بهترین مکمل ها برای بدنسازی و افزایش حجم عضلات

کافئین احتمالاً پرمصرف‌ترین محرک در جهان است. کافئین یک مکمل ارگوژنیک موثر است که هر دو نوع ورزش استقامتی و قدرتی، فعالیت با شدت بالا را بهبود می‌بخشد. در حالی که تأثیرات آن بر عملکرد قدرتی از وضوح کمتری برخوردار است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از تمرینات قدرتی می‌تواند رکورد فرد (1RM) را در تمریناتی مانند پرس سینه افزایش دهد. علاوه بر این، کافئین باعث کاهش خستگی جسمی و ذهنی می‌شود که می‌تواند در تمرینات با شدت بالا و حجم بالا یا زمانی که به یک محرک نیاز دارید، مفید باشد.

دوز پیشنهادی: ۱۵۰-۳۰۰ میلی‌گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین.

برای مطلع شدن از اطلاعات بیشتر درباره این مکمل میتوانید از پست کافئین و بدنسازی در وبلاگ بهره مند شوید.

مکمل پروتئین وی

پروتئین‌های سریع‌هضم مانند پروتئین وی برای مصرف در بازه زمانی پس از تمرین که به یک منبع پروتئین ساده و در دسترس نیاز داریم ایده‌آل هستند زیرا به بهبود توانایی عضلات در ریکاوری و افزیش سازگاری به تمرین کمک میکنند. مصرف پروتئین وی باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی به میزان بیشتری نسبت به پروتئین‌های دیگر مانند کازئین و سویا می‌شود. یک بررسی اخیر منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا نشان داد که مکمل‌های پروتئینی در طول تمرینات مقاومتی طولانی مدت (بیش از ۶ هفته) می‌توانند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی و قدرت شوند.

ترکیبات پروتئینی مانند وی و کازئین پس از تمرین به طور خاص موثر هستند. ترکیب پروتئین وی سریع‌هضم و کازئین کند‌هضم یک محیط آنابولیک طولانی مدت را در بدن حفظ می‌کند و باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تخریب عضلات می‌شود.

برای بدن‌سازانی که تمرینات با حجم(والیوم) بالا یا شدت بالا را دنبال می‌کنند، مصرف کربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از تمرین همراه با پروتئین می‌تواند سطوح انسولین و نرخ بازسازی گلیکوژن را افزایش دهد و بیش از پیش به بازیابی و رشد عضلات پشتیبانی کند.

(برای اطلاع بیشتر از انواع مکمل های پروتئیین وی می توانید از پست مکمل وی در بدنسازی وبلاگ بسایت بهره ببرید)

دوز پیشنهادی: ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی بعد از جلسه ی تمرینی یا ترکیب وی/کازئین قبل از خواب.

بتا آلانین

بتا-آلانین یک اسید آمینه است که ترکیب آن با اسید آمینه هیستیدین باعث تولید کارنوزین میشود. کارنوزین در خنثی کردن اسید لاکتیک در عضلات نقش کلیدی دارد. تجمع اسید لاکتیک در طی تمرینات با شدت بالا باعث خستگی عضلات می‌شود. با افزایش سطوح کارنوزین و به تبع خنثی شدن اثر اسیدی اسید لاکتیک بتا آلانین باعث به تأخیر انداختن خستگی و بهبود عملکرد کلی تمرین کمک می‌کند. این امر به ویژه برای بدن‌سازانی که در جلسات تمرینی با حجم بالا و شدت بالا شرکت می‌کنند مفید است، زیرا به ورزشکار این توانایی را میدهد که زمان بیشتری از تمرین خود را با شدت بالا انجام دهد نا گفته نماند که این مکمل به صورت کلی برای ورزش های استقامتی کاربرد بیشتری دارد تا تمرینات قدرتی. (برای اطلاعات بیشتر درباره ی مکمل بتا آلانین میتوانید از پست مکمل بتا آلانین و کارد های آن در وبلاگ سایت ویتامین فیت بهره ببرید.)

دوز پیشنهادی: ۲-۵ گرم در روز، تقسیم شده به چند دوز کوچکتر برای جلوگیری از حس گزگز که گاهی با بتا-آلانین همراه است.

جمع‌بندی

برای ورزشکاران قدرتی که به دنبال حداکثر بهره ‌وری از تمرینات شدید و رژیم‌های غذایی دقیق هستند، مصرف مکمل‌ها می‌تواند نقش بسیار مهمی ایفا کند. با توجه به تنوع و گستردگی بازار مکمل‌ها، انتخاب درست و آگاهانه از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به معرفی چهار مکمل کلیدی پرداختیم که شامل کراتین مونوهیدرات، کافئین، پروتئین وی و بتا-آلانین بود. هر یک از این مکمل‌ها با داشتن شواهد علمی قوی از اثربخشی و ایمنی، می‌توانند به بهبود قدرت، استقامت و بازیابی عضلات کمک کنند. مصرف صحیح این مکمل‌ها نه تنها باعث افزایش کیفیت تمرینات مقاومتی می‌شود، بلکه به دستیابی به اهداف عضلانی و قدرتی نیز کمک می‌کند. با توجه به دوزهای پیشنهادی، می‌توانید از این مکمل‌ها به بهترین نحو در برنامه‌های تمرینی خود استفاده کنید و نتایج مطلوبی را کسب نمایید.