تبر زن از بالا
تبرزن از بالا به پایین؛ حرکتی چرخشی که موربهای شکم را در الگویی ورزشی تمرین میدهد.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرمورب شکمی، عرضی شکمی، راست شکمی
- وسیلهمدیسن بال یا صفحهٔ سبک
طرز اجرا
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
- وزنه یا توپ را با دو دست بالای یک شانه بگیرید.
- شکم را سفت کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- با چرخش تنه وزنه را بهصورت مورب تا بیرون ران مخالف پایین بیاورید.
- پاشنهٔ پای عقب اجازه دارد بچرخد تا زانو تحت پیچش نماند.
- کنترلشده به نقطهٔ شروع برگردید و ست را کامل کنید.
اشتباههای رایج
- چرخاندن فقط دستها: موربها کار نمیکنند. چرخش باید از قفسهٔ سینه بیاید.
- ثابت نگه داشتن پاها هنگام چرخش: زانو تحت پیچش قرار میگیرد. اجازه دهید پاشنه بچرخد.
- وزنهٔ سنگین: با وزنهٔ زیاد حرکت از تاب دادن انجام میشود نه از عضله.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر طرف)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر طرف)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر طرف)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
