اسکات بلغاری دمبل
اسکات بلغاری با دمبل؛ یکی از بهترین حرکات تکپا برای سرینی و چهارسر.
- مدت ویدیو۳۲ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرسرینی بزرگ، چهارسر ران، سرینی میانی
- وسیلهنیمکت + دو دمبل
طرز اجرا
- پشت به نیمکت بایستید و روی پای عقب را روی آن بگذارید.
- یک قدم به جلو بروید تا فاصله مناسب شود.
- دمبلها را کنار بدن بگیرید و سینه را بالا نگه دارید.
- مستقیم پایین بروید تا ران پای جلو موازی زمین شود.
- با فشار پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید.
- تمام تکرارهای یک پا را کامل کنید و بعد عوض کنید.
اشتباههای رایج
- فاصلهٔ کم از نیمکت: زانوی جلو جلوتر از پنجه میرود و فشار روی کشکک جمع میشود.
- چرخیدن لگن به یک سمت: لگن باید رو به جلو بماند؛ چرخش یعنی سرینی میانی ضعیف است.
- تکیه دادن وزن روی پای عقب: پای عقب فقط برای تعادل است، نه برای هل دادن.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
