- کالری ۲۱۸ کیلوکالری
- پروتئین ۱۳٫۸ گرم
- کربوهیدرات ۳۰٫۳ گرم
- چربی ۴٫۵ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۹ قلم
مجموع ۴ پرس: ۸۷۲ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۰ مرحله
غلظت این سوپ از شیر و نشاسته میآید، نه از خامه — و همین باعث میشود با ۲۱۸ کالری، حدود ۱۴ گرم پروتئین داشته باشد. برای شبهای سرد و برای کسانی که دنبال وعدهای پرحجم و کمکالری هستند خوب جواب میدهد.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
حدود ۵۰۰ میلیلیتر از آب را در قابلمه به جوش بیاورید.
-
۳
سبزیجات، پیاز، نمک و پودر کاری را اضافه کنید.
-
۴
حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و بپزد تا سبزیجات تقریباً نرم شوند.
-
۵
در کاسهای جدا، باقی آب، شیر خشک و نشاسته را با هم مخلوط کنید تا کاملاً حل شود.
-
۶
این مخلوط را به سبزیجات اضافه کنید.
-
۷
روی حرارت متوسط و با همزدن مداوم بپزید تا سوپ غلیظ شود. اگر هم نزنید، ته میگیرد.
-
۸
پنیر را اضافه کنید و هم بزنید تا آب شود.
-
۹
اگر خیلی غلیظ شد، کمی آب گرم اضافه کنید.
-
۱۰
با پیازچه تزئین و داغ سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس — کل دستور تقسیم بر ۴ پرس
درشتمغذیها
کالری ۲۱۸٫۰۵ کیلوکالری
پروتئین ۱۳٫۷۸ گرم
کربوهیدرات ۳۰٫۳۱ گرم
فیبر خوراکی ۶٫۱۶ گرم
قند کل ۱۳٫۴۸ گرم
از آن، قند افزوده ۰ گرم
چربی کل ۴٫۵۳ گرم
چربی اشباع ۲٫۵۹ گرم
چربی تکغیراشباع ۱ گرم
چربی چنداشباعنشده ۰ گرم
اسید لینولئیک ۰ گرم
اسید آلفا-لینولنیک ۰٫۱ گرم
امگا ۳ — EPA ۰ گرم
امگا ۳ — DHA ۰ گرم
کلسترول ۱۵٫۹۶ میلیگرم
مواد معدنی
کلسیم ۳۷۶ میلیگرم
پتاسیم ۵۵۶ میلیگرم
سدیم ۱۷۱٫۵۳ میلیگرم
آهن ۱ میلیگرم
منیزیم ۵۶ میلیگرم
فسفر ۳۱۴ میلیگرم
روی ۲ میلیگرم
مس ۰ میلیگرم
سلنیوم ۹ میکروگرم
ویتامینها
ویتامین A ۴۳۹ میکروگرم
ویتامین C ۶ میلیگرم
ویتامین D ۲ میکروگرم
ویتامین E ۱ میلیگرم
ویتامین K ۳۲ میکروگرم
ویتامین B6 ۰٫۲ میلیگرم
ویتامین B12 ۱٫۱ میکروگرم
فولات ۳۷ میکروگرم
تیامین (B1) ۰٫۲ میلیگرم
ریبوفلاوین (B2) ۰٫۵ میلیگرم
نیاسین (B3) ۱ میلیگرم
کولین ۶۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
پنیر را به ۴۰ گرم کم کنید و بهجایش ۱۰۰ گرم سبزیجات بیشتر بریزید: حجم بیشتر، کالری کمتر، سیری بالاتر.
نمک را حذف کنید و طعم را با پودر کاری و فلفل بسازید؛ سدیم این سوپ بیشتر از نمک و پنیر میآید.
- ۶۰ گرم پنیر ← ۴۰ گرم پنیر ۳۰− کالری
منبع
دستور اصلی از University of Nebraska at Lincoln، منتشرشده توسط وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) در MyPlate Kitchen. آثار دولت فدرال آمریکا در مالکیت عمومی هستند. متن فارسی، تبدیل مقادیر به واحد متریک و جایگزینی مواد اولیه با آنچه در ایران موجود است، کار ویتامین فیت است.