کیک بک عمودی سیم کش
حرکتی تکطرفه برای سرینی بزرگ. مزیت سیمکش این است که کشش در تمام دامنه ثابت میماند، برخلاف وزنهٔ آزاد.
- مدت ویدیو۳۱ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسرینی بزرگ، سرینی میانی، همسترینگ
- وسیلهسیمکش پایین با مچبند پا
طرز اجرا
- مچبند را به مچ پا ببندید و قرقره را روی پایینترین حالت بگذارید.
- رو به دستگاه بایستید و بدنهٔ آن را برای حفظ تعادل بگیرید.
- وزن را روی پای تکیهگاه بیندازید و زانویش را کمی خم نگه دارید.
- پای آزاد را با انقباض باسن به عقب ببرید، نه با تاب دادن.
- در انتهای دامنه یک ثانیه مکث کنید و سرینی را کاملاً منقبض کنید.
- پا را آهسته برگردانید ولی نگذارید وزنه به بقیهٔ صفحهها برخورد کند.
اشتباههای رایج
- کمر برای بردن پا به عقبتر قوس میگیرد: دامنه بیشتر به نظر میرسد ولی اضافهاش از مهرههای کمری میآید نه از باسن. شکم را سفت کنید.
- لگن به بیرون میچرخد: پا بالاتر میرود اما سرینی کمتر درگیر میشود. لگن باید تا انتهای حرکت رو به جلو بماند.
- پا با ضرب پرتاب میشود: سرینی زیر فشار نمیماند و کار را خمکنندههای کمر انجام میدهند. وزنه را کم و برگشت را آهسته کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
